Nie ulega wątpliwości, że warzywa stanowią ważny element zdrowej diety. O tym, że warto je jeść wiedzą dziś chyba wszyscy, wiele wątpliwości wiążę się z kwestią dotyczącą tego, ile tak na dobrą sprawę należy ich spożywać? Jaka dzienna dawka warzyw jest optymalna dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia? Czy w ogóle da się odpowiedzieć precyzyjnie na tak postawione pytanie? A jeśli nie, to skąd wiedzieć, że warzyw w diecie nie brakuje? Albo też, że nie jest ich zbyt dużo?
Co siedzi w warzywach?
O warzywach mówi się, że są skoncentrowanym źródłem witamin i składników mineralnych. Jest to przekonanie słuszne, ale tylko po części. Owszem, warzywa zawierają dość szerokie spektrum wspomnianych związków tyle, że ich koncentracja wcale nie jest duża. Oznacza to, że aby dostarczyć sporej ich dawki, nie wystarczy plasterek pomidora na kanapkę zjedzoną na śniadanie, ani też mizeria do obiadu. Do kwestii ilościowego spożycia jeszcze przejdę w dalszej części artykułu, teraz natomiast chciałbym powrócić do kwestii związanej z wartością odżywczą i prozdrowotną warzyw. Otóż wiemy już, że są one źródłem witamin i składników mineralnych.
Warto wymienić te występujące w nich w największych ilościach, a będą to:
witamina C,
kwas foliowy,
witamina K,
prowitamina A (w postaci karotenów).
W mniejszych ilościach natomiast:
potas,
wapń,
magnez,
miedź,
witamina E.
Oprócz wspomnianych powyżej witamin i składników mineralnych warzywa są także źródłem innych związków mogących wpływać korzystnie na nasz organizm, m.in.:
włókna pokarmowego,
związki fenolowe,
karotenoidy,
fitosterole,
wiele innych.
Warzywa na tle innych produktów żywnościowych są natomiast dość niskokaloryczne (wyjątkiem są bulwy skrobiowe oraz strączki). Dostarczają jedynie niewielkich dawek węglowodanów i symbolicznych ilości białka i tłuszczu.
Problematyczna kwestia optymalnego spożycia
Ustalenie uniwersalnych zaleceń dotyczących optymalnego spożycia warzyw jest trudne albo wręcz niemożliwe. Oficjalne zalecenia mówią, iż warzywa (lub owoce) winny znaleźć się w każdym posiłku. Tyle że ważniejsza od częstotliwości ich konsumowania jest kwestia ilościowego spożycia oraz jakościowego doboru. Owszem, są też bardziej precyzyjne zalecenia, które mówią, że dzienne spożycie warzyw winno wynosić około 400–600 g, ale i one winny być rozpatrywane w odniesieniu do rodzaju spożywanych produktów. Czy można powiedzieć, że chodzi tutaj o 500 g fasoli? Albo konserwowych ogórków? Nie! I nie trzeba być dietetykiem, by o tym wiedzieć.
Łatwo się też domyślić, że optymalne spożycie warzyw może być inne dla filigranowej modelki, a inne dla studwudziesto kilogramowego trójboisty. Związane jest to nie tylko a abstrakcyjnie rozumianym zapotrzebowaniem na witaminy i składniki mineralne, ale także ze spożyciem innych pokarmów i ich wpływem na równowagę kwasowo zasadową. Otóż warto wiedzieć, że pożywienie, które na co dzień konsumujemy, jest źródłem składników uczestniczących w przemianach, w których przebiegu dochodzi do powstawania kwasów i zasad. To właśnie dlatego mówimy, że jakiś produkt „zakwasza organizm” lub „odkwasza”.
Niestety nasza dieta zdominowana jest przez pokarmy kwasotwórcze takie jak zboża, mięso, jaja, ryby (oraz wszystkie produkty z nich otrzymane, oraz niektóre przetwory mleczne). Do produktów zasadotwórczych należą w zasadzie jedynie owoce i warzywa. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej muszą więc być one spożywane adekwatnie do podaży produktów zakwaszających. Czy da się ustalić precyzyjnie takie wartości, teoretycznie tak, posługując się choćby indeksem PRAL, ale w praktyce byłoby to bardzo czasochłonne. Tak więc raczej należy się kierować założeniem: im więcej zbóż, mięsa, jaj, ryb i nabiału w diecie – tym wyższe winno być spożycie warzyw (i owoców).
Jak już wspominałem, istotne znaczenie ma również to, jakie warzywa są spożywane. Wbrew pozorom wybór nie ogranicza się jedynie do ogórka, pomidora i surówki z kiszonej kapusty. Warzyw jest naprawdę sporo, warto sięgać m.in. po: brokuły, kalafior, jarmuż, różne rodzaje sałaty (zwłaszcza rzymską), brukselkę, marchew, dynie, cukinię, bataty, a od czasu do czasu także szpinak i wiele innych. Najważniejsze jest, by zachować różnorodność i nie jeść ciągle jednego i tego samego warzywa (np. tylko brokułów lub tylko szpinaku). Monotonia w przypadku warzyw może nieść za sobą więcej szkód niż korzyści.
Podsumowanie
Warzywa są ważnym elementem diety i warto dbać o to, by ich w codziennym jadłospisie nie zabrakło. Niestety ustalenie optymalnego spożycia warzyw nie jest sprawą prostą. W zasadzie dla większości osób dzienna dawka mieszcząca się w przedziale od 400 do 600 g winna być wystarczająca, ale dla pewnej części populacji może to być za mało. Im większe spożycie produktów kwasotwórczych tym też wyższa winna być konsumpcja warzyw. Oczywiście wszystko ma swoje granice. Niby mówi się, że „warzyw nie można przedawkować”, ale zjadanie dziennie przykładowo 2 kg brokułów czy kapusty może nie być ani komfortowe, ani zdrowe. We wszystkim należy zachować umiar.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
