Zasobne w proteiny śniadanie, to doskonały pomysł na wartościowy początek dnia, zwłaszcza dla osób będących w trakcie stosowania diet redukcyjnych czy też zmagających się z nadmierną „żarłocznością” i podjadaniem w późniejszych porach. Jak pokazują wyniki badań naukowych, śniadanie bogate w pełnowartościowe białko nie tylko podkręca tempo przemiany materii i syci na dłużej, ale pomaga dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych w późniejszych porach dnia.
A czy Ty jesz wartościowe śniadanie?
Wiem, że narażę się teraz koleżankom i kolegom po fachu, ale jako dietetyk uważam, że zjedzenie śniadania zaraz po przebudzeniu nie jest wymogiem – istnieją osoby, które rano nie mają apetytu i przełknięcie czegokolwiek stanowi dla nich niemałą torturę. W takiej sytuacji wczesne śniadanie można sobie odpuścić i o dogodnej dla siebie, późniejszej porze spożyć wartościowy posiłek. Jednak osoby, które nie wychodzą z domu bez zjedzenia choćby kromki chleba powinny wiedzieć, iż jakościowy dobór pokarmów ma w tym przypadku niebagatelne znaczenie.
Płatki śniadaniowe dla dzieci (zwłaszcza zalane owocowym jogurtem), kanapka z masłem czekoladowym czy też z wędliną wysokowydajną nie stanowią najlepszego rozwiązania. Raz, że po spożyciu tego typu specjałów szybko zrobimy się głodni, to dodatkowo ryzykujemy węglowodanowym „zamuleniem” i przesłodzeniem. Z większym prawdopodobieństwem w ciągu dnia sięgniemy też po inne niezdrowe, wysokokaloryczne i nafaszerowane cukrem przekąski. Co zatem jeść, aby nasycić się na długo, czuć się dobrze i mieć jednocześnie siłę i energię do działania?
Jaja w roli głównej
Jaja na śniadanie to doskonały wybór, nie dość że sycą i zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, to także można przy ich użyciu szybko stworzyć wiele różnych smacznych potraw. Jajecznica, jaja gotowane, sadzone, pasta jajeczna, omlety – zarówno w wersji na słodko jak i w wersji wytrawnej. Komponując posiłek z udziałem jaj nie należy zapominać o świeżych, działających zasadotwórczo warzywach, oraz owocach, będących jednocześnie źródłem wielu witamin, składników mineralnych, zwiazków fenolowych i błonnika. Uwzględnić można także dodatek razowego pieczywa oraz soku warzywnego, np. pomidorowego, a także aromatycznych ziół i przypraw. Jaja na talerzu powinny występować w kolorowym towarzystwie, dzięki temu posiłek będzie nie tylko atrakcyjniejszy kulinarnie, ale przede wszystkim bardziej wartościowy.
Sałatki nie tylko dla smakoszy
Zrobienie sałatki nie musi wiązać się z dużym nakładem pracy, zwłaszcza jeśli zapobiegliwie część składników przygotujemy wieczorem i włożymy na noc do lodówki. Oprócz świeżych warzyw stanowiących zasadniczą część sałatki nie należy zapominać o źródłach białka – może to być mięso, wędzone ryby czy wspomniane wyżej jaja. Ostrożność zachować należy względem dressingów – zamiast majonezu lepiej jest przygotować sos na bazie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, można także uwzględnić olej lniany wysokolinolenowy czy nawet - rzepakowy (niedoceniany, a charakteryzujący się dość ciekawym składem tłuszczowym). Z dodatków, z sałatkami bardzo dobrze komponować się będą sery (np. mozzarella będąca świetnym źródłem wapnia), orzechy – np. włoskie, nerkowce, laskowe, migdały, brazylijskie (wyłącznie niesolone i nieprażone).
Nabiał w kilku wersjach
Wiele osób nie wyobraża sobie śniadania bez produktów mlecznych. Zamiast jednak spożywać jogurt owocowy czy czekoladowe płatki śniadaniowe z dodatkiem mleka, warto sięgnąć po bardziej wartościowe danie. I tak doskonałym pomysłem będą własnoręcznie przygotowane koktajle z owocami – z uwzględnieniem serka wiejskiego, jogurtu naturalnego i porcji świeżych (najlepiej sezonowych) lub zmrożonych owoców (np. malin, jagód, truskawek, borówek, jeżyn). Jako dodatki urozmaicające smak sprawdzą się orzechy – włoskie, nerkowca, migdały; otręby owsiane, wiórki kokosowe. Inną opcją może być serek wiejski z warzywami – ogórkiem, pomidorem, szczypiorkiem, itd. Nabiał można także uwzględnić do jajecznicy (np. kefir naturalny do picia).
Wariacje na temat odżywki białkowej
Odżywka białkowa jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób ceniących sobie nieskomplikowane przyjemności pozwalające na oszczędność czasu i wygodę. Przy jej użyciu przygotować można wartościowy koktajl, używając dodatków wspomnianych wyżej (owoców, orzechów, nabiału w postaci np. mleka) lub też smaczną owsiankę (dodając oczywiście płatki owsiane górskie, orzechy, owoce). Osoby posiadające większe wymagania kulinarne (oraz więcej czasu) pokusić się mogą o przyrządzenie z jej udziałem naleśników z musem owocowym (jaja + mąka kokosowa + odżywka białkowa + owoce). Opcji tak naprawdę jest wiele.
Podsumowanie
Aby śniadanie spełniało swoją funkcję – syciło i dodawało sił na „przeżycie” całego dnia powinno opierać się na wartościowych produktach żywnościowych. Ważnym składnikiem pokarmowym, regulującym mechanizmy odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości jest białko, dlatego nie powinno go zabraknąć w pierwszym posiłku w ciągu dnia. Oczywiście oprócz protein śniadanie winno zawierać także inne składniki pokarmowe, jeśli odpowiednio dobierzemy produkty, możemy być pewni, że posiłek ten - będzie pełnowartościowy.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
