Utarło się, że w diecie „fitnessowej” czy też „kulturystycznej” najczęstszym źródłem węglowodanów w diecie jest ryż. Z pewnością ryż nie jest jedynym sensowym wyborem jeśli chodzi o węglowodany. Jak również nie jest produktem idealnym. Niemniej jednak ryż wydaje się mieć pewną przewagę nad innymi źródłami węglowodanów, takimi jak pieczywo, płatki owsiane czy makaron.
Po pierwsze ryż ubogi jest w substancje antyodżywcze. Zaliczany jest do produktów łatwostrawnych. Bardzo rzadko zdarza się by ryż wywoływał problemy trawienne czy też alergiczne. Z reguły jest on dobrze tolerowanym źródłem skrobi. Ryż nie jest również źródłem glutenu. W związku z czym ryż z powodzeniem może znaleźć się zarówno w diecie alergika, jak i w diecie bezglutenowej.
Ryż niejedno ma imię
Wśród osób dbających o swoją sylwetkę popularne jest przekonanie, że jedynym słusznym wyborem jeśli chodzi o ryż, jest ryż brązowy. Ryż biały miałby natomiast rzekomo powodować natychmiastowe przybieranie na wadze. Jednakże wiedzieć należy, że oba produkty mają swoje zalety i oba mogą znaleźć miejsce w diecie. Co więcej nasz wybór nie musi ograniczać się jedynie do ryżu białego i ryżu brązowego. Ciekawą alternatywą może być ryż jaśminowy, ryż basmati czy też ryż dziki.
Ryż brązowy
Ryż brązowy jest mniej oczyszczony niż ryż biały. Zawiera dzięki temu więcej składników odżywczych. Znajdziemy w nim witaminy z grupy B, witaminę E oraz K, jak również wapń, magnez, fosfor, potas, a także cynk, miedź, selen czy żelazo.
Ryż brązowy charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż ryż biały. IG dla ryżu brązowego wynosi około 50, podczas gdy dla ryżu białego około 70.
Ryż brązowy gotuje się stosunkowo długo, bo aż 30 minut.
Ryż brązowy zawiera nie tylko sporą ilość witamin i minerałów, ale również kwas fitynowy. Kwas ten wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne, tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. W solach są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy. Kwas fitynowy ma jednak również zalety. Wiąże nie tylko dobre bio–pierwiastki, ale też ołów i inne metale ciężkie. Jest też silnym przeciwutleniaczem i działa przeciwnowotworowo. Nie musimy więc całkowicie eliminować go z diety.
Wysoka zawartość kwasu fitynowego może być problematyczna u osób z upośledzonym trawieniem, czy też anemią.
Warto jednak wiedzieć, że wymoczenie ryżu brązowego w wodzie, razem z kaszą gryczaną sprawi, że zajdzie proces określany jako fitaza, dzięki któremu pozbędziemy się kwasu fitynowego.
100 g ryżu brązowego:
- dostarcza 322 kcal,
- 7,1 g białka,
- 1,9 g tłuszczu,
- 76,8 g węglowodanów,
- 8,7 g błonnika.
Ryż biały
Ryż biały jest produktem lekkostrawnym. Z pewnością mniej obciąża układ trawienny niż ryż brązowy. Poleca się go dzieciom, alergikom, rekonwalescentom i pacjentom z chorobami układu pokarmowego ze względu na jego lekkostrawność.
Stanowi również świetne rozwiązanie dla sportowców. Przede wszystkim w okresie około treningowym. Dla sportowca priorytetem powinno być dostarczenie wymaganej ilości energii, bez obciążania układu pokarmowego, tak by mógł bez przeszkód realizować plan treningowy.
Ryż biały pozbawiony jest kwasu fitynowego. Nie znajdziemy w nim jednak tak wielu witamin i minerałów, co w ryżu brązowym.
100 g ryżu białego:
- dostarcza 344 kcal,
- 6,7g białka,
- 0,7g tłuszczu,
- 78,9 g węglowodanów,
- 2,4 g błonnika.
Ryż paraboliczny
Ryż parboiled to najczęściej ryż biały, który został poddany obróbce termicznej z użyciem pary wodnej pod ciśnieniem. Taki zabieg wpływa na jego właściwości fizyczne i wartości odżywcze. Ryż paraboliczny zachowuje dużo większą wartość odżywczą niż biały ryż. Podczas gotowania nie pęcznieje tak jak biały ryż i nie skleja się. Ryż parboiled ma trzykrotnie więcej tiaminy, niacyny i pirydoksyny, dwukrotnie więcej wapnia, a także połowę więcej potasu i selenu niż ryż biały.
Kaloryczność jest zbliżona do ryżu białego, choć zależy od producenta. W 100 g zawiera od 337 do 370 kcal.
Ryż jaśminowy
Ciekawą alternatywą dla ryżu białego może być również ryż jaśminowy. Ryż ten bogaty jest w potas i witaminy z grupy B. Wyróżniają go długie, cienkie ziarna. Nazywany jest również ryżem tajlandzkim. Charakteryzuje go delikatny kwiatowy posmak.
100 g ryżu jaśminowego:
- dostarcza około 348 kcal,
- 6,8 g to białko,
- 0,2 g to tłuszczu,
- 80 g to węglowodany,
- jedynie 0,4 g błonnika.
Ryż dziki
Ryż dziki charakteryzuje się długimi, cienkimi i bardzo ciemnymi ziarnami. W rzeczywistości ryż dziki to nasiona trawy wodnej. Jest bogatym źródłem białka, potasu, fosforu i witamin z grupy B. Ma intensywny zbożowy smak i orzechowy aromat. Za kilogram ryżu dzikiego trzeba zapłacić nawet 70 zł.
100 gram ryżu dzikiego:
- dostarcza około 357 kcal,
- 14,7 g białka,
- 1,1 g tłuszczu,
- 74,9 g węglowodanów,
- aż 6,2 g błonnika.
Na tle pozostałych odmian ryżu wyróżnia się więc znacznie większą zawartością białka i błonnika.
