Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ryż czy komosa ryżowa?

Ryż czy komosa ryżowa?
Wybór produktów węglowodanowych w diecie jest bardzo szeroki. Osoby aktywne fizycznie wybierają jednak najczęściej ryż. Dlaczego akurat ryż? Czy taki wybór jest słuszny? Czy może lepszym wyborem byłaby mniej popularna komosa ryżowa?

Utarło się, że w diecie „fitnessowej” czy też „kulturystycznej” najczęstszym źródłem węglowodanów w diecie jest ryż. Z pewnością ryż nie jest jedynym sensowym wyborem jeśli chodzi o węglowodany. Jak również nie jest produktem idealnym. Niemniej jednak ryż wydaje się mieć pewną przewagę nad innymi źródłami węglowodanów, takimi jak pieczywo, płatki owsiane czy makaron.

Po pierwsze ryż ubogi jest w substancje antyodżywcze. Zaliczany jest do produktów łatwostrawnych. Bardzo rzadko zdarza się by ryż wywoływał problemy trawienne czy też alergiczne. Z reguły jest on dobrze tolerowanym źródłem skrobi.

Ryż nie jest również źródłem glutenu

W związku z czym ryż z powodzeniem może znaleźć się zarówno w diecie alergika, jak i w diecie bezglutenowej.

Ryż nie jedno ma imię

Wśród osób dbających o swoją sylwetkę popularne jest przekonanie, że jedynym słusznym wyborem jeśli chodzi o ryż, jest ryż brązowy. Ryż biały miałby natomiast rzekomo powodować natychmiastowe przybieranie na wadze. Jednakże wiedzieć należy, że oba produkty mają swoje zalety i oba mogą znaleźć miejsce w diecie. Co więcej nasz wybór nie musi ograniczać się jedynie do ryżu białego i ryżu brązowego. Ciekawą alternatywą może być ryż jaśminowy, ryż basmati czy też ryż dziki.

Ryż brązowy

Ryż brązowy jest mniej oczyszczony niż ryż biały. Zawiera dzięki temu więcej składników odżywczych. Znajdziemy w nim witaminy z grupy B, witaminę E oraz K, jak również wapń, magnez, fosfor, potas, a także cynk, miedź, selen czy żelazo.

Ryż brązowy charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż ryż biały. IG dla ryżu brązowego wynosi około 50, podczas gdy dla ryżu białego około 70.

Ryż brązowy gotuje się stosunkowo długo, bo aż 30 minut.

Ryż brązowy zawiera nie tylko sporą ilość witamin i minerałów, ale również kwas fitynowy. Kwas ten wiąże minerały: żelazo, cynk, wapń, magnez i inne, tworząc z nimi sole (fityniany) zanim te bio-pierwiastki zostaną wykorzystane przez organizm. W solach są już dla nas bezużyteczne i po prostu je wydalamy. Kwas fitynowy ma jednak również zalety. Wiąże nie tylko dobre bio–pierwiastki, ale też ołów i inne metale ciężkie. Jest też silnym przeciwutleniaczem i działa przeciwnowotworowo. Nie musimy więc całkowicie eliminować go z diety.

Wysoka zawartość kwasu fitynowego może być problematyczna u osób z upośledzonym trawieniem, czy też anemią.

Warto jednak wiedzieć, że wymoczenie ryżu brązowego w wodzie, razem z kaszą gryczaną sprawi, że zajdzie proces określany jako fitaza, dzięki któremu pozbędziemy się kwasu fitynowego.

Ryż brązowy dostarcza 322 kcal w 100g suchego produktu. Znajdziemy tam 7,1g białka, 1,9g tłuszczu oraz 76,8g węglowodanów. Na 100g ryżu brązowego przypada 8,7g błonnika.

Ryż biały

Ryż biały jest produktem lekkostrawnym. Z pewnością mniej obciąża układ trawienny niż ryż brązowy. Poleca się go dzieciom, alergikom, rekonwalescentom i pacjentom z chorobami układu pokarmowego ze względu na jego lekkostrawność.

Stanowi również świetne rozwiązanie dla sportowców. Przede wszystkim w okresie około treningowym. Dla sportowca priorytetem powinno być dostarczenie wymaganej ilości energii, bez obciążania układu pokarmowego, tak by mógł bez przeszkód realizować plan treningowy.

Ryż biały pozbawiony jest kwasu fitynowego. Nie znajdziemy w nim jednak tak wielu witamin i minerałów, co w ryżu brązowym.

Ryż biały dostarcza 344 kcal w 100g suchego produktu. Znajdziemy w nim 6,7g białka, 0,7g tłuszczu oraz 78,9g węglowodanów. Na 100g ryżu białego przypada 2,4g błonnika.

Ryż paraboliczny

Ryż parboiled to najczęściej ryż biały, który został poddany obróbce termicznej z użyciem pary wodnej pod ciśnieniem. Taki zabieg wpływa na jego właściwości fizyczne i wartości odżywcze. Ryż paraboliczny zachowuje dużo większą wartość odżywczą niż biały ryż. Podczas gotowania nie pęcznieje tak jak biały ryż i nie skleja się. Ryż parboiled ma trzykrotnie więcej tiaminy, niacyny i pirydoksyny, dwukrotnie więcej wapnia, a także połowę więcej potasu i selenu niż ryż biały.

Kaloryczność jest zbliżona do ryżu białego, choć zależy od producenta. W 100 g zawiera od 337 do 370 kcal.

Ryż jaśminowy

Ciekawą alternatywą dla ryżu białego może być również ryż jaśminowy. Ryż ten bogaty jest w potas i witaminy z grupy B. Wyróżniają go długie, cienkie ziarna. Nazywany jest również ryżem tajlandzkim. Charakteryzuje go delikatny kwiatowy posmak.

W 100g zawiera około 348 kcal, z czego 6,8g to białko, 0,2g to tłuszcz, a 80g to węglowodany. Ryż jaśminowy ma bardzo mało błonnika, bo jedynie 0,4g na 100g suchego produktu.

Ryż dziki

Ryż dziki charakteryzuje się długimi, cienkimi i bardzo ciemnymi ziarnami. W rzeczywistości ryż dziki to nasiona trawy wodnej. Jest bogatym źródłem białka, potasu, fosforu i witamin z grupy B. Ma intensywny zbożowy smak i orzechowy aromat. Za kilogram ryżu dzikiego trzeba zapłacić nawet 70zł.

100 gram ryżu dzikiego to około 357 kcal, 14,7g białka, 1,1g tłuszczu, 74,9g węglowodanów i aż 6,2g błonnika.

Na tle pozostałych odmian ryżu wyróżnia się więc znacznie większą zawartością białka i błonnika.

A może zamiast ryżu komosa ryżowa?

Komosa ryżowa, czyli quinoa, nazywana również ryżem peruwiańskim, zyskuje ostatnimi czasy na popularności. Jeszcze kilka lat temu nie znaleźlibyśmy jej w prawie żadnym sklepie, dziś nie stanowi to już aż tak dużego problemu. Zaliczana jest do pseudozbóż, czyli roślin, które bogate są w skrobię, ale nie należą do zbóż.

Komosa ryżowa uprawiana była w górskich rejonach Chile, Peru i Boliwii już ponad 5 tysięcy lat temu.

Quinoa wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością pełnowartościowego białka. Dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w korzystnych proporcjach. Dodatkowo jest bardzo dobrym źródłem argininy.

100 gram komosy ryżowej dostarcza około 334 kcal. Zawiera prawie 15g białka, 5 g tłuszczy i 58,5g węglowodanów. Znajdziemy w niej sporo błonnika, bo około 7g w 100g suchego produktu.

Komosa ryżowa dostarcza więc mniej węglowodanów niż ryż, dwukrotnie więcej białka, a także ponad 5 razy więcej tłuszczy niż ryż biały.

Komosa jest więc produktem dość wyróżniającym się pod względem składu. Proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy czynią z niej produkt w pełni wartościowy.

W quinoi znajdziemy wiele cennych witamin i minerałów. Znajdują się w niej witaminy takie jak E, B1, B2, B6, kwas foliowy, magnez, potas fosfor, a także mangan, cynk, miedź i niewielkie ilości wapnia oraz selenu.

Komosa ryżowa, podobnie jak ryż, jest produktem bezglutenowym.

Niestety komosa ma również swoje wady. Możemy do nich zaliczyć znaczną zawartość kwasu szczawiowego oraz fitynowego. Kwas szczawiowy może przyczyniać się do pogorszenia wchłaniania wapnia oraz do rozwoju kamicy nerkowej. Ten drugi możemy zneutralizować poprzez moczenie komosy ryżowej.

Komosę ryżową kupimy w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach internetowych. Kilogram komosy ryżowej kosztuje średnio 30-35zł.

Podsumowując, zarówno różne odmiany ryżu, jak i komosa ryżowa mogą z powodzeniem znaleźć miejsce w sportowej diecie. Komosa ryżowa znacznie przewyższa ryż pod kątem zawartości pełnowartościowego białka, świetnie więc sprawdzi się w diecie osób unikających produktów mięsnych. Nieco odstraszająca może być jednak jej cena. Najlepszym rozwiązaniem jest nieograniczanie się jedynie do jednego rodzaju ryżu, czy jedynie do komosy ryżowej. Warto korzystać z całej palety możliwości, jakie mamy do wyboru.