Redukcja tkanki tłuszczowej w teorii wydaje się być praktyką banalnie prostą, w końcu wystarczy po prostu zwalczyć lenistwo zmuszając się większej aktywności fizycznej i poskromić łakomstwo ograniczając spożycie pokarmu. Cóż, każdy kto choć raz w życiu się odchudzał wie, że sprawa wcale nie jest taka oczywista. W toku podejmowanych działań zazwyczaj co rusz pojawiają się ograniczenia i problemy, które komplikują pracę nad sylwetkę. W związku z tym od niepamiętnych czasów trwają starania by odkryć kamień filozoficzny odchudzania i opracować skuteczną metodę pozwalającą pozbyć nadprogramowych centymetrów i kilogramów. Niestety, chociaż teorii dotyczących tego zagadnienia jest pełno, znaczna część z tych najbardziej popularnych nie ma rzetelnego uzasadnienia. W niniejszym artykule zwrócę uwagę na największe mity dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej.
Mit #2 - Chcąc schudnąć, trzeba wykonywać aeroby
Nie ulega wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna wyraźnie wspomaga odchudzanie. Tyle, że nie koniecznie muszą to być treningi aerobowe o niskiej intensywności. Owszem, wysiłek tego typu może być jak najbardziej pomocny w spalaniu tłuszczu, nie jest jednak ku temu niezbędny, a w praktyce stosunkowo łatwo go zastąpić inną formą aktywności taką jak trening interwałowy. W trakcie wysiłku o niskiej intensywności w strefie tlenowej faktycznie kwasy tłuszczowe mogą stanowić substrat energetyczny bardzo chętnie wykorzystywany przez mięśnie, w przypadku treningów interwałowych taka sytuacja nie ma miejsca, a mimo to badania naukowe przeprowadzone z udziałem biegaczy pokazały, że wysiłek aerobowy nie zawsze musi prowadzić do poprawy składu ciała i odtłuszczenia sylwetki. W praktyce lepiej sprawdzają się wysiłki o wyższej intensywności (np. wspomniane treningi interwałowe), gdyż nie tylko pozwalają podkręcić metabolizm na dłużej, przez co również po zakończeniu wysiłku organizm spala więcej energii (i tutaj kwasy tłuszczowe stanowią duży udział wydatkowanej energii), ale także doprowadzają do wyraźnej poprawy wielu parametrów metabolicznych takich jak wrażliwości insulinowa, co skutkuje usprawnieniem funkcjonowanie gospodarki energetycznej organizmu i ułatwia poprawę składu ciała. Dodatkowo trening interwałowy aktywować może kinazy anaboliczne sprzyjające rozwojowi masy mięśniowej, trening aerobowy takich własności nie posiada.
Mit #3 - Żeby spalić tłuszcz, trening musi trwać minimum pół godziny
Teoria, która mówi, że trening efektywnie spalający tłuszcz musi trwać minimum 30 minut powiązana jest w dużej mierze z zabobonem, o którym wspominałem w poprzednim akapicie i dotyczy w zasadzie konieczności wykonywania długich sesji aerobowych w ramach zabiegów redukcyjnych. Faktycznie można dokopać się do danych naukowych, które mówią, że w toku trwania wysiłku organizm, dopiero po pewnym czasie jego trwania zaczyna korzystać z rezerw tłuszczowych. Początkowo niemal wyłączne źródło energii stanowi glukoza pochodząca przede wszystkim z glikogenu. Tyle, że dane te interpretowane są zbyt dosłownie. Kluczowy w spalaniu tłuszczu zapasowego i tak jest bilans kaloryczny, ten musi być ujemny. Czy wykonamy 4 piętnastominutowe sesje biegowe w ciągu dnia czy też zdecydujemy się na jedną trwająca godzinę, to jeśli w jednym i drugim czasie przebiegniemy ten sam dystans w tych samych warunkach – to efekt będzie bardzo zbliżony w jednym i drugim wypadku. Oprócz aspektów bilansowych, dodatkowo, by organizm nie spalał tkanki mięśniowej, powinny zostać zapewnione odpowiednie warunki (no chyba że nie zależy nam na poprawie składu ciała – ale zakładam, że ta opcja jest mało prawdopodobna), a można do nich zaliczyć; odpowiednią podaż białka i regularne wykonywanie treningów o wysokiej intensywności.
Mit #4 - Żeby schudnąć, trzeba zwiększyć częstotliwość posiłków
W teorię, która głosi, iż wyższa częstotliwość posiłków sprzyja odchudzaniu wierzą nie tylko laicy, ale nierzadko również wielu specjaliści zajmujący się planowaniem żywienia: dietetycy, trenerzy, lekarze. Powyższa teoria mówi, że jeśli jadamy częściej to podkręcamy metabolizm i lepiej kontrolujemy łaknienie, a to w efekcie ułatwia efektywną redukcję tłuszczu zapasowego. Ciekawe jest to, że badania naukowe nie potwierdzają wcale tego przekonania. Warto wiedzieć, że zarówno częstsze i mniejsze, jak i rzadsze a większe posiłki mogą skutecznie przyspieszać spalanie tłuszczu, o ile są odpowiednio zbilansowane pod względem jakościowym i ilościowym, przy czym determinujące znaczenie ma całodzienny bilans, a nie ilość pozycji w menu. Zarówno spożywanie częstszych jak i rzadszych posiłków niesie za sobą pewne korzyści i niedogodności, ustalenie ich ilości powinno mieć więc charakter indywidualny. Przykładowo, jeśli posiłków będzie zbyt dużo, to mogą się one okazać na tyle małe, że będą przypominać przystawki i staniemy się po nich po prostu głodni. Znowuż jadanie jeden czy dwa razy dziennie wiąże się, że bardzo długim okresem głodu, którym wielu osobom będzie ciężko znieść bez podjadania. Osoby, które mają czas przygotowanie i spożywanie pięciu posiłków w ciągu dnia i uważają, że częstsze jedzenie pomaga im uporać się z chęcią podjadania powinny jeść pięć razy dziennie. Jednostki, które nie mogą sobie pozwolić na częstsze spożywanie pokarmu niż trzy razy dziennie nie powinny się tym stresować. Jedząc z taką częstotliwością można także efektywnie tracić na wadze.
Mit #5 - Żeby schudnąć, nie można nic jeść po godzinie 18
Zanim odezwą się głosy, że odgrzewam starego kotleta, na którego już nikt nie czeka i obalam dawno obalone mity powiem tak: naprawdę można się zdziwić jak wiele osób ciągle wierzy, że wieczorne jedzenie tuczy. Możliwe, że już ta symboliczna granica czasowa manifestująca się „godziną osiemnastą” została już zdemitologizowana, ale nadal bardzo popularne jest przekonanie, które głosi, iż jedząc w okresie wieczornym – ryzykujemy pogorszeniem kompozycji sylwetki. Co więcej, również w rozmaitych artykułach można spotkać się ze stwierdzeniem, że organizm ludzki w drugiej połowie dnia, zwłaszcza w porze wieczornej intensywnie odkłada dostarczone kalorie. Rezygnacja czy też przesunięcie jej w czasie na godziny popołudniowe jest wiec naturalną konsekwencją takiego sposobu myślenia. W praktyce przekonanie to jest oczywiście nieuzasadnione, a rezygnacja z kolacji może wręcz nierzadko nieść za sobą pewne negatywne konsekwencje. Otóż gdy jesteśmy głodni zwiększa się wydzielanie katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina co po prostu utrudnia zasypianie. W praktyce może się okazać, że przy wykluczeniu ostatniego posiłku trudno będzie zasnąć tak długo dopóki nie sięgniemy po coś do jedzenia. Dopowiem, że w takich chwilach zazwyczaj pojawia się ochota na „coś słodkiego”...
Mit #6 - Im więcej białka w diecie, tym lepiej
Zwiększenie spożycia białka w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może być z pewnością pomysłem dobrym (o ile na co dzień nie jemy zbyt dużo protein zbyt). Korzyści z takiej praktyki są trzy:
- zmniejszenie katabolizmu (aminokwasy z pożywienia ochronią aminokwasy, które organizm mógłby „wytargać” z tkanki mięśniowej),
- zmniejszenie ryzyka spowolnienia metabolizmu (białko jest najbardziej termogennym składnikiem pokarmowym),
- zmniejszenie łaknienia (jest to najważniejszy efekt wynikający ze zwiększonej podaży protein – jak bardzo ułatwia odchudzanie chyba nie muszę przekonywać).
Pomimo powyższych aspektów absolutnie nie jest tak, że im więcej protein tym lepiej. Osoby trenujące siłowo potrzebują w okresie redukcji około 2,3 – 3,1g białka na kg beztłuszczowej masy ciała. W praktyce nierzadko spotykam się z drastycznie wyższym spożyciem co nie tylko jest zupełnie nieuzasadnione, ale może być wręcz szkodliwe. Warto wiedzieć, że podczas metabolizmu aminokwasów w organizmie powstaje trujący amoniak, który musi zostać zneutralizowany do mocznika. Wydajność enzymów, które się tym zajmują jest ograniczona. Jeśli przekroczymy pewien pułap spożycia protein to grozi „podtrucie” amoniakiem. Efektem tego są: bóle głowy, „zamglony” umysł, nieustanne pragnienie i wiele innych.
Mit #7 - Chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, warto stosować l-karnitynę
Suplementy zawierające l-karnitynę reklamowane są jako środki wyraźnie przyspieszające spalanie tłuszczu zapasowego. Kolorowe wykresy i marketingowe opracowania w sposób prawie-naukowy opisują mechanizm działania tej substancji sugerując, że zwiększenie jej spożycia pomaga uzyskać pożądaną masę i skład ciała. W praktyce jednak sprawa nie wygląda wcale tak wesoło. Owszem, biologiczna rola l-karnityny polega na transportowaniu zaktywowanych wcześniej kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów komórkowych, gdzie mogą zostać spalone w procesie beta-oksydacji. Można śmiało stwierdzić, że bez l-karnityny wykorzystanie kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach w procesach energetycznych byłoby niemożliwe. Fakt ten często przytaczany jest jako argument na korzyść stosowania tej substancji w celu przyspieszenia odchudzania. Warto jednak wiedzieć, iż fakt, że jakaś substancja bierze udział w określonym procesie metabolicznym, nie koniecznie oznacza, że zwiększenie jej podaży ten proces usprawni, podobnie jak procesu kopania rowów nie usprawni ofiarowanie robotnikowi drugiej czy trzeciej łopaty. Niestety wyniki eksperymentów z udziałem ludzi gdzie stosowano l-karnitynę nie nastrajają zbyt optymistycznie. Dlatego też nie należy sobie robić zbyt dużych nadziei w związku z przyjmowaniem suplementów zawierających wspomnianą substancję
