Istnieją problemy, z którymi borykasz się każdego dnia, ale niewiele z nich jest naprawdę ważnych. Czasem w pościgu za masą i siłą wyolbrzymiane są kwestie, które wcale nie są aż tak istotne długofalowo. Młodszym adeptom żelaznego sportu nagminnie zdarza się lekceważyć problematyczne zagadnienia, mające o wiele większe znaczenie praktyczne. Oto kilka przykładów takich właśnie kwestii.
„Nie zjadłem wystarczającej porcji białka - moje mięśnie znikną”
Choć podaż protein w diecie może mieć kluczowe znaczenie w specyficznych warunkach, np. niedożywienia, prowadzenia wysiłku wielogodzinnego, w czasie intensywnej redukcji tkanki tłuszczowej, to o wiele większe szkody w muskulaturze przyniesie panikowanie. Stres indukuje rozmaite negatywne procesy w ustroju, pozwala na „rozwinięcie skrzydeł” przez kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę. Więc jeśli z różnych przyczyn w posiłku znalazło się mniej protein, po prostu pamiętaj o uzupełnieniu niedoborów w kolejnych godzinach.
Mięśnie buduje się latami, nie stracisz ich w ciągu kilku godzin, nawet jeśli protein danego dnia było niewiele. Oczywiście cuda może zdziałać psychika. Jeśli zakorzenisz w sobie silne przekonanie, iż doznałeś uszczerbku w ilości masy mięśniowej, to pewnie będziesz to widział nawet w lustrze. Dlatego nie zawsze to, co widzisz, jest właściwie odbierane. Lustro może pokazywać prawdę, ale mózg zniekształca obraz. Na tym właśnie zjawisku bazują „ekspertki fitness”, które straszą kobiety gigantycznym przerostem ud po wykonywaniu przysiadów. Dlaczego im się to udaje? Ponieważ kobiety często w skrzywiony sposób postrzegają swoje łydki, uda, pośladki czy wygląd piersi. Rzekome wady i niedoskonałości mogą być marginalne, ale są wyolbrzymiane. Podobnie ważący ponad 100 kg mężczyzna, patrząc w lustro, ciągle może uważać, iż „jest za mały, za tłusty i bez formy”. Niektórych pogoń za formą życia i próba dorównania zawodnikom Mr. Olympia doprowadziła na cmentarz (Rich Piana, Don Youngblood).
Brak rozgrzewki lub nadmierna, rozbudowana rozgrzewka
Ta kwestia bywa wyolbrzymiana w sposób w pewnej mierze pozytywny lub marginalizowania, bo „przecież lew nie rozgrzewa się przed polowaniem”. Jeśli chodzi o przesadę, to zdarza się zbyt długie dogrzewanie grup mięśniowych, rolowanie powięzi, mobilizowanie mięśni, rozciąganie. Wszystko ma swój czas i miejsce, ale problemem staje się prowadzenie takich czynności zbyt długo, nieproporcjonalnie do długości całej jednostki treningowej. Poza tym moim zdaniem w większości wypadków dogrzewanie się zapewniają kolejne serie robocze. Nie wchodzisz od razu na ciężary maksymalne. Czasem w treningu zasadnicze są tylko 2-3 serie, reszta stanowi rozgrzewkę lub serie zejściowe, np. regresyjne. Najlepiej widać to u zawodowców podnoszących w martwym ciągu częściowym (wyżej niż z ziemi, niżej niż znad kolan) ponad 500 kg.
Jak myślisz, które serie są dla nich odczuwalne? Na pewno nie ciężar 70 kg, od którego trening zaczynał znany zawodnik strongman, Brian Shaw. Inaczej jest, gdy trenujesz w zimnym pomieszczeniu (np. w piwnicy) lub trenujesz na otwartych przyrządach (stacjach crossfit) jesienią i zimą. Wtedy zrozumiałe jest nie tylko przesadne rozgrzewanie ustroju, ale nawet ubieranie dodatkowych warstw ubrań czy specjalnych ściągaczy na kolana, które zapewniają komfort termiczny i niwelują ryzyko kontuzji.
Z drugiej strony zdarzają się osoby, które „z marszu”, bez przygotowania „atakują” duże ciężary. Jest to przejawem wyjątkowo słabego instynktu samozachowawczego, gdyż kontuzji możesz doznać nawet z ciężarem, którym normalnie jesteś w stanie wykonać 10-12 powtórzeń. Poza tym nie należy porównywać treningu siłowego z polowaniem lwów, bo to nie ma żadnego sensu. Bez wątpienia odpowiednia rozgrzewka znacząco zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji.
W jednym z badań oceniano rolę wdrożeniu kompleksowego programu rozgrzewki ukierunkowanego na siłę mięśni, świadomość ciała i kontrolę nerwowo-mięśniową podczas ruchów statycznych i dynamicznych w ilości kontuzji u piłkarzy. Okazało się, że normalnie występowało 8,1 kontuzji na 1000 ekspozycji, a w związku z nimi tracono 291 dni. Po wdrożeniu programu profilaktycznego odnotowano tylko 2,2 kontuzji na 1000 ekspozycji i 52 utracone dni z powodu urazu. Program przyniósł zmniejszenie ryzyka urazu kończyny dolnej o 72%.
Podsumowanie
Przesadnie długa rozgrzewka też nie przynosi korzyści, a nadmiernie wydłuża trening. Jeśli masz kilka lat stażu treningowego, to nie rozgrzewaj się i nie mobilizuj, jakbyś miał za sobą 30 lat treningu, bo po prostu nie ma takiej potrzeby. Można zrozumieć przysłowiowe dmuchanie na zimne w wykonaniu strongmana w rodzaju Svenda Karlsena, który wykonywał specjalistyczną rozgrzewkę ze specjalną uprzężą i twierdził, że to uratowało mu grzbiet. Ten człowiek miał całą masę kontuzji, bo podnosił 400 kg w przysiadzie, wyciskał leżąc 260 kg, robił martwy ciąg z ciężarem 410 kg, uginał ramiona stojąc z ciężarem 140 kg, robił przysiad przedni z ciężarem 270 kg (na 3 powtórzenia) i miał na swoim koncie masę rekordów różnej rangi. Karlsen odnosił kontuzje nawet w kulturystyce i przez to musiał się wycofać ze startów na scenie.
„Zjadłem coś niezdrowego - dieta idzie na marne”
Nie, wręcz przeciwnie, problemem nie jest wcale pojedynczy „wyskok”, ale zbudowanie nawyku. Niewiele się stanie, gdy pozwolisz sobie na hamburgera, frytki czy pizzę, jeśli gramatura posiłku nie była zbyt duża, a tego dnia zbyt wiele nie jadłeś. Może się okazać, że jest to dobre dla pracy tarczycy, szczególnie jeśli stosujesz restrykcyjną dietę niskowęglowodanową. Gorzej, jeśli podjadanie niezdrowych produktów stanie się Twoją drugą naturą. Niemniej warto pamiętać, iż nawyki da się zmienić, wykorzenić lub zastąpić innymi.
„Doznałem kontuzji, więc nie mogę nic robić”
Tak działa polska służba zdrowia: nic nie robić, unieruchomić, np. kończynę, dać leki przeciwzapalne, przeciwbólowe i czekać. Niekoniecznie odniesienie kontuzji musi oznaczać, że nie jesteś w stanie trenować. Może się zdarzyć, iż jesteś w stanie trenować aerobowo, modyfikując nieco formę aktywności fizycznej. Kontuzje nadgarstka, stawu łokciowego czy barkowego wcale nie wykluczają treningu siłowego zdrowej kończyny, a urazy kolana wcale nie muszą uniemożliwiać np. wiosłowania leżąc na ławce, podciągania na drążku, pompek na poręczach, wyciskania francuskiego, uginania ramion, treningu na wyciągach itd. To nie znaczy, że masz trenować bez względu na wszystko, tylko najlepiej byłoby skonsultować odniesiony uraz z dobrym lekarzem sportowym, fizjoterapeutą itd. W niektórych przypadkach brak treningu wcale nie jest wskazany, potrzebna jest raczej indywidualna ocena specjalisty i rozpisanie programu rehabilitacji.
