Wiele osób przechodząc na „zdrową” dietę, węglowodany w swoich posiłkach czerpie głównie z ryżu, płatków owsianych i wafli ryżowych. Nawet najbardziej wytrwałym i zmotywowanym osobom taki schemat może się znudzić. Czy rzeczywiście dobre źródła węglowodanów muszą być tak bardzo okrojone?
Odpowiedź brzmi oczywiście: NIE. Zdrowa dieta to dieta odpowiednio zbilansowana i urozmaicona. Codzienne jedzenie płatków owsianych z odżywką i ryżu z kurczakiem, do urozmaiconych ciężko zaliczyć. Nie ma potrzeby, by tak radykalnie ograniczać źródła węglowodanów w diecie. Taki system odżywiania może okazać się nie tylko niedoborowy, ale również monotonny i trudny do utrzymania.
Na jakie źródła węglowodanów (poza ryżem) warto zwrócić uwagę i włączyć je do menu?
Ma wiele właściwości odżywczych, jest łatwostrawna, nie zawiera glutenu i można przygotowywać ją na wiele sposobów.
Więcej o kaszy jaglanej jest napisane w poniższym artykule:
Ciekawym dodatkiem mogą być również płatki jaglane. Jest to produkt nieco bardziej przetworzony niż sama kasza jaglana. Stanowi jednak świetną alternatywę dla płatków owsianych. Płatki jaglane są produktem bezglutenowym.
Kasza gryczana
Jest nie tylko odżywcza, ale również sycąca. Znacznie zwiększa swoją objętość w trakcie gotowania. Na uwagę zasługuje fakt, iż gryka nie jest zbożem. Gryka a tym samym wytwarzana z niej kasza gryczana, zaliczana jest do rodziny rdestowatych. Do tej samej grupy zalicza się również szczaw oraz rabarbar.
Więcej o kaszy gryczanej można przeczytać w tym artykule:
Na uwagę zasługują też mąki gryczane, które świetnie sprawdzają się przy wypiekach omletów, ciast i naleśników oraz makarony gryczane. Jeśli jesteś fanem makaronów, koniecznie wypróbuj je w swojej diecie.
Ziemniaki
Niedocenianym źródłem węglowodanów są ziemniaki. Wiele osób przechodząc na dietę, bezwzględnie z nich rezygnuje. Zupełnie niepotrzebnie. Tuczące są sosy oraz niewłaściwy sposób przygotowania ziemniaków (oleje), a nie same ziemniaki. Włączenie ich do diety redukcyjnej może być pomocne, gdyż ziemniaki charakteryzują się wysokim współczynnikiem sytości. Oznacza to, że najemy się nimi bardziej niż ryżem, o takiej samej kaloryczności. Ziemniaki dostarczają więcej potasu niż banany i pomidory.
Więcej o ziemniakach:
Owoce
W trakcie redukcji bardzo często ograniczane jest również spożycie owoców. Tymczasem są one bardzo dobrym źródłem węglowodanów oraz witamin i minerałów. Nie należy przesadnie obawiać się spożycia świeżych owoców. Nawet podczas ostatnich szlifów sylwetki całkowita eliminacja owoców jest dyskusyjna, biorąc pod uwagę, że typowa porcja owoców zawiera jedynie 5-7 g fruktozy i stosunkowo niski ładunek glikemiczny. Owoce nie tylko urozmaicają dietę, ale również dostarczają wielu cennych minerałów. Ponadto mogą stanowić substytut słodyczy. Dzięki temu włączenie ich do menu sprawia, że z dużo większym prawdopodobieństwem wytrwamy w naszych postanowieniach.
Bataty, czyli słodkie ziemniaki
W porównaniu do ziemniaków zawierają o około 50 % więcej składników odżywczych, co czyni je produktem pożądanym w diecie. Bataty w słodkim miąższu zawierają sporą dawkę witaminy C, A, witamin z grupy B (B1, B2, B6), kwasu foliowego, witaminy E oraz K, a także β-karotenu i polifenoli, które stanowią naturalne przeciwutleniacze. Charakteryzuje się również nieco niższym indeksem glikemicznym niż ziemniaki.
Komosa ryżowa (quinoa)
Nazywana również ryżem peruwiańskim, zaliczana jest do pseudozbóż. Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka, wielu witamin i składników mineralnych. Zawiera także saponiny, dzięki którym może wykazywać działanie przeciwalergiczne i przeciwzapalne. Dzięki nim w uprawie komosy nie trzeba stosować pestycydów ani innych chemikaliów. Białko znajdujące się w komosie zawiera wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy, co w pokarmach roślinnych jest niezwykle wyjątkowe.
W porównaniu do ryżu czy kaszy, komosa ryżowa jest droższa. Warto zaopatrzyć się w nią w sklepie internetowym.
Kasztany jadalne
Na uwagę zasługują również kasztany jadalne. Można spożywać je gotowane lub pieczone. Wytwarza się z nich również mąkę, która może stanowić świetny dodatek do wypieku ciast, omletów czy naleśników. Istotną zaletą kasztanów jadalnych są ich właściwości zdrowotne. Kasztany zawierają dużo potasu, witamin z grupy B i witaminę C, mnóstwo skrobi i tłuszczów nienasyconych oraz minerały. Kasztany zawierają m.in. potas (600 mg/100 g), magnez (45 mg/100 g) oraz wapń (40 mg/100 g), zatem można je polecić szczególnie osobom uprawiającym sporty. Wadą jest ich stosunkowo wysoka cena.
Warzywa
Nieocenionym źródłem węglowodanów są również oczywiście warzywa. Nigdy nie powinno zabraknąć ich w naszej diecie.
Podsumowanie
Jak widać dieta może być smaczna, zdrowa i urozmaicona. Nie musimy a wręcz nie powinniśmy ograniczać się do spożywania jedynie ryżu, płatków owsianych i wafli ryżowych. Sięgajmy po różne źródła węglowodanów, nie bójmy się ziemniaków i owoców. Dostosowujmy dietę do własnych potrzeb oraz preferencji.
