Na forach sportowych w działach traktujących o odżywianiu, treningu czy suplementach dość często pojawiają się pytania dotyczące tego, w którym kierunku zmierzać: czy budować masę, czy też redukować tłuszcz. Wątpliwości te dotyczą przede wszystkim osób, z jednej strony borykających się z odstającym brzuchem i charakterystycznymi „boczkami”, z drugiej natomiast ważą niewiele, mają chude kończyny i zapadnięte klatki. Co zrobić w takiej sytuacji? Odchudzać się z przysłowiowych „kości na ości”? A może postarać się rozbudować masę mięśniową tak by poprawić optycznie proporcje sylwetki, a nadmiar tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół pasa stanie się mniej zauważalny?
Cel
W przypadku osób, które wypracowały sobie już odstający brzuch i „boczki”, a z drugiej strony cierpią na daleko posunięty niedobór tkanki mięśniowej planowanie typowej, agresywnej „masy” czy też wyraźnie ukierunkowanej „redukcji” może okazać się nieskuteczne, a niekiedy wręcz szkodliwe. W pierwszym przypadku bowiem, wraz z rozbudową muskulatury zwiększyć się może także obwód pasa, w drugim natomiast – wraz z ubytkiem nadprogramowych centymetrów zlokalizowanych w rejonie talii skurczyć się mogą i tak już bardzo wątłe muskuły.
Tak więc najlepszą opcją wydaje się próba połączenia tych dwóch celów w jeden i poprawa kompozycji sylwetki, rozumiana jako rozbudowanie klatki, barków, pleców, ud i ramion przy jednoczesnym zmniejszeniu odstającego brzucha. Czy jednak taki zamiar da się zrealizować w praktyce? Czy można przeskoczyć, ominąć czy też oszukać odwieczne zasady rządzące naszą fizjologią?
Wiedza
Punktem kluczowym każdej kuracji ukierunkowanej na poprawę estetyki sylwetki jest dieta. Zgodnie z obowiązującym stanem wiedzy, przyrost masy ciała możliwy jest przy zapewnieniu nadwyżki energetycznej, a redukcja – przy zapewnieniu deficytu kalorycznego. Na pierwszy rzut oka wydaje się więc, że próba ułożenia diety typu 2w1 skazana jest na powodzenie. Sytuacja wygląda jednak trochę inaczej kiedy zrozumiemy, że za zaburzoną kompozycję sylwetki odpowiada rozregulowany metabolizm.
U osób, ważących niewiele i borykających się z nadmiarem tłuszczu zlokalizowanym w obrębie talii problemem jest przede wszystkim upośledzona wrażliwość insulinowa, która sprawia, iż w przypadku dodatniego bilansu kalorycznego głównym odbiorcą substratów energetycznych jest tkanka tłuszczowa, a w przypadku bilansu ujemnego – straty dotykają mięśni. Jest to sytuacja patologiczna, którą należy naprawić i co najważniejsze, którą można naprawić i sprawić, że przynajmniej wybrane jej konsekwencje zostaną wyrównane.
Metoda
W celu wyregulowania metabolizmu i co za tym idzie – poprawy proporcji, niezbędna jest zmiana nawyków żywieniowych obejmująca szereg zabiegów. Nie wszystkie muszą zostać wprowadzone od razu, ale konsekwencja w ich systematycznym wdrażaniu jest po prostu niezbędna. Przede wszystkim należy wyeliminować z diety zupełnie, pokarmy o wysokim stopniu przetworzenia, zasobne w cukry rafinowane, oczyszczoną skrobię, tłuszcze utwardzone i inne śmieciowe składniki. Słodycze, dania typu fast-food, białe pieczywo, biały makaron, dżemy, masła orzechowe, margaryny, słodkie serki i serki, napoje słodzone cukrem stołowym, glukozą i fruktoza, a także soki i jogurt owocowe i rozmaite im podobne wynalazki trafiają do kosza. W ich miejsce muszą pojawić się: chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzyw, owoce, orzechy, oliwa z oliwek, chudy nabiał i morskie ryby. Preferowaną metodą obróbki termicznej stać powinno się gotowanie na parze, pieczenie w folii, duszenie, ewentualnie grillowanie lub krótkotrwałe smażenie.
Trening
Niestety nie da się wyraźnie poprawić estetyki sylwetki bez wprowadzenia aktywności fizycznej. I chociaż prawdą jest, że w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia wszelkie przejawy aktywizacji są godne pochwały i mogą przynieść pewien efekt w postaci poprawy kondycji i wyglądu, to prawda jest taka, że spacery z psem wokół bloku, czy wykonywanie kilku serii brzuszków 2 – 3 razy w tygodniu raczej nie doprowadzą do wyraźnej zmiany wyglądu.
Konieczne jest wielokierunkowe działanie, obejmujące wprowadzenie ogólnorozwojowego treningu siłowego, uwzględniającego ćwiczenia podstawowe angażujące wszystkie główne partie mięśniowe (a nie tylko mięśnie brzucha czy bicepsy), a także zależnie od poziomu wytrenowania – rozpoczęcie treningów aerobowych lub interwałowych.
Droga na skróty nie istnieje
Poprawa wyglądu rozumiana jako rekompozycja sylwetki możliwa jest tylko przy bazowaniu na sprawdzonych metodach, bez oglądania się na rewolucyjne podobno rozwiązania umożliwiające wyrzeźbienie sylwetki w 3 tygodnie… Absolutnie unikać należy wszelkich wymyślnych diet z kolorowej prasy, rzekomych programów żywieniowo- treningowo- suplementacyjnych gwiazd Hollywood, nie wolno wprowadzać bzdurnych wymysłów takich jak unikanie spożywania kolacji, niełączenie węglowodanów z białkiem, kojarzenie diety z grupą krwi, kolorem oczu czy fazą księżyca. Liczą się podstawy, bez nich wszelkie próby ukierunkowane na zmianę wyglądu kończą się porażką.
Większość osób wypala się po tygodniu dlatego, że nie opiera swoich starań na elementarnych zasadach pracy nad sylwetką, tylko na bzdurnych wymysłach z kolorowej prasy.
Cierpliwość i konsekwencja
Z jednego trzeba sobie zdać sprawę: negatywnych skutków wielomiesięcznych, a już zwłaszcza wieloletnich zaniedbań nie da się wyeliminować w kilka dni czy tygodni. Chociaż pierwsze efekty dobrze dobranego planu żywieniowo-treningowego mogą być widoczne już po niedługim czasie, to wyraźna zmiana sylwetki nastąpić może dopiero po dłuższym okresie. Dlatego kluczowe znaczenie mają: wytrwałość, cierpliwość i konsekwencja.
Niezwykle pomocne okazać się może tutaj zaangażowanie osób trzecich, przyjaciół, rodziny, a jeszcze lepiej - trenera i dietetyka, którzy nie tylko pokierują treningiem i dietą, ale również zmotywują do działania i pomogą przełamać chwile kryzysu bądź też poradzić sobie z drobnymi porażkami.
Podsumowanie
Jeśli Twoim problem jest mała masa mięśniowa i odstający brzuch, to wiedz, że z podobną przypadłością boryka się znaczna część naszego społeczeństwa. Twoja sytuacja nie jest beznadziejna, ale żeby sobie z nią poradzić potrzebujesz dobrej diety, przemyślanego treningu, a także motywacji do działania, konsekwencji i samozaparcia. Chociaż magiczne metody pozwalające zmienić sylwetkę z dnia na dzień, czy z tygodnia na tydzień nie istnieją, to efekty ciężkiej pracy i zaangażowania nierzadko są wręcz spektakularne. Osobiście znam przypadki osób, które zamieszczając na forach internetowych i portalach społecznościowych efekty swojej pracy w postaci zdjęć przedstawiających sylwetkę przed i po kilkumiesięcznej metamorfozie, spotykały się z niedowierzaniem i z komentarzami typu „to na pewno photoshop”. Przemiany tymczasem – były prawdziwe.
