Jakie produkty żywnościowe łagodzą PMS?

Problem natury hormonalnej

PMS można przewidzieć na podstawie braku równowagi hormonalnej z estrogenem i progesteronem, szczególnie wysokiego estrogenu i niskiego progesteronu. Na początku fazy lutealnej, która następuje po owulacji, poziom progesteronu wzrasta, ale jeśli kobieta nie zajdzie w ciążę pod koniec tej fazy, to progesteron spadnie.

U niektórych kobiet spadek progesteronu może być bardziej ekstremalny, co powoduje szybki wzrost estrogenu. Brak równowagi hormonalnej może być też wynikiem np. stresu i innych czynników i to właśnie wahania hormonów odpowiadają za stopień nasilenia objawów PMS.

Są różne metody na radzenie sobie z dolegliwościami, a jedną z nich jest odpowiednie dobranie produktów do swoich posiłków. Część z nich ma właściwości łagodzące PMS. Oto one. Jakie produkty łagodzą więc PMS? Oto one:

Łosoś

Łosoś zawiera kwasy omega 3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc zrównoważyć prostaglandyny, których większa ilość w organizmie może się przyczyniać do skurczy. Najlepiej rozpoznawalne formy kwasów omega-3 nazywane są DHA i EPA. Można je znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki, a także w suplementach oleju rybnego.

Migdały

Migdały są bogate w witaminę E, rozpuszczalną w tłuszczach witaminę o właściwościach przeciwutleniających i detoksykujących estrogeny. Jeśli przyczyną bólów menstruacyjnych jest wysoki poziom estrogenów, świetnym pomysłem jest spożywanie migdałów jako jednego z pokarmów łagodzących ból menstruacyjny.

Migdały (jak i inne orzechy) są świetnym źródłem magnezu, który ma właściwości uspokajające, pomaga rozluźnić napięte mięśnie, równoważyć poziom cukru we krwi, zapobiegać bólom głowy i łagodzić stany lękowe.

Pestki dyni

Pestki dyni są bogate w cynk, kwasy omega-3 i białko. Cynk to minerał, który pomaga zachować jakość jajeczek i wspierać owulację. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i pomagają zmniejszyć skurcze. Z kolei białko, a dokładniej aminokwas zwany tryptofanem poprawia nastrój, ponieważ jest budulcem serotoniny, jednego z naszych neuroprzekaźników zapewniających dobre samopoczucie.

Cynamon

Cynamon może pomóc zmniejszyć ból i skurcze miesiączkowe, a ponadto może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, co poprawia wrażliwość na insulinę. Jest to ważne, ponieważ z biegiem czasu niezrównoważony poziom cukru we krwi może powodować stan zapalny, co prowadzi do pogorszenia poziomu hormonów.

Imbir

Imbir może być skuteczny w łagodzeniu bólów miesiączkowych ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Zmniejsza także produkcję prostaglandyn, co redukuje typowe objawy związane z PMS, takie jak skurcze, wahania nastroju i bóle głowy. 

Kiełki brokułów

DIM oznacza diindolylometan i jest to związek naturalnie występujący w kiełkach brokułów, warzywach krzyżowych. DIM obniża całkowity estrogen poprzez poprawę detoksykacji estrogenu. Jego zbyt wysoki poziom może powodować bóle menstruacyjne. Ponadto warzywa kapustne są bogate w błonnik, który również przyczynia się do usuwania nadmiaru estrogenu.

Kurkuma

Kurkumina jest najbardziej znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających, a umiarkowane lub ciężkie skurcze mogą wskazywać właśnie na występujący stan zapalny w organizmie. Działanie przeciwutleniające jest korzystne, ponieważ zmniejsza wewnętrzną reakcję na stres, która może zrównoważyć progesteron i estrogen, co powoduje zmniejszenie prostaglandyn.

Kurkumina nie wchłania się dobrze w krwiobiegu, dlatego dobrze ją łączyć z pieprzem, który zwiększa wchłanianie kurkuminy. Sprawdzą się także suplementy kurkuminy z czarnym pieprzem lub piperyną (związek występujący w pieprzu).

Siemię lniane

Siemię lniane zawiera fitoestrogeny, które pomagają hamować enzymy biorące udział w metabolizmie estrogenów. Najlepiej je spożywać w postaci zmielonej, ponieważ całe nasiona zawierają naturalną powłokę, której nasz organizm nie jest w stanie w pełni strawić.

Herbata z mięty pieprzowej

Mięta pieprzowa to kolejny produkt korzystny przy PMS. Zawiera mentol, aktywny składnik, który ma właściwości przeciwzapalne. Podawanie mięty może zmniejszać bóle związane ze skurczami.

Ryż brązowy

Ryż brązowy jest bogaty w witaminę B6, co czyni go jednym z pokarmów pomocnych przy PMS. B6 jest witaminą o silnym działaniu wpływającą na rozwój poznawczy, glukoneogenezę, metabolizm lipidów i równowagę hormonalną. Suplementacja B6 może ustabilizować poziom hormonów w przypadkach dominacji estrogenów.

Ponadto B6 może zmniejszyć ilość krążącego w organizmie estrogenu, który powinien zostać wydalony. Co więcej, B6 może również pomóc w regulacji substancji chemicznych nastroju, zwanych neuroprzekaźnikami, które mają również wpływ na hormony.

Warzywa liściaste

Warzywa liściaste, takie jak m.in. jarmuż, szpinak, rukola czy sałata rzymska, to jedne z pokarmów, które pomagają przy PMS ze względu na zawartość witaminy A i żelaza. Witamina A poprawia jakość jajeczek i sprzyja wzrostowi podziału komórek we wczesnych stadiach poczęcia.

Z kolei żelazo zawarte w zielonych warzywach liściastych może pomóc w uzupełnieniu utraconych zapasów krwi, którą tracisz podczas obfitych menstruacji spowodowanych brakiem równowagi hormonalnej.

Czekolada gorzka

Czekolada z zawartością kakao co najmniej 70% zawiera magnez, a jak już wspomniałam, pomaga on rozluźnić napięte mięśnie, chronić przed bólem głowy, regulować poziom cukru we krwi, a także wspierać lepszy nastrój. Spożywać magnez można w różnej postaci, ale w czasie trwania PMS, czekolada może być najmilszym jego źródłem.

Marchew

Marchewki są bardzo skuteczne we wspomaganiu detoksykacji estrogenów w celu ustabilizowania poziomu hormonów. System detoksykacji estrogenu dba o to, aby estrogen został odpowiednio wydalony i nie krążył ponownie w organizmie. Wysoki poziom estrogenów może być przyczyną wielu zaburzeń równowagi hormonalnej, powodujących objawy PMS.

Jogurt

Jogurt zawiera probiotyki, magnez, wapń, białko, witaminy z grupy B i fosfor, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie hormonów, metabolizm, zdrowie jelit i PMS. Stanowi także smaczną przekąskę, którą możesz uzupełnić o orzechy, pestki dyni czy owoce, dzięki czemu uzyskasz bombę składników odżywczych łagodzących PMS.

Podsumowanie

Istnieje wiele produktów spożywczych, które łagodzą dolegliwości PMS. Każda kobieta, która ich doświadcza, dobrze wie, jak trudne mogą to być dni. Oprócz dbania o dostarczenie sobie odpowiednich składników odżywczych warto jest zwolnić i postawić na odpoczynek. Idealnym rozwiązaniem wydaje się być wieczór spędzony na kanapie z ulubioną książką, a do tego popijać napar z herbaty miętowej i podgryzać orzechy, gorzką czekoladę, czy choćby jogurt. Nie zapominaj też, że możesz przeciwdziałać tym dolegliwościom, stosując prewencyjnie suplementację. W Twojej domowej apteczce nie może zabraknąć kwasów omega-3, kompleksu witamin i minerałów, a w szczególności takiego, który zawiera magnez, witaminy z grupy B.