W pierwszych dwóch częściach cyklu omówiłem pułapki związane z dietą i treningiem, czas na kolejne problemy, które napotkasz na siłowni. Nie wszystkie muszą być dietetyczno-techniczne – część wynika z ograniczeń, które sama sobie nakładasz, tkwią w psychice.
To trzecia część artykułu. Poprzednie znajdziesz tutaj:
Jeżeli masz podobne podejście, nawet nie zaczynaj treningu – bo zapału starczy Ci na rozgrzewkę. Jedyne ćwiczenia, z którymi możesz mieć problem to wyciskania pod różnymi kątami, szczególnie sztangielkami. Są to ćwiczenia klatki piersiowej oraz barków. Wynika to z różnic w kompozycji sylwetki w rejonie klatki piersiowej u kobiet i mężczyzn. Ale nie masz czym się martwić, znam wielu mężczyzn, dla których np. wyciskanie sztangi leżąc jest najgorszym z ćwiczeń, wielu nie przekroczyło progu ciężaru godnego osoby trenującej regularnie 2 lata. W martwym ciągu czy przysiadach wiele kobiet swoimi wynikami deklasuje mężczyzn, przykładowo Rosjanka Inna Filomonowa – podniosła 2 x 220 kg w martwym ciągu, przy wadze ciała 56 kg. Używała przy tym specjalnego kostiumu do martwego ciągu zwiększającego osiągi – ale mimo wszystko jest to wynik nieosiągalny dla większości mężczyzn. 100 kilogramowy mężczyzna musiałby dźwignąć 2 x 393 kg. Obecny rekord świata w martwym ciągu, bez sprzętu, dla mężczyzny ważącego 90 kg to 395 kg (Belyaev). Wcześniejszy rekord był niepobity przez 30 lat.
Kara Bohigian wyciska 402 lbs (182 kg) przy wadze ciała 148 lbs (67 kg)
KaraBohigian i przysiad 250 kg (551 lbs)
Trójboistka Kara Bohigian ośmiesza 95% mężczyzn chodzących na siłownię – gdyż:
jej najlepszy wynik w przysiadzie ze sztangą na zawodach to 250 kg,
w wyciskaniu leżąc zaliczyła 182 kg przy wadze ciała 67 kg
wycisnęła również leżąc 204,5 kg przy wadze ciała 75 kg,
podniosła w martwym ciągu 227 kg.
Najlepszy wynik w wyciskaniu leżąc dla kobiet to 240 kg (530 lbs) Beccy Swanson. Oczywiście, są to wyniki w pełnym sprzęcie trójbojowym. Kolejne przykłady: dobrze wytrenowane pływaczki są w stanie pokonać 50 m kraulem szybciej niż większość mężczyzn.
Niegdyś na pierwszym treningu z konkretnymi ćwiczeniami pewna pływaczka podniosła 50 kg w martwym ciągu, 40-50 kg na przysiady ze sztangą oraz 21 kg na wiosłowanie jednorącz. Oczywiście, wcześniej twierdziła, że nie da rady. Dlaczego tak się dzieje? Gdyż „duże ciężary” istnieją tylko w Twojej głowie, jeżeli uznasz, że 30 kg np. do wiosłowania jednorącz to gigantyczny ciężar – zapewne nigdy nie zbliżysz się do tej granicy. Niegdyś pewien młodzieniec wiosłował jednorącz ciężarem 30 kg, jest to ciężar, którym mógłby ćwiczyć bicepsa, nie najsilniejszą partię w ciele czyli plecy. Zasugerowałem sztangielkę 50 kg, twierdził, że … nie da rady. Spróbował i wykonał 8 powtórzeń. Zbyt mały ciężar roboczy to niezawodny sposób na zahamowanie postępów w sile, masie, kompozycji sylwetki oraz sprawności.
Podciąganie na drążku – taka sama historia - po kilku latach każda kobieta, jest w stanie wykonać przynajmniej 5 powtórzeń, siłowo. Te lżejsze i lepiej wytrenowane dadzą radę zrobić nawet 10-14 powtórzeń – co zawstydzi niejednego mężczyznę. Celowo piszę tutaj o podciąganiu siłowym, bez wierzgania nogami oraz pracy całym ciałem. Po kilku latach konkretnego treningu oporowego, nawet będąc „słabą kobietą” będziesz w stanie podnieść dwukrotność masy ciała w martwym ciągu klasycznym, ambitniejsze zawodniczki będą w stanie wykonać z tym ciężarem nawet 3-5 powtórzeń, elitarne – kilkanaście.
Wniosek
Jedyna droga do poprawy wyników to ciągłe zwiększanie trudności treningu. Możesz truchtać przez następne 10 lat i nie notować dalszych postępów. Możesz podnosić ten sam ciężar i kompozycja Twojej sylwetki nie poprawi się nawet minimalnie.
Pułapka #7 – Wizje instruktorów i instruktorek
Bardzo często otrzymasz plan treningowy w 90% oparty o maszyny i ćwiczenia izolowane. Nie tędy droga. Lepiej wykonywać przysiady z samą sztangą, niż prostowania nóg siedząc (zresztą, to ostatnie ćwiczenie może zniszczyć staw kolanowy – wg badań obciążenie jest większe niż podczas pełnych przysiadów ze sztangą). Lepiej wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, niż uginania nóg leżąc. To nie znaczy, że masz zrezygnować z treningu na maszynach, ale 90% pracy spędzisz na wolnych ciężarach. Z reguły do ćwiczeń barków, pleców czy klatki – będziesz używać sztangielek, które są rzadziej wykorzystywane przez mężczyzn.
Wniosek
Jeżeli instruktor/instruktorka wręcza Ci plan oparty w 90% o np. ściąganie drążka wyciągu, pompki na maszynie, wyciskania na maszynie, ćwiczenia brzucha i nóg tylko na maszynach – podziękuj i poszukaj osoby kompetentnej.
Pułapka #8 – Artykuły w prasie
Najczęstsze mity powielane na portalach i w mediach to: „brzuch można ćwiczyć codziennie” – całe ciało można trenować codziennie, ale wg badań nie ma to żadnego sensu! Poprawę siły, masy, mocy czy szybkości odnotowujesz w dni wolne od ćwiczeń, po okresie odpowiednio długiego wypoczynku (zjawisko superkompensacji). Nie liczy się ilość, ale jakość pracy, a odpoczynek jest częścią treningu. To pierwszy i najważniejszy powód, dla którego programy typu ABS, A6W, 6 minute ABS i podobne - nie mają żadnego sensu. Drugi powód – setki brzuszków, skłonów nie „spalają” tkanki tłuszczowej, w żaden sposób – ani podskórnej, ani wisceralnej (trzewnej, wokół narządów wewnętrznych). Tłuszcz spala się z całego ciała, nie lokalnie, na brzuchu czy udach - wielokrotnie wykazywano to w badaniach naukowych.
Na poprawę kompozycji sylwetki, obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie wpływ:
dieta redukcyjna – np. o bilansie dostosowanym do danej osoby,
trening aerobowy – np. bieganie w terenie,
interwały – np. sprinty przeplatane truchtem, podbieganie pod wzniesienia, przeciąganie ciężaru,
zmiana środowiska hormonalnego osiągana dietą, treningiem lub farmakologią – poprawa tolerancji węglowodanów, większa ilość hormonu wzrostu, spadek insulinooporności, zwiększenie ilości receptorów beta2adrenergicznych, spadek poziomu kortyzolu, zmniejszenie się ilości cytokin pozapalnych, większa masa mięśniowa, przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego oraz zwiększenie energii wydatkowanej w czasie pracy.
Powód trzeci: mięśnie brzucha pełnią główną rolę ochronną w trakcie ćwiczeń siłowych. Jeżeli są zmęczone i pełne mikrourazów masz o wiele gorsze osiągi we wszystkich ćwiczeniach, nawet bieganie staje się katorgą.
Pułapka #9 – Musisz zjadać 5 posiłków dziennie
Wg badań nie ma znaczenia ilość posiłków, a jedynie całkowita liczba kalorii dostarczanych każdego dnia (bilans). Wniosek? Jeżeli autor danych sloganów nie ma podparcia w literaturze, taka wiedza nie musi być prawdziwa. Szukaj źródeł, nie bazuj na wątpliwej jakości artykułach.
Pułapka #10 – Musisz ćwiczyć w strefie niskiego tętna, by spalać tłuszcz
W jednym z setek eksperymentów [1], 15 tygodni treningu interwałowego na rowerze stacjonarnym przyniosło lepsze rezultaty, niż jazda stałem tempem („w strefie spalania tłuszczu”). W badaniu wzięło udział 45 młodych kobiet. Interwał 8 sekund sprintu, 12 sekund odpoczynku, cykl powtarzany do 60 razy, całość trwała maksymalnie 20 minut. Obciążenie zwiększano wraz z poprawą osiągów. Grupa stałego tempa zaczęła od 10-20 minut jazdy skończyła program na 40 minutach ciągłej pracy, wraz ze wzrostem wydolności rosło obciążenie robocze. Po 15 tygodniach kobiety z grupy interwałowej straciły 2.5±0.83 kg tłuszczu, te pracujące stałym tempem zdobyły 0.44±0.88 kg tłuszczu. Insulina na czczo – poprawa tylko w grupie interwałowej, ilość leptyny po treningu – poprawa poprawa tylko w grupie interwałowej. Ilość tłuszczu podskórnego i trzewnego – poprawa tylko w grupie interwałowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
