Nie ulega żadnej wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna, stanowi ważny element wspomagania nie tylko pracy nad kondycją, ale też nad sylwetką. Mało tego, ćwiczenia fizyczne dodatkowo korzystnie wpływają na zdrowie zmniejszając ryzyko wielu chorób, w tym również tych powiązanych z zaburzeniem metabolizmu lipidów i węglowodanów. Mimo to jednak, rekreacja ruchowa przez wiele osób postrzegana jest jako „jałowa praca”, która nie daje „żadnych efektów”. Tego typu opinie często wygłaszają jednostki, które np. decydują się na to, by zacząć regularnie biegać i które pomimo tego, że biegają coraz dalej i więcej – nie widzę u siebie zmian w masie i składzie ciała. Ponieważ problem jest niezwykle frustrujący, warto przyjrzeć mu się bliżej i zastanowić nad jego genezą.
Bieganie jako sposób na szczupłą sylwetkę
O potencjalnych korzyściach wynikających z biegania, pisać i mówić można godzinami, niestety problem polega na tym, że w praktyce nie zawsze są one zauważalne. Codzienna praktyka pokazuje, że wiele osób biega po to, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawić tym samym estetykę sylwetki, tymczasem taki efekt występuje tylko w niektórych przypadkach i to najczęściej na początku „biegowej przygody”. Pewna część biegaczy, pomimo tego, że biega coraz dłużej, dalej i częściej, nie obserwuje pożądanych zmian w swoim wyglądzie. Nawet jeśli poprawia się wydolność fizyczna i samopoczucie, to ubrania wydają się ciągle tak samo ciasne, a waga permanentnie pokazuje ten sam wynik lub nawet – uwaga – z roku na rok coraz wyższy! Taki stan rzeczy wydaje się nienaturalny. Jest też wysoce frustrujący, dlatego też należy spróbować odpowiedzieć na pytanie: dlaczego tak się dzieje? Jak to jest, że pomimo wiader potu wylanych podczas ciężkich treningów, tkanki tłuszczowej nie ubywa?
W jaki sposób bieganie może odchudzać?
Wysiłek fizyczny wpływa na nasz organizm w sposób wielokierunkowy. Z punktu widzenia podjętej problematyki interesuje nas przede wszystkim jego oddziaływanie na skład i masę ciała. W tej materii wpływ wydaje się prosty: jego skutkiem jest zwiększenie wydatków energetycznych. Angażując ciało w zajęcia ruchowe spalamy więcej kalorii, niż gdybyśmy siedzieli przed telewizorem czy komputerem. To oczywiste. W związku z tym, skoro zaczynamy biegać – powinniśmy też zacząć chudnąć. To jednak nie wszystko. Aktywność fizyczna dodatkowo też wpływa korzystnie na wiele parametrów metabolicznych związanych z funkcjonowaniem gospodarki lipidowej i glukozowej – to także powinno w pewnym stopniu wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej, jesteśmy bowiem dzięki temu metabolicznie „młodsi”. Jeśli treningi są regularnie powtarzane przez długi czas, dochodzi do fizycznych zmian w obrębie komórek mięśniowych, które sprawiają, iż mogą one zużywać więcej substratów energetycznych w tym samym czasie – to także jest okoliczność, która powinna działać na rzecz poprawy składu ciała! A mimo to w przypadku biegania – nie jest to regułą…
Geneza problemu – brak odpowiedniej diety
Chcąc wyjaśnić omawiany kazus, warto wspomnieć o jednej, elementarnej kwestii. Masa i skład ciała uzależnione są nie tylko od tego ile energii wydatkujemy podczas wykonywanych treningów i wszelkich innych, codziennie podejmowanych czynności, ale również od tego, ile energii dostarczamy i z jakich źródeł ona pochodzi oraz jakie inne składniki pokarmowe przyjmowane są wraz z pokarmem. Mówiąc wprost, jeśli w sposób planowy zwiększymy wydatkowanie energii wprowadzając w tygodniu pięć czterdziestominutowych sesji biegowych, a zarazem w sposób nieplanowany (nieumyślny) wyrównamy owe straty kaloryczne zwiększając dowóz węglowodanów i tłuszczów, to oczywiście nie schudniemy ani grama. Mało tego, jeśli owe wydatki energetyczne skompensujemy sobie z nawiązką, to biegając – przytyjemy.
Tak działa „metaboliczna matematyka”
Oczywiście rachunek nie jest tak prosty jak głoszą obiegowe plotki oparte na statycznej koncepcji bilansu energetycznego, bo ludzki organizm ma pewne możliwości adaptacyjne. Jest tworem działającym dynamicznie, niemniej bez wątpienia organizm może chcieć dążyć do wyrównania bilansu energetycznego, a przy kiepskim doborze pokarmów – dążyć będzie do jego przekroczenia. Powyższy fakt potwierdzają badania naukowe, w których najczęściej wprowadzenie aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności nawet w dłuższej perspektywie czasowej, nie prowadzi do zmian w masie i kompozycji ciała. Co ciekawe jednak, sytuacja wygląda inaczej, gdy wysiłki charakteryzują się wysoką intensywnością, o tym jednak więcej w końcowej części artykułu.
Przeszacowane wydatki
Jak zostało wspomniane, nasz organizm posiada mechanizmy kontrolujące dowóz energii, które domyślnie dążą do wyrównania bilansu energetycznego lub nawet do jego przekroczenia. Jest to dość oczywiste, takie mechanizmy mają silne biologiczne uzasadnienie. Przecież żadne zwierzęta nie „liczą kalorii”, a mimo to są w stanie bądź to pokryć z pożywienia wydatki energetyczne, bądź też wygenerować lekką nadwyżkę (w okresie poprzedzającym zimę czy innego rodzaju okresy niższej dostępności pokarmu). Ludzie posiadają jednak możliwość dobierania ilości i jakości spożywanej żywności w sposób wysoce świadomy, (choć zawsze owe wybory powiązane są z naszymi biologicznymi uwarunkowaniami, związanymi z koniecznością pokrycia potrzeb organizmu, przynajmniej na poziomie „minimum”, który może mieć charakter indywidualny).
Jeśli w sposób umiejętny wykorzystamy ten fakt, będziemy w stanie dopasować dietę do wydatków energetycznych w taki sposób, by pozostawić niewielki niedobór energii, który organizm będzie musiał wyrównać sięgając do zgromadzonych rezerw. Niestety tak się zazwyczaj nie dzieje gdyż… mamy w zwyczaju przeszacowywać wydatki energetyczne związane z bieganiem. Wielu osobom wydaje się, że pół godziny „joggingu” pozwala spalić 400 – 500kcal, tymczasem badania naukowe pokazują, że wydatki kaloryczne mogą być w tym czasie nawet dwukrotnie mniejsze! Takich błędów szacunkowych dopuszczają się również osoby doświadczone.
Zagadnienie to poruszałem w osobnym opracowaniu, a zainteresowanych odsyłam do poniższego artykułu:
Problem przeszacowanych wydatków energetycznych, to nie tylko kwestia „abstrakcji”, ale aspekt rzutujący na praktyczne podejście do diety. Wiele osób bowiem w efekcie dostarcza zbyt dużych dawek energii w postaci np. napojów izotonicznych i hipertonicznych, batoników, żeli i innych pokarmów, w efekcie czego doprowadza do nadwyżki kalorycznej.
Zasady, o których należy pamiętać
Osoby, które biegają po to by schudnąć, muszą zacząć zwracać uwagę na to co i ile jedzą. Pierwszym krokiem do poprawy diety, jest wyeliminowanie z niej produktów o wysokim stopniu przetworzenia, zasobnych zarazem w cukry dodane i tłuszcze rafinowane. Tego typu pokarmy nie tylko dostarczają dużej dawki energii w stosunkowo niewielkiej objętości, nie tylko są ubogie w składniki nieenergetyczne, ale dodatkowo też – oszukują mechanizmy kontroli głodu i sytości oraz sprawiają, że bazując jedynie na łaknieniu, łatwo jest mocno przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Tak więc w imię wymienionych zasad z diety powinny zniknąć:
- konwencjonalne słodycze i inne wyroby cukiernicze,
- dania serwowane w barach szybkiej obsługi,
- dania typu fast food z supermarketów / dania gotowe instant,
- słodzone napoje (wyjątkiem są sytuacje, gdzie naprawdę wymagany jest izotnik lub hipertonik – ale to nie dotyczy okoliczności związanych z rekreacyjną przebieżką trwającą 30 – 45 min),
- słodzone produkty śniadaniowe (musli to w takim razie słaby pomysł),
- słodzone przetwory mleczne,
- margaryny twarde,
- masło orzechowe (masło orzechowe może być pokarmem wartościowym, ale należy też do produktów od których „trudno się odkleić”),
- wyroby z białej mąki.
Jeśli codzienna dieta aż kipi od wymienionych powyżej produktów, to trzeba się zastanowić, czy wprowadzenie gwałtownych cięć jest najlepszym pomysłem. Niekiedy dobrze sprawdzać się będzie wprowadzanie stopniowych korekt w planie.
Jednocześnie należy wprowadzać do menu produkty nisko przetworzone, przede wszystkim:
- świeże owoce i warzywa,
- produkty skrobiowe takie jak ziemniaki, grube kasze, płatki owsiane, ryż, razowe pieczywo,
- świeże mięso i ryby,
- całe jaja,
- nierafinowane oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy),
- migdały i orzechy.
Dzięki wprowadzeniu wspomnianych powyżej zmian w diecie, prawdopodobnie w szybkim tempie dojdzie do poprawy wielu parametrów metabolicznych związanych z regulacją gospodarki energetycznej organizmu, co może skutkować nie tylko poprawą zdrowia i samopoczucia, ale także obniżeniem ilości tkanki tłuszczowej masy ciała. Bardziej zaawansowane strategie żywieniowe powinny uwzględniać indywidualne dzienne zapotrzebowanie energetyczne biegacza, spożycie poszczególnych makroskładników, witamin, niezbędnych pierwiastków. Warto też wiedzieć, że badania naukowe pokazują, iż korzystniej na skład ciała wpływają treningi o wysokiej intensywności. Dobrze byłoby więc wprowadzić do planu sesje interwałowe, czyli takie gdzie sety o wysokiej i niskiej intensywności występują naprzemiennie w ramach tej samej jednostki treningowej.
Więcej na temat interwałów w artykule dostępnym poniżej:
Podsumowanie
Pomimo tego, iż konwencjonalne bieganie posiada wiele potencjalnych zalet, to samo w sobie nie musi powodować ubytku masy ciała ani już tym bardziej przyczyniać się do poprawy jego składu. Chcąc uzyskać takie efekty, warto w sposób należyty podejść do kwestii diety, a dodatkowo plan treningowy wzbogacić w sesje o wysokiej intensywności.
