Jako dietetyk w swojej pracy zawodowej bardzo często spotykam się z pytaniami dotyczącymi tego czy wprowadzenie jakościowych i ilościowych zmian w codziennym menu wiąże się z koniecznością całkowitej eliminacji słodyczy. Co ciekawe pytania te zadają osoby, które jeszcze nie zaczęły zmieniać swoich nawyków żywieniowych, a jedynie zastanawiają się nad tym, czy przypadkiem „nie zgłosić się do dietetyka”. Okazuje się, że zagadnienie to jest dość złożone w swojej materii i trudno wytłumaczyć je w dwóch zdaniach, w związku z tym w niniejszym artykule spróbuję omówić je w sposób dogłębny starając się rozwiać wszelkie wątpliwości.
„Zakaz” nie wystarczy
Tak samo jak palaczowi nie wystarczy powiedzieć by nie palił, alkoholikowi by nie pił, tak też osobie uzależnionej od słodyczy nie wystarczy zabronić konsumowania ciastek, czekoladek i batoników. To po prostu nie działa. Można natomiast zadziałać w taki sposób by ułatwić walkę z nałogiem. I nie chodzi tutaj bynajmniej o „pranie mózgu” wielogodzinnymi wykładami, z resztą dietetyk nie jest specjalistą od psychoterapii (choć powinien mieć odpowiednie przygotowanie psychologiczne by umieć wpłynąć na klienta poprzez perswazję, wzmacniając jego motywację). W praktyce kluczowe okazuje się dopasowanie diety do sytuacji danej osoby nie tylko w taki sposób by dieta była skuteczna, ale także by jej realizacja w praktyce nie okazała się nazbyt uciążliwa. Jedną z częstszych uciążliwości pojawiających się w okresie pracy nad sylwetką jest apetyt na słodycze.
Na szczęście istnieją żywieniowe i suplementacyjne strategie pozwalające zmniejszyć ochotę na „coś słodkiego”, a zagadnienia te opisywałem już wcześniej w artykułach dostępnych pod poniższymi linkami:
A od czasu do czasu – można czy nie można?
Wiemy już, że słabość do słodkości ma dziś charakter powszechny i stanowi istotny problem, gdyż przypomina formę nałogu, z którym wygrać jest trudno. Nie to zagadnienie stanowi jednak meritum niniejszego opracowania. Tak więc po powyższym wprowadzeniu warto przejść do próby udzielenia odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule i zastanowić się czy okazjonalne podjadanie batoników, ciastek i czekoladek faktycznie jest praktyką nie do przyjęcia. Zdania w tej kwestii są bowiem podzielone, z jednej strony żywieniowi konserwatyści przekonują, iż już jednorazowy skok w bok to niewybaczalna krzywda wyrządzona własnemu organizmowi, a z drugiej dietetyczni lewacy obwieszczają, iż można jeść co się chce o ile liczy się kalorie… Jak jest naprawdę?
Otóż nie ulega wątpliwości, że regularna konsumpcja słodyczy negatywnie wpływa zarówno na zdrowie jak i na sylwetkę.
Zagadnienia te omawiałem wielokrotnie na łamach PoTreningu.pl, a osoby zainteresowane rozwinięciem tematu odsyłam do poniższych artykułów:
Słodkości to produkty wysokiego ryzyka, gdyż po pierwsze rozregulowują mechanizmy kontroli łaknienia, a po drugie – powodują, że w organizmie powstaje środowisko hormonalne idealne do gromadzenia tłuszczu zapasowego. Czy jednak informacje te wskazują, że słodycze bezwzględnie raz na zawsze trzeba wyeliminować ze swojego menu?
Cóż, sprawa nie jest prosta i ma charakter indywidualny, a w dużym uogólnieniu można powiedzieć, iż czynnikami, które wpływają na „tolerancję łakoci” są:
- skład ciała,
- aktywność fizyczna,
- stan zdrowia,
- jakościowy i ilościowy skład diety,
- uwarunkowania genetyczne.
Skład ciała
Zarówno argumenty natury teoretycznej jak i codzienna praktyka pokazują, że skład ciała ma istotny wpływ na to jak organizm reaguje na słodkości. Im niższy poziom zatłuszczenia i im większa masa mięśniowa tym mniejsze szkody wyrządzi porcja czekoladek czy sernika. Analogicznie też, im wyższy poziom tkanki tłuszczowej tym słodkości są gorzej tolerowane a nawet okazjonalne „skoki w bok” nie są za sobą negatywne konsekwencje.
Związane jest to w dużej mierze z wrażliwością insulinową, endokrynną aktywnością tkanki tłuszczowej oraz z poziomem leptyny, o której napisałem osobny artykuł:
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który w oczywisty sposób wpływa na tolerancję cukrów rafinowanych i innych kontrowersyjnych składników obecnych w słodkościach. Związane jest to z jednej strony z praktyczną możliwością „spalenia” pustych kalorii, a z drugiej – z lepsza kondycją metaboliczną organizmu i wyższą wrażliwością insulinową. Szczególnie korzystnie w tej materii działają treningi o wysokiej intensywności. Wysiłki mało intensywne (jak aeroby) nie mają tutaj niestety zbawiennego wpływu…
Stan zdrowia
Osoby metabolicznie zdrowe zdecydowanie lepiej tolerują konsumpcję słodyczy. Natomiast takie zaburzenia jak np. otyłość, niedoczynność tarczycy, insulinooporność stanowią pakiet czynników drastycznie obniżających zdolność organizmu do radzenia sobie niekiedy nawet z niedużymi dawkami cukrów prostych i tłuszczów utwardzonych. Zależność ta jest ewidentna i zawsze winna być brana pod uwagę.
Jakościowy i ilościowy skład diety
Chociaż może się to wydawać zaskakujące, to zdecydowanie mniejszą krzywdę zdrowiu i sylwetce wyrządzają słodycze zjedzone podczas diety niskokalorycznej niż w przypadku bogato energetycznej diety „na masę”. Związane jest to z tym, że w przypadku deficytu kalorycznego opróżnione są przynajmniej częściowo podręczne rezerwuary energetyczne takie jak glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe. W przypadku nadwyżki natomiast wszelkie ponadprogramowe kalorie trafiają niestety do tkanki tłuszczowej…
Uwarunkowania genetyczne
Niektórzy z nas otrzymali w spadku pakiet genów umożliwiających efektywne radzenie sobie nawet z najbardziej śmieciowymi produktami. Takie jednostki mogą stołować się w barach szybkiej obsługi, jeść ciastka, lody pić cole a i tak wyglądają przynajmniej przyzwoicie. Są to wyjątki od reguły, na których nie ma co się wzorować, gdyż konsekwencje tego mogą być opłakane. Warto też mieć na uwadze, że genetyczny „bonus” nieraz w pewnym okresie życia się kończy i wypracowane przez lata złe nawyki żywieniowe przynoszą dodatkowe kilogramy i problemy zdrowotne.
Wnioski
Nie ulega wątpliwości, że słodkości nie są pożądanym składnikiem zdrowej diety. Niemniej jednak należy mieć na uwadze, że nie we wszystkich wypadkach ich całkowite wykluczenie jest konieczne. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej i większa aktywność fizyczna tym słodycze są lepiej tolerowane. Analogicznie – im wyższy poziom zatłuszczenia i mniejsza aktywność – tym sięganie po słodkości staje się bardziej ryzykowne. Jedno jest pewne, nie ma uniwersalnej zasady dotyczącej tego jak często i jakie dawki łakoci można spożywać. Jest to kwestia wysoce indywidualna i tak też należy na nią patrzeć, mając przy tym na uwadze okoliczności wymienione w niniejszym opracowaniu. W końcu przecież okazjonalna porcja domowego sernika czy kilka kostek czekolady nie każdemu będą szkodzić, o ile oczywiście nie pojawiają się w diecie codziennie.
