Jeśli nie czytałeś pierwszej części tego artykułu, to koniecznie przeczytaj ją tutaj:
Błąd #4: Za dużo aerobów
Tak, trening aerobowy jest pożyteczny dla zdrowia, wydolności, wyglądu sylwetki, utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, sprawności. Ale ... w momencie gdy zaczynasz stosować sesje tlenowe godne triatlonisty, pływaka długodystansowego czy maratończyka – Twoje mięśnie są niszczone. A przecież masz budować mięśnie, nie próbować zostać chudym jak szczapa maratończykiem. Chcesz być eksplozywnym atletą? Ogranicz przebiegany czy przepływany dystans o 50-70% - zastosuj trening interwałowy. Wg badań naukowych – nawet tak drastyczne „cięcie” objętości – nie ma wpływu na wyniki – jeśli zamiast aerobów, zastosujesz interwały [10,11]. Ba, paradoksalnie – w wielu badaniach nawet osoby poświęcające ponad 4 godziny tygodniowo na bieganie stałym tempem (4 sesje po 60 minut) – nie odnotowały zwyżki wyników, podczas gdy zawodnicy z grup interwałowych poprawili czas biegu na 3 km od 3,4 do 7,3%, a maksymalny pułap tlenowy od 6,2 do 9,1 %! [12]
Jeżeli nie musisz – nie biegaj, nie pływaj, nie graj w piłkę nożną (dystans przebiegany w trakcie meczu przez czołowych zawodników w trakcie ME 2008 wynosił - drużyna niemiecka: 9748±1858 m, drużyna hiszpańska: 9986±2261 m) [9]. Ma to szczególne znaczenie gdy masz problem z budowaniem masy (sylwetka ektomorficzna lub mieszana).
Dlaczego? Nie, nie mam na myśli tylko katabolizmu. Wpływ sesji aerobowych jest o wiele poważniejszy.
Obniża się poziom testosteronu, podwyższa się kortyzol.
Po przebiegnięciu maratonu poziom testosteronu u zawodników (20 mężczyzn mężczyzn w wieku 25-42 lata) spadł z 673 do 303 ng/dl. Za to poziom kortyzolu podskoczył z 20,3 do 42,5 micrograma/dl [1,2].
Wniosek?
Pracowite sesje siłowe idą na marne. Spada ilość jednego z najważniejszych hormonów budującego mięśnie u mężczyzn. Co gorsza – jednocześnie wzrasta poziom kortyzolu – który także „blokuje” testosteron oraz zwiększa rozpad mięśni.
Jednocześnie, paradoksalnie, poziom kortyzolu po treningu siłowym jest niezbitym dowodem na to, iż budowa masy mięśniowej idzie pełną parą! W eksperymencie z 2012 roku [3], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu.
Dlaczego pojawiają się takie sprzeczności?
- Gdyż trening aerobowy nie buduje mięśni - może poza osobami które nie miały do czynienia z żadną aktywnością fizyczną, jest to praca o zbyt małej intensywności. Z kolei trening siłowy ma charakter interwałów beztlenowych o nieustalonych, zmiennych proporcjach (praca/wypoczynek).
- Trening siłowy aktywuje ścieżkę mTOR – co oznacza zahamowanie katabolizmu i wzrost anabolizmu = większe mięśnie i większa siła [4],
- Aeroby przyczyniają się do pojawiania się katabolizmu - aeroby aktywują ścieżkę AMPK PGC-1. AMPK to inaczej kinaza białkowa aktywowana przez AMP. Jak działa? „AMPK jest aktywowana poprzez wzrastające stężenie AMP w czasie niedoboru energetycznego, co prowadzi do aktywacji szlaków katabolicznych oraz zahamowania procesów zużywających energię” [5]. Ale to nie wszystko – aeroby HAMUJĄ szlak kinazy mTOR (typowy dla treningu siłowego),
Aeroby na maszynach w klubie przypominają karuzelki zabawki dla chomików. Chcesz dreptać w miejscu? Proszę bardzo, ale skuteczność podobnej aktywności fizycznej wg dziesiątek badań naukowych jest znikoma. Wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [6] Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.
Wyniki?
Dość szokujące dla miłośników „cardio”:
- same ćwiczenia fizyczne (trening aerobowy, niskiej intensywności) przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi,
- ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg).
- jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej same ćwiczenia przyniosły spadek o 1.49 kg (średnio),
- zaś ćwiczenia + dieta pozwoliły pozbyć się do 8.32 kg tłuszczu,
- spadek w pasie (same ćwiczenia): 3,51 cm,
- spadek w pasie (ćwiczenia + dieta): 8,87 cm (dieta daje 2,5 razy wyższą skuteczność od samych aerobów!),
Jak wybrnąć z tej sytuacji?
- Zamiast bazować tylko na treningu aerobowym – rozpocznij sesje interwałowe - one nie tylko pozwalają „zgubić” więcej kilogramów, pozytywnie wpływają na moc, siłę i szybkość – ale i oddziałują lepiej pod względem hormonalnym (wzrost ilości testosteronu, spadek ilości kortyzolu). W badaniach na zapaśnikach stylu wolnego wykazano, iż „6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami” zwiększa poziom testosteronu nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, w grupie interwałowej zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13% [7]
- Nie biegaj więcej niż 5-8 km na sesję oraz 15-24 km tygodniowo, większe dystanse pozostaw biegaczom lubiącym długie trasy. Optimum pozostaje trening interwałowy – aeroby mają być tylko rozgrzewką i schładzaniem. Rdzeń treningu to np. powtarzane sprinty.
- Nie trenuj aerobowo w klubie przy użyciu wyrafinowanego sprzętu – to strata czasu i aktywność szkodliwa dla mięśni. Biegaj w terenie, przerzucaj ciężary lub pływaj (interwałowo),
- Nie trenuj aerobowo po treningu siłowym - ani przed treningiem siłowym, zdecyduj się czy chcesz budować mięśnie czy dezorientować swoje ciało poprzez aktywację sprzecznych szlaków sygnałowych (AMPK vs mTOR),
- Nie trenuj na czczo – taka aktywność ma wielokierunkowy, negatywny wpływ na tkankę mięśniową oraz układ hormonalny (kortyzol, spadek ilości testosteron, nasilanie katabolizmu).
Rozwinięcie tematu:
https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/trenowanie-na-czczo---czy-sie-oplaca-2604
