Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II

Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II
W pierwszej części tekstu odniosłem się do kilku kluczowych zagrożeń osłabiających sportowca, zaburzających budowanie siły i masy mięśniowej. Dowiedzieliśmy się jak dużą rolę ma sen, stosowanie farmakologii oraz picie alkoholu. Oto kolejne często bagatelizowane zagadnienia związane z treningiem siłowym. Bardzo często osoby chodzące na siłownię próbują łapać kilka srok jednocześnie, chcą budować masę mięśniową, poprawiać siłę w wyciskaniu sztangi leżąc, redukować tkankę tłuszczową. Cóż – podobne przemiany są możliwe w ... pismach dla mężczyzn i kobiet. W tych samych magazynach są poradniki rodzaju: „uzyskaj sześciopak w 30 dni” lub „spraw, że ona zacznie szaleć na twój widok”. Jeżeli wierzysz w cuda – poszukaj cudotwórcy. Poniższy artykuł powstał na podstawie badań naukowych. W rzeczywistości powinieneś wybrać jeden cel treningowy – np. redukcja tłuszczu, poprawa siły lub zwiększanie obwodów mięśni zamiast szukać “Św Graala” - treningu, suplementów lub farmakologii pozwalającej na poprawę wszystkich parametrów jednocześnie.

Jeśli nie czytałeś pierwszej części tego artykułu, to koniecznie przeczytaj ją tutaj:

Błąd #4: Za dużo aerobów

Tak, trening aerobowy jest pożyteczny dla zdrowia, wydolności, wyglądu sylwetki, utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, sprawności. Ale ... w momencie gdy zaczynasz stosować sesje tlenowe godne triatlonisty, pływaka długodystansowego czy maratończyka – Twoje mięśnie są niszczone. A przecież masz budować mięśnie, nie próbować zostać chudym jak szczapa maratończykiem. Chcesz być eksplozywnym atletą? Ogranicz przebiegany czy przepływany dystans o 50-70% - zastosuj trening interwałowy. Wg badań naukowych – nawet tak drastyczne „cięcie” objętości – nie ma wpływu na wyniki – jeśli zamiast aerobów, zastosujesz interwały [10,11]. Ba, paradoksalnie – w wielu badaniach nawet osoby poświęcające ponad 4 godziny tygodniowo na bieganie stałym tempem (4 sesje po 60 minut) – nie odnotowały zwyżki wyników, podczas gdy zawodnicy z grup interwałowych poprawili czas biegu na 3 km od 3,4 do 7,3%, a maksymalny pułap tlenowy od  6,2 do 9,1 %! [12]

Jeżeli nie musisz – nie biegaj, nie pływaj, nie graj w piłkę nożną (dystans przebiegany w trakcie meczu przez czołowych zawodników w trakcie ME 2008 wynosił  - drużyna niemiecka: 9748±1858 m, drużyna hiszpańska: 9986±2261 m) [9]. Ma to szczególne znaczenie gdy masz problem z budowaniem masy (sylwetka ektomorficzna lub mieszana).

Dlaczego? Nie, nie mam na myśli tylko katabolizmu. Wpływ sesji aerobowych jest o wiele poważniejszy.

Obniża się poziom testosteronu, podwyższa się kortyzol.

Po przebiegnięciu maratonu poziom testosteronu u zawodników (20 mężczyzn mężczyzn w wieku 25-42 lata) spadł z 673 do 303 ng/dl. Za to poziom kortyzolu podskoczył z 20,3 do 42,5 micrograma/dl [1,2].

Wniosek?

Pracowite sesje siłowe idą na marne. Spada ilość jednego z najważniejszych hormonów budującego mięśnie u mężczyzn. Co gorsza – jednocześnie wzrasta poziom kortyzolu – który także „blokuje” testosteron oraz zwiększa rozpad mięśni.

Jednocześnie, paradoksalnie, poziom kortyzolu po treningu siłowym jest niezbitym dowodem na to, iż budowa masy mięśniowej idzie pełną parą! W eksperymencie z 2012 roku [3], stwierdzono, że im większy był skok poziomu kortyzolu u 56 mężczyzn trenujących siłowo – tym większe były przyrosty suchej masy mięśniowej. Dodatkowo z kortyzolem powiązano największy przyrost włókien typu II (siłowych). Nie, to nie znaczy, że kortyzol jest anaboliczny. Po prostu najcięższy trening nastawiony na hipertrofię – powoduje jednocześnie największy wyrzut kortyzolu.

Dlaczego pojawiają się takie sprzeczności?

  • Gdyż trening aerobowy nie buduje mięśni - może poza osobami które nie miały do czynienia z żadną aktywnością fizyczną, jest to praca o zbyt małej intensywności. Z kolei trening siłowy ma charakter interwałów beztlenowych o nieustalonych, zmiennych proporcjach (praca/wypoczynek).
  • Trening siłowy aktywuje ścieżkę mTOR – co oznacza zahamowanie katabolizmu i wzrost anabolizmu = większe mięśnie i większa siła [4],
  • Aeroby przyczyniają się do pojawiania się katabolizmu - aeroby aktywują ścieżkę AMPK PGC-1. AMPK to inaczej kinaza białkowa aktywowana przez AMP. Jak działa? „AMPK jest aktywowana poprzez wzrastające stężenie AMP w czasie niedoboru energetycznego, co prowadzi do aktywacji szlaków katabolicznych oraz zahamowania procesów zużywających energię” [5]. Ale to nie wszystko – aeroby HAMUJĄ szlak kinazy mTOR (typowy dla treningu siłowego),

Aeroby na maszynach w klubie przypominają karuzelki zabawki dla chomików. Chcesz dreptać w miejscu? Proszę bardzo, ale skuteczność podobnej aktywności fizycznej wg dziesiątek badań naukowych jest znikoma. Wielka meta-analiza badań naukowych z 2012 roku („Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis”) [6] Interwencje ujęte w meta-analizie trwały od 2 do 12 miesięcy.

Wyniki?

Dość szokujące dla miłośników „cardio”:

  • same ćwiczenia fizyczne (trening aerobowy, niskiej intensywności) przyniosły stosunkowo niewielki efekt – spadek średnio o 1.95 kg wagi,
  • ćwiczenia wsparte dietą okazały się prawie 3,5 raza skuteczniejsze! (średni spadek 6.81 kg).
  • jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej same ćwiczenia przyniosły spadek o 1.49 kg (średnio),
  • zaś ćwiczenia + dieta pozwoliły pozbyć się do 8.32 kg tłuszczu,
  • spadek w pasie (same ćwiczenia): 3,51 cm,
  • spadek w pasie  (ćwiczenia + dieta): 8,87 cm (dieta daje 2,5 razy wyższą skuteczność od samych aerobów!),

Jak wybrnąć z tej sytuacji?

  1. Zamiast bazować tylko na treningu aerobowym – rozpocznij sesje interwałowe - one nie tylko pozwalają „zgubić” więcej kilogramów, pozytywnie wpływają na moc, siłę i szybkość – ale i oddziałują lepiej pod względem hormonalnym (wzrost ilości testosteronu, spadek ilości kortyzolu). W badaniach na zapaśnikach stylu wolnego wykazano, iż „6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami” zwiększa poziom testosteronu nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, w grupie interwałowej zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13% [7]
  2. Nie biegaj więcej niż 5-8 km na sesję oraz 15-24 km tygodniowo, większe dystanse pozostaw biegaczom lubiącym długie trasy. Optimum pozostaje trening interwałowy – aeroby mają być tylko rozgrzewką i schładzaniem. Rdzeń treningu to np. powtarzane sprinty.
  3. Nie trenuj aerobowo w klubie przy użyciu wyrafinowanego sprzętu – to strata czasu i aktywność szkodliwa dla mięśni. Biegaj w terenie, przerzucaj ciężary lub pływaj (interwałowo),
  4. Nie trenuj aerobowo po treningu siłowym - ani przed treningiem siłowym, zdecyduj się czy chcesz budować mięśnie czy dezorientować swoje ciało poprzez aktywację sprzecznych szlaków sygnałowych (AMPK vs mTOR),
  5. Nie trenuj na czczo – taka aktywność ma wielokierunkowy, negatywny wpływ na tkankę mięśniową oraz układ hormonalny (kortyzol, spadek ilości testosteron, nasilanie katabolizmu).

    Rozwinięcie tematu:
    https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/trenowanie-na-czczo---czy-sie-oplaca-2604

Źródła: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en 2. http://www.ergo-log.com/marathontest.html 3. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702. 4. http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/ampkmtor-minus-i-plus-zasilania-muskulatury/ 5. „Kinaza białkowa aktywowana przez AMP (AMPK) jako cel terapeutyczny” http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=1061403 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425832/ J Nutr Metab. 2012; 2012: 285395. Published online 2012 Aug 14. doi: 10.1155/2012/285395 Physical Activity Targeted at Maximal Lipid Oxidation: A Meta-Analysis 7. http://potreningu.pl/articles/1715/interwaly-moga-podniesc-testosteron 8. http://potreningu.pl/artykuly/2604/ 9. „Cechy antropometryczne piłkarzy finalistów Mistrzostw Europy w 2008 r. a dystans przebyty podczas meczu” A. Soroka „Sport Wyczynowy” 2009, nr 4/532 10. http://jap.physiology.org/content/113/1/16#ref-11 The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners 11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845781 Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479 J Sci Med Sport. 2007 Feb;10(1):27-35. Epub 2006 Jul 28. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males.

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Poprawa kondycji Trening

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: