Jak uchronić się przed chorobami serca

Standardowe wskazówki, jakie możesz otrzymać to: bądź aktywny, obserwuj wagę ciała, kontroluj ciśnienie krwi i regularnie badaj poziom cholesterolu. Przyzwoite porady, ale mogą nie wystarczyć. Są inne rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zawału serca. Gdy zastosujesz się do standardowych porad oraz wskazówek z dzisiejszego artykułu, znacznie zmniejszysz ryzyko choroby serca.

Intensywne ćwiczenia przynoszą więcej korzyści dla serca

Ogólne zalecenia mówią, że powinieneś robić co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia. Mowa o  takich aktywnościach, jak np. szybki marsz. Przestrzeganie tych wytycznych z pewnością obniży ryzyko zachorowania na choroby serca. Ale, jeśli zwiększyć intensywność aktywności, które podejmujesz, możesz odnieść jeszcze większe korzyści kardiologiczne. Okazuje się, że jeśli porównamy dwa rodzaje ćwiczeń, umiarkowane i intensywne, które doprowadzą do spalenia takiej samej ilości kalorii w czasie ich wykonywania, ćwiczenia o większej intensywności przyniosą więcej korzyści dla zdrowia serca, niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

Wnioski? Każda aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne. Intensywne trening mogą przynosić więcej korzyści pod kątem zdrowia serca (i nie tylko).

Intensywne sesje mogą być jednak bardziej obciążające dla naszego organizmu. Dlatego w ciągu tygodnia wykonuj ćwiczenia zarówno o wysokiej, jak i umiarkowanej intensywności.

Żywność bogata w magnez zmniejsza ryzyko chorób serca

Magnez to minerał zaangażowany w ponad 300 reakcji w organizmie człowieka, w tym ważnych dla zdrowego serca. Magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, co ma kluczowe znaczenie dla kontroli ciśnienia krwi. 

A czy może również obniżyć ryzyko chorób serca? Metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition, w której wzięło udział ponad 300 000 mężczyzn i kobiet, wykazała o 22% mniejsze ryzyko chorób serca przy każdym zwiększeniu spożycia magnezu na dobę o 200 miligramów. Stosowanie diety bogatej w magnez ma również korzyści metaboliczne, pomagając poprawić wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu glukozy we krwi. Badania pokazują również, że magnez jest ważnym pierwiastkiem w zapobieganiu nieregularnym rytmom serca i nagłym przyczynom śmierci. 

Wnioski? W twojej diecie powinny znaleźć się  pełne ziarna (ryż brązowy, kasze, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane), orzechy, nasiona (pestki dyni, słonecznik), warzywa strączkowe (soja, groch, soczewica), szpinak oraz gorzka czekolada.

Rodzaj spożywanego tłuszczu ma znaczenie!

Mamy coraz więcej dowodów na to, że rodzaj tłuszczu, który spożywasz, może odgrywać ważną rolę w rozwoju lub prewencji chorób serca. Niekorzystne działanie na układ krwionośny mają przede wszystkim tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone. W diecie powinny być obecne  wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i 6) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 9). Jednak nie wszystkie tłuszcze wielonienasycone są takie same. Wiele przetworzonych olejów spożywczych kupowanych w supermarkecie, w tym olej sojowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany, zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6. Standardowa dieta zachodnia, ze względu na obfitość przetworzonej żywności, jest już zbyt obfita w omega-6 i jednocześnie zbyt uboga w omega-3.

Stosowanie  diety o wysokim stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze stanem zapalnym organizmu. Jeśli stosujesz standardową dietę zachodnią, stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi prawdopodobnie około 20:1, podczas gdy powinien wynosić 4:1. 

Najlepszym sposobem na poprawę jest usunięcie przetworzonej żywności z diety i unikanie rafinowanych olejów. 

Sięgaj po tłuste ryby morskie i olej lniany (stosuj na zimno). W swojej diecie na stałe umieść oliwę z oliwek i awokado.

Cukier gorszy, niż tłuszcz nasycony

Kiedyś eksperci sądzili, że tłuszcz nasycony jest podstawowym promotorem chorób serca, teraz większą uwagę zwraca się na cukier. Badanie opublikowane w Journal of American Medical Association w kwietniu 2014 r. wykazało, że dieta o wysokiej zawartości cukru była związana z większym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. 

Jakie jest największe źródło cukru w diecie? Słodzone napoje, słodycze, owocowe jogurty, słodkie płatki śniadaniowe. 

Kontroluj obwód talii!

Obwód talii jest lepszym wskaźnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego, niż wskaźnik masy ciała lub BMI. Jednak mimo to, większy nacisk kładzie się na masę ciała i BMI, niż na obwód talii. Zbyt duży obwód w talii jest markerem otyłości brzusznej i nadmiernej ilości tłuszczu trzewnego, co prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak zespół metaboliczny i choroby serca.

Badanie "Nurse's Health Study", w którym wzięło udział 44 000 kobiet pokazało, że kobiety o obwodzie talii powyżej 88 cm miały dwukrotnie większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, w porównaniu do kobiet o obwodzie talii mniejszym, niż 72 cm. Nawet, jeśli twoje BMI jest prawidłowe, ale większa część tkanki tłuszczowej znajduje się wokół pasa, ryzyko chorób serca jest wyższe. 

Na szczęście zdrowe odżywiane w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi, szczególnie treningiem o wysokiej intensywności, pomagają w zmniejszeniu ilości tłuszczu brzusznego i zmniejszają ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych.

Podsumowując

Styl życia naprawdę ma duże znaczenie dla zdrowia twojego serca. Nie skupiaj się na kontroli samej masy ciała, ale obserwuj obwód pasa. Bądź aktywny fizycznie, w ciągu tygodnia wykonuj ćwiczenia zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Ogranicz ilość cukru w diecie, zwłaszcza pochodzącego z przetworzonych produktów, takich jak słodzone napoje, owocowe jogurty, słodycze. Zaprzyjaźnij się z oliwą, awokado, orzechami i tłustymi rybami. Codziennie spożywaj produkty pełnoziarniste i warzywa.