Jak zadbać o prawidłową regenerację?

Posiłek przedtreningowy

Chociaż w dobie rosnącej popularności diet opartych na koncepcji przerywanego postu (intermittent fasting), coraz więcej osób wykonuje treningi na czczo i coraz więcej mówi się o potencjalnych korzyściach wynikających z podejmowania aktywności fizycznej po kilkunastogodzinnej głodówce, to nie ulega jednak wątpliwości, że dobrze zbilansowany posiłek przedtreningowy niesie za sobą pewne korzyści. W badaniach naukowych potwierdzono, że zapewnienie organizmowi odpowiedniej dostępności wszystkich niezbędnych aminokwasów przed wysiłkiem fizycznym korzystnie wpływa na regenerację powysiłkową. Odpowiednio zaplanowany posiłek spożyty przed wysiłkiem może więc stanowić znakomity sposób na usprawnienie regeneracji powysiłkowej. Jeśli chcemy zmaksymalizować spalanie tłuszczu w trakcie wysiłku, możemy po prostu zrezygnować ze spożycia węglowodanów w posiłku poprzedzającym trening.

Regeneracja w trakcie wysiłku

Regenerację można wspomóc przyjmując także odpowiedni rodzaj płynów w trakcie wysiłku. Zależnie od rodzaju obciążeń treningowych, celu jaki przed sobą stawiamy możemy rozważyć włączenie napoju zawierającego elektrolity, węglowodany i aminokwasy. W przypadku treningów o charakterze oporowym dość popularnym rozwiązaniem jest zastosowanie roztworu aminokwasów rozgałęzionych lub pakietu aminokwasów egzogennych. Zazwyczaj przyjmuje się od 5 nawet do 20 g aminokwasów w ramach jednej sesji treningowej. Takie rozwiązanie zmniejszać może uwalnianie aminokwasów pobieranych z mięśni, nasilać proces syntezy białek i zmniejszać uczucie zmęczenia, a być może także zapobiegać nadmiernemu wzrostowi poziomu kortyzolu. Rozwiązaniem alternatywnym (lub uzupełnieniem opisanego tutaj zabiegu) jest przyjęcie porcji aminokwasów przed i po wysiłku.

Posiłek potreningowy

Niezmiernie istotne znaczenie dla przebiegu procesów odnowy powysiłkowej ma to co spożyjemy po treningu i ile czasu upłynie od jego zakończenia. Po zakończeniu sesji treningowej organizm potrzebuje zarówno węglowodanów jak i białka, a także pewnej dawki płynów i – jeśli wysiłek był długotrwały – dodatkowej porcji elektrolitów (przede wszystkim sodu). Na podstawie dostępnej literatury można stwierdzić, że rozwiązaniem lepszym niż sam napój białko lub sam napój węglowodanowy jest mix węglowodanów i białek. Dla wzmocnienia odpowiedzi anabolicznej organizmu dodać można także około 5 – 10 g leucyny. W okresie powysiłkowym sprawdzić się mogą zarówno specjalnie zaprojektowane odżywki dla sportowców jak i konwencjonalna żywność (ziemniaki lub ryż i owoce jako źródło węglowodanów, mięso, ryba, jaja, mleko jako źródło białka).

Inne czynniki

Dla procesu odnowy powysiłkowej znaczenie ma nie tylko to co jemy przed i po treningu, ale również to co spożywamy w postaci pozostałych posiłków w ciągu dnia. Warto więc zadbać by wszystkie pozycje w menu były odpowiednio zbilansowane i zawierały pełnowartościowe białko. Ważne jest także to ile czasu poświęcamy na odpoczynek. Sen powinien trwać minimum siedem, a najlepiej osiem godzin w ciągu doby, należy też zadbać o odpowiednie warunki do snu. Właściwe nawodnienie organizmu, unikanie nadmiernej konsumpcji alkoholu również w sposób istotny odbijają się na procesach regeneracji. Osobną kwestią jest sprawa planowania treningu. Jeśli wysiłek będzie zbyt długi, zbyt intensywny, zbyt częsty organizm nie będzie w stanie się prawidłowo zregenerować, co szybko odbije się na postępach.