Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Kolorowe anaboliki - bezpieczne i skuteczne

Kolorowe anaboliki - bezpieczne i skuteczne
Upływ lat manifestuje się stopniową utratą mięśni, które to zjawisko nazywane jest fachowo sarkopenią. Z jednej strony utrata masy i siły mięśni prowadzi do utraty samodzielności seniorów, z drugiej zaś do pogłębienia się schorzeń wieku późnego, m.in. cukrzycy czy osteoporozy, albowiem drastycznie zredukowane mięśnie nie wychwytują odpowiedniej ilości cukru z krwiobiegu i nie produkują i nie wydzielają odpowiedniej ilości miokin – hormonów tkankowych tkanki mięśniowej, stymulujących m.in. regenerację tkanki kostnej.

Sposobem na sarkopenię są systematyczne ćwiczenia fizyczne, odpowiednie żywienie oraz leki promujące rozwój umięśnienia, nazywane popularnie anabolikami, wykorzystywane również przez sportowców w nielegalnych praktykach dopingowych.

Wady anabolików

Anaboliki są najczęściej męskimi hormonami płciowymi (androgenami) lub ich pochodnymi, znanymi jako steroidy anaboliczno-androgenne. Ich stosowanie w celu leczenia sarkopenii jest dosyć ryzykowne. U starszych mężczyzn androgeny mogą przyczyniać się do przerostu prostaty, natomiast u starszych kobiet do wirylizacji – rozwoju cech fizycznych, typowych dla mężczyzn.

W związku z tym, w walce z sarkopenią większą wagę przywiązuje się do ćwiczeń fizycznych i modeli żywienia. Podstawowym zaleceniem dietetycznym przy sarkopenii jest wysoka podaż białka, albowiem mięśnie zbudowane są głównie z białek. Niemniej w powszednim pożywieniu znajdujemy również rozmaite mikroskładniki pokarmowe, działające podobnie do leków anabolicznych. Choć oczywiście nie jest to aż tak spektakularnie działanie anaboliczne, lecz w zamian za to całkowicie bezpieczne dla zdrowia, a nawet charakteryzujące się dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.

Barwy żywności

W obszarze zainteresowań badających takie anaboliki naukowców pozostają od pewnego czasu barwniki karotenoidowe, nadające wielu pokarmom roślinnym i zwierzęcym paletę barw od żółci, poprzez pomarańcz, po czerwień (przykładowo kukurydza zawdzięcza swoją barwę luteinie i zeaksantynie, mandarynki i pomarańcze – kryptoksantynie, marchewka – beta karotenowi, łosoś – astaksantynie, a pomidor – likopenowi). Jak bowiem się okazuje, w mięśniach obecne są punkty uchwytu dla barwników karotenoidowych, aktywowane ich obecnością, nazywane receptorami kwasu retinowego typu gamma, a oznaczone symbolem RAR gamma. Natomiast aktywacja receptora RAR gamma zwiększa o ponad 70%, w porównaniu z grupą kontrolną, masę mięśni szkieletowych, co wykazano w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych (Di Rocco, 2015).

W tym miejscu warto przypomnieć, że poprzez podobny mechanizm działają steroidy anaboliczno-androgenne, tyle że aktywują specyficzne dla siebie punkty uchwytu w tkance mięśniowej, nazywane receptorami androgenowymi (AR).

Barwniki i muskuły

A co mówią badania odnośnie barwników karotenoidowych i ludzkich mięśni? Weźmy na przykład eksperyment chińskich naukowców, którzy badali poziom trzech karotenoidów – beta karotenu, luteiny i zeaksantyny – w krwiobiegu ponad 1500 ochotników i obserwowali przez ponad 3 lata zmiany w obrazie ich mięśni szkieletowych. Otóż badanie to wykazało, że poziom wszystkich trzech barwników pozostawał ewidentnie w dodatniej korelacji z rozmiarami masy mięśni, a różnica w wadze umięśnienia na korzyść ochotników spożywających najwięcej karotenoidów, w porównaniu z przyjmującymi ich najmniej, wahała się w przedziale pomiędzy 1.77 a 2.34%. (Chen, 2016).

Niemniej już we wcześniejszych programach naukowych, wykorzystujących podobny model badawczy, obserwowano niezwykle spektakularną, dodatnią korelację pomiędzy wartością barwników karotenoidowych we krwi a sprawnością ruchową, tężyzną fizyczną i siłą mięśniową biorących udział w eksperymentach ochotników (Semba, 2003; Cesari, 2004; Semba, 2006). Przy czym różnica siły mięśni na korzyść ochotników spożywających najwięcej kolorowych molekuł, w porównaniu z przyjmującymi ich najmniej, sięgała średnio wartości bliskiej 75% (Lauretani, 2008).

Szczególnie warte przypomnienia i zapamiętania jest jedno znacznie wcześniejsze badanie, w którym 40 uczniów szkoły medycznej podzielono na dwie równe grupy, podając przez 6 miesięcy w jednej grupie po 4 mg astaksantyny, natomiast w drugiej placebo. Inaugurując to badanie, zmierzono siłę mięśni uczestników w teście uginania nóg na tzw. maszynie Smitha. A kiedy ten sam test powtórzono po 6 miesiącach, uczniowie z grupy placebo wykonali średnio po 9 ugięć więcej, podczas gdy ich koledzy z grupy astaksantyny – średnio po 27 ugięć więcej. Przyrost siły mięśni na skutek suplementacji astaksantyny wyniósł ostatecznie 40% w porównaniu z placebo (Malmsten, 1997).

Anglicy gustujący w kolorowych przekąskach

Natomiast w stosunkowo niedawno opublikowanym badaniu (Hayhoe, 2016) oszacowano poziom pobrania czterech karotenoidów – kryptoksantyny, luteiny, zeaksantyny i likopenu – przez prawie 26 tys. dojrzałych mieszkańców płci obojga angielskiego hrabstwa Norfolk. Poziom spożycia tych barwników skonfrontowano tutaj z przeciętnym, procentowym udziałem tkanki mięśniowej w ogólnej wadze ciała zakwalifikowanych do udziału w tym eksperymencie ochotników. Opracowanie statystyczne uzyskanych wyników wskazało na wyraźną, dodatnią korelację pomiędzy ilością spożywanych karotenoidów a wielkością masy mięśniowej kobiet i mężczyzn. Największa różnica w rozmiarach masy mięśniowej pomiędzy osobnikami spożywającymi najwięcej i najmniej barwników karotenoidowych wyniosła 2.5%, oczywiście na korzyść tych pierwszych.

Podsumowanie

Z powyższych badań możemy wyciągnąć więc wniosek, że spożywanie produktów spożywczych, obfitujących w karotenoidy, niesie pożytek zarówno dla mięśni starszych, jak też i młodszych osób. Z pewnością nie da się siły tego działania porównać z efektywnością sterydów anabolicznych, niemniej lepiej włączać kolorowe pokarmy do swojego menu, niż od nich stronić, jeżeli oczywiście mamy na uwadze dobrostan naszej muskulatury.

W artykule mówimy o: Zdrowie

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: