Wyłącz dodatki blokujące reklamy, żeby zaakceptować ustawienia ciasteczek.

Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Młodzi na celowniku – reklama dźwignią handlu

Młodzi na celowniku – reklama dźwignią handlu
Nie od dzisiaj wiadomo, że dzieci i nastolatki są idealnym celem kampanii reklamowych. „Muszę mieć ten telefon, komputer, smartfona, e-booka” – co koledzy. Ta sama zasada dotyczy sprzedaży odżywek i suplementów diety. Młody człowiek przychodzący do klubu jest zasypywany ofertami kupna super środków „na masę”, „siłę” i „rzeźbę”. Często w klubach bezpośrednio za ladą można kupić odżywki i suplementy „wspomagające rozwój muskulatury”. Co jest powodem kupowania podobnych preparatów przez młodych ludzi? Przede wszystkim - lansowane w prasie i internecie teorie które nie mają żadnego podparcia w nauce.

Katabolizm

Mity

Jak słyszymy, katabolizm natychmiast niszczy Twoje mięśnie, w czasie snu, rano, w czasie treningu, zaraz po treningu – ogólnie człowiek powinien wyglądać jak wypreparowany szkielet, pozbawiony mięśni. Dlatego należy „brać glutaminę, BCAA, HMB i węglowodany – w trakcie, przed i po treningu! To zabezpiecza mięśnie przed rozpadem!”.

Fakty

Niestety, ta teoria ma nikłe podparcie w faktach. Popatrz na sylwetki osób z czasów, w których nie było dostępnych odżywek i suplementów. Wielu zawodników miało imponującą muskulaturę. Co istotne — wiedza na temat procesów związanych ze wzrostem masy mięśniowej była nikła (np. w czasach Arnolda Schwarzeneggera trenowano 4-5 godzin dziennie).

Jeśli trenujesz siłowo i jesteś „na masie” (zapewniasz nadwyżkę kaloryczną), czyli 4-7 posiłków dziennie, 2-2,5 g białka, 5-8 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała – to bardzo skutecznie zabezpieczasz ciało przed katabolizmem. Po pierwsze dlatego, że wyrzut insuliny powoduje dostarczanie składników pokarmowych do mięśni (w uproszczeniu). Po drugie: trening siłowy powoduje zwiększone wydzielanie wielu hormonów anabolicznych (testosteronu, IGF-1/GH).

Istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5 kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1 kg) mięśni.

Wg literatury katabolizm w trakcie wysiłku wynosi 1-3% (J. Górski). W niesprzyjających warunkach: odwodnienie, brak dostarczania żywności, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, trening na czczo, wielogodzinna mieszana praca interwałowa – zapewne nastąpi utrata masy mięśniowej. Ale... Ty nie jesteś w trakcie marszu na 300 km z plecakiem, w zimie – tylko trenujesz siłowo, pracujesz, jesz, śpisz. Twoje „straty białka” i katabolizm – wymykają się pomiarowi – są tak nieznaczne.

Podsumowanie

Jeśli nie trenujesz w niekorzystnych warunkach, przez wiele godzin, bez podawania wody i węglowodanów — katabolizm przypomina urojone zagrożenie,

Temat był rozwijany tutaj:

Suplementy antykataboliczne: glutamina, HMB

Mity

Musisz zastosować dziesiątki suplementów „antykatabolików”, inaczej stracisz mięśnie.

Fakty

Jak łatwo wywnioskować z pktu nr 1: katabolizm kończy się w momencie dostarczenia posiłków (wyrzut insuliny). Jeśli odżywiasz się odpowiednio – dostarczając dużo węglowodanów – nie martwiłbym się o katabolizm – a o odkładanie się tłuszczu... Podawanie większości suplementów i odżywek nie ma racjonalnego uzasadnienia. Bierzesz BCAA? Pomyśl o aminokwasach w trakcie redukcji tłuszczu, wielogodzinnych treningów czy zawodów. W „normalnej eksploatacji” stosowanie BCAA przypomina używanie paliwa lotniczego do jazdy po mieście. HMB- niestety – brak badań potwierdzających działanie na człowieka (poza eksperymentami sponsorowanymi, dotyczącymi nietrenujących). Glutamina: istnieje co najmniej kilkadziesiąt badań naukowych negujących sens podawania glutaminy sportowcom (być może osobom chorym np. poparzonym – tak).

Podsumowanie

Jeśli odżywiasz się odpowiednio, nie ma sensu inwestować pieniędzy w antykataboliki, szczególnie

Utrata glikogenu

Mity

Czyli natychmiast po treningu siłowym musisz dostarczyć: carbo, vitargo, vextrago, maltodekstryny, glukozę, fruktozę, sacharozę (wpisz dowolne węglowodany)”.

Fakty

Czysta matematyka. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracy mięśni. Ich ograniczona ilość (około 500-540 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:

  • glikogenu mięśniowego – około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik ma o wiele więcej glikogenu,
  • glikogenu wątrobowego – od 70 do 110 g,
  • glukozy we krwi – 25 g.

Im jesteś cięższy i lepiej wytrenowany, tym większe zasoby glikogenu mięśniowego posiadasz. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. W ciągu 2 godzin podobnej pracy w najgorszym wypadku zużyjemy 1400 kcal. Teoretycznie zakładając, że zawodnik cały dzień nic nie jadł i organizm nie będzie pozyskiwał energii z innych źródeł -zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny.

Bieganie

Im niższe tempo biegu, tym mniej glikogenu będzie zużyte (a więcej tłuszczy). W treningu tlenowym organizm wykorzystuje gigantyczne zapasy tłuszczu śródmięśniowego, liczące od 1600 do 2700 kcal. Wg badań (Hurley) aż 80% energii w trakcie 120-minutowego biegu może pochodzić właśnie z tłuszczy, nie z glikogenu. Wg J. Górskiego: „w trakcie wysiłku o intensywności 65% VO2 max (czyli mniej niż 75% HR max. = tętna maksymalnego)– triacyloglicerole mięśniowe pokrywają [...] do 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne, triacyloglicerole osocza – 5%, a głównym źródłem energii są wolne kwasy tłuszczowe osocza”.

Podsumowanie

Jeśli nie prowadzisz wielogodzinnych treningów wytrzymałościowych (triatlon, kolarstwo, bieganie i pływanie długodystansowe) podawanie węglowodanów po treningu siłowym jest potrzebne, ale ... równie dobrze możesz zjeść posiłek (np. ryż, kaszę, makaron, owoce + dobre źródła białka), nie musisz kupować syntetycznych węglowodanów,

Na resyntezę glikogenu masz co najmniej 24 godziny – więc czy dostarczysz węglowodany 5 minut, czy półtorej godziny po zakończeniu treningu – nie ma aż takiego znaczenia,

„W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu” (Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody).

Źródła: “Musculoskeletal (Quantitative Imaging) Longitudinal Follow-up of Changes of Body Tissue Composition in Ultra-Endurance Runners during 4.500 km Trans Europe Foot Race 2009 Measured by Whole-Body MR Imaging on a Mobile MR Imaging Truck-trailer” 2. Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody http://potreningu.pl/artykuly/2218/okno-anaboliczne-obiegowe-stwierdzenia-vs--dowody 3. Redukcja, intermittent fasting i tkanka mięśniowa. Czy katabolizm naprawdę nie istnieje?

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Suplementy i odżywki

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: