Katabolizm
Mity
Jak słyszymy, katabolizm natychmiast niszczy Twoje mięśnie, w czasie snu, rano, w czasie treningu, zaraz po treningu – ogólnie człowiek powinien wyglądać jak wypreparowany szkielet, pozbawiony mięśni. Dlatego należy „brać glutaminę, BCAA, HMB i węglowodany – w trakcie, przed i po treningu! To zabezpiecza mięśnie przed rozpadem!”.
Fakty
Niestety, ta teoria ma nikłe podparcie w faktach. Popatrz na sylwetki osób z czasów, w których nie było dostępnych odżywek i suplementów. Wielu zawodników miało imponującą muskulaturę. Co istotne — wiedza na temat procesów związanych ze wzrostem masy mięśniowej była nikła (np. w czasach Arnolda Schwarzeneggera trenowano 4-5 godzin dziennie).
Jeśli trenujesz siłowo i jesteś „na masie” (zapewniasz nadwyżkę kaloryczną), czyli 4-7 posiłków dziennie, 2-2,5 g białka, 5-8 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy na kilogram masy ciała – to bardzo skutecznie zabezpieczasz ciało przed katabolizmem. Po pierwsze dlatego, że wyrzut insuliny powoduje dostarczanie składników pokarmowych do mięśni (w uproszczeniu). Po drugie: trening siłowy powoduje zwiększone wydzielanie wielu hormonów anabolicznych (testosteronu, IGF-1/GH).
Istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5 kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1 kg) mięśni.
Wg literatury katabolizm w trakcie wysiłku wynosi 1-3% (J. Górski). W niesprzyjających warunkach: odwodnienie, brak dostarczania żywności, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, trening na czczo, wielogodzinna mieszana praca interwałowa – zapewne nastąpi utrata masy mięśniowej. Ale... Ty nie jesteś w trakcie marszu na 300 km z plecakiem, w zimie – tylko trenujesz siłowo, pracujesz, jesz, śpisz. Twoje „straty białka” i katabolizm – wymykają się pomiarowi – są tak nieznaczne.
Podsumowanie
Jeśli nie trenujesz w niekorzystnych warunkach, przez wiele godzin, bez podawania wody i węglowodanów — katabolizm przypomina urojone zagrożenie,
Temat był rozwijany tutaj:
Suplementy antykataboliczne: glutamina, HMB
Mity
Musisz zastosować dziesiątki suplementów „antykatabolików”, inaczej stracisz mięśnie.
Fakty
Jak łatwo wywnioskować z pktu nr 1: katabolizm kończy się w momencie dostarczenia posiłków (wyrzut insuliny). Jeśli odżywiasz się odpowiednio – dostarczając dużo węglowodanów – nie martwiłbym się o katabolizm – a o odkładanie się tłuszczu... Podawanie większości suplementów i odżywek nie ma racjonalnego uzasadnienia. Bierzesz BCAA? Pomyśl o aminokwasach w trakcie redukcji tłuszczu, wielogodzinnych treningów czy zawodów. W „normalnej eksploatacji” stosowanie BCAA przypomina używanie paliwa lotniczego do jazdy po mieście. HMB- niestety – brak badań potwierdzających działanie na człowieka (poza eksperymentami sponsorowanymi, dotyczącymi nietrenujących). Glutamina: istnieje co najmniej kilkadziesiąt badań naukowych negujących sens podawania glutaminy sportowcom (być może osobom chorym np. poparzonym – tak).
Podsumowanie
Jeśli odżywiasz się odpowiednio, nie ma sensu inwestować pieniędzy w antykataboliki, szczególnie
Utrata glikogenu
Mity
Czyli natychmiast po treningu siłowym musisz dostarczyć: carbo, vitargo, vextrago, maltodekstryny, glukozę, fruktozę, sacharozę (wpisz dowolne węglowodany)”.
Fakty
Czysta matematyka. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracy mięśni. Ich ograniczona ilość (około 500-540 g) jest przechowywana w organizmie w postaci:
- glikogenu mięśniowego – około 1600 kcal czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik ma o wiele więcej glikogenu,
- glikogenu wątrobowego – od 70 do 110 g,
- glukozy we krwi – 25 g.
Im jesteś cięższy i lepiej wytrenowany, tym większe zasoby glikogenu mięśniowego posiadasz. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. W ciągu 2 godzin podobnej pracy w najgorszym wypadku zużyjemy 1400 kcal. Teoretycznie zakładając, że zawodnik cały dzień nic nie jadł i organizm nie będzie pozyskiwał energii z innych źródeł -zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny.
Bieganie
Im niższe tempo biegu, tym mniej glikogenu będzie zużyte (a więcej tłuszczy). W treningu tlenowym organizm wykorzystuje gigantyczne zapasy tłuszczu śródmięśniowego, liczące od 1600 do 2700 kcal. Wg badań (Hurley) aż 80% energii w trakcie 120-minutowego biegu może pochodzić właśnie z tłuszczy, nie z glikogenu. Wg J. Górskiego: „w trakcie wysiłku o intensywności 65% VO2 max (czyli mniej niż 75% HR max. = tętna maksymalnego)– triacyloglicerole mięśniowe pokrywają [...] do 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne, triacyloglicerole osocza – 5%, a głównym źródłem energii są wolne kwasy tłuszczowe osocza”.
Podsumowanie
Jeśli nie prowadzisz wielogodzinnych treningów wytrzymałościowych (triatlon, kolarstwo, bieganie i pływanie długodystansowe) podawanie węglowodanów po treningu siłowym jest potrzebne, ale ... równie dobrze możesz zjeść posiłek (np. ryż, kaszę, makaron, owoce + dobre źródła białka), nie musisz kupować syntetycznych węglowodanów,
Na resyntezę glikogenu masz co najmniej 24 godziny – więc czy dostarczysz węglowodany 5 minut, czy półtorej godziny po zakończeniu treningu – nie ma aż takiego znaczenia,
„W innym badaniu Rasmussen i wsp., 2000 nie odnotowali różnic w markerach obrazujących wzrost masy mięśniowej w momencie, gdy 6 g niezbędnych aminokwasów i 35 g sacharozy były podane godzinę po treningu lub 3 godziny po treningu” (Okno anaboliczne: obiegowe stwierdzenia vs. dowody).
