W poprzednich częściach tekstu pokazałem, że nawet dość proste pytania wymagają bardzo wyczerpujących wyjaśnień. Oto kolejna porcja dylematów treningowo-życiowych, prosto z siłowni. Bardzo często przewija się tutaj wątek farmakologii – cóż, każdy nastolatek chce efektów – tu, teraz, jak najszybciej. Żaden z młodzieńców nie myśli o przyszłości. Carpe diem! Co roku na wiosnę siłownie i kluby fitness pękają w szwach. Jeżeli chcesz trwałych efektów – musisz włączyć aktywność siłową do swojego planu – na zawsze.
Zacznij lekturę od: Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni – część I
Poprzednia część: Najgłupsze pytania jakie słyszałem na siłowni – część II
„Czy to prawda, że „na masę” dobre są prohormony?”
Odpowiedź: prohormony, w szeregu przeprowadzonych badań naukowych, okazały się bardziej toksyczne niż sterydy anaboliczno-androgenne.
Zagadnienie było omawiane tutaj: Najbardziej toksyczne sterydy – czyli masa za wszelką cenę!
Nigdy nie wiesz co znajduje się w opakowaniu danego środka. A producent z reguły znika z rynku lub jest nieosiągalny. Jeżeli zadajesz pytania tak ciężkiego kalibru, to znaczy, że powinieneś zacząć od zastosowania diety. Sukces nie tkwi w magicznych tabletkach, ampułkach czy flakonach – jak wydaje się każdemu początkującemu. Wzrost mięśni zależy od diety i treningu, wszelkie środki farmakologiczne są tylko katalizatorem wzrostu masy. Z reguły po kilku tygodniach stosowania prohormonów możesz doprowadzić do przekroczenia norm wskaźników wątrobowych nawet o kilkaset procent. Ucierpią zapewne nerki, serce i układ krążenia. Czy trucie swojego organizmu dla „chwili chwały” ma uzasadnienie? Sam odpowiedz na to pytanie. Równie godne odradzania są oralne sterydy anaboliczne (np. winstrol, metanabol, oxymetholone) – są toksyczne dla wątroby, nerek i układu krążenia.
„Czy mogę wykonywać pompki i brzuszki w domu, obok treningu na siłowni?”
Odpowiedź: jeżeli masz siły i chęci na dodatkowy trening, to znaczy, że Twój trening siłowy nie nadaje się nawet dla emeryta. Po dobrze przeprowadzonych 3-4 treningach siłowych nie będziesz miał ochoty nawet wchodzić po schodach ani spacerować – przez nasiloną bolesność mięśni. Zastosuj program typu push-pull, góra/dół czy nawet FBW – oparty o ćwiczenia złożone, zrozumiesz w czym tkwił Twój błąd.
Zresztą – po co chcesz wykonywać dodatkowe pompki? To nie sprawi, że Twoja klatka piersiowa, tricepsy czy barki zaczną szybciej rosnąć! Z reguły zakłócasz w ten sposób regenerację – m.in. resyntezę glikogenu, odbudowę włókien mięśniowych. Czyli sam sabotujesz własny trening. Na kolejnej sesji ze zdziwieniem stwierdzisz, że ciężary, które wcześniej podnosiłeś lekko, teraz sprawiają Ci problem! Tak samo działa nadmiar treningu aerobowego czy interwałowego – zakłócona regeneracja może owocować spadkiem osiągów na sesji siłowej. Brzuszki wymagają osobnego wyjaśnienia. Mimo setek publikacji – nadal wiele osób wiąże wykonywanie skłonów z „odtłuszczeniem brzucha”. Niestety – brzuszki nic nie pomogą, nawet dodatkowe 700 powtórzeń tygodniowo, przez 5 dni w tygodniu, w ciągu 6 tygodni – najwymyślniejszych ćwiczeń brzucha – nie ma żadnego znaczenia dla obwodu pasa, składu ciała (ilości tkanki tłuszczowej).
Temat był rozwijany w artykule: Miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha – czy istnieje?
„Czy to prawda, że nie da się pokryć z diety zapotrzebowania kalorycznego na białko i węglowodany?”
Odpowiedź: podobne tezy forsują producenci i sprzedawcy odżywek – gainerów, białek, carbo, vitargo, maltodekstryn. Zależy im, abyś zamiast pieczywa, makaronu, ryżu, wołowiny, ryb czy kaszy – nabył „najlepszy produkt dla sportowca”. W rzeczywistości, jeżeli ważysz 60-80 kg, Twoje zapotrzebowanie bez trudu pokryje zwykła dieta. Nawet zakładając poziom 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała – w najgorszym przypadku będzie to 400 g węglowodanów dziennie (dla osoby ważącej 80 kg).
I tak:
- 400 g ryżu białego to 315-330 g węglowodanów,
- 210 g chleba pszennego to 105-114 g węglowodanów strawnych,
- 200 g makaronu to 140-150 g węglowodanów (zależy od jego rodzaju),
- 100 g mąki to 72 g węglowodanów,
- 200 g bananów to 44 g węglowodanów,
Czy tak trudno będzie zjeść kilka posiłków bogatych w węglowodany? Nie uwzględniłem tu nawet soków, przekąsek, słodyczy- w których jest pełno cukrów. Ta sama kwestia dotyczy białka – już 250 g twarogu półtłustego dostarcza 47 g białka. Jeżeli ważysz 80 kg w najlepszym razie będziesz potrzebował ok. 2 g białka na kilogram masy ciała, czyli 160 g dziennie. Jedna kostka twarogu zaspokaja prawie 1/3 Twojego zapotrzebowania! Jeżeli bez umiaru dostarczasz węglowodanów syntetycznych (z gainerów czy carbo), bardzo często Twoja przygoda z siłownią kończy się „sylwetką ludzika Michelin” – czyli sporo centymetrów w ramieniu i klatce piersiowej, ale jeszcze więcej tłuszczu w pasie...
Podsumowując: więcej nie znaczy lepiej. Z reguły właściwie odżywianie w zupełności wystarczy do budowania masy mięśniowej. Jeżeli bardzo chcesz – kupuj syntetyczne węglowodany oraz białka serwatki – identyczne efekty odniesiesz nabywając produkty żywnościowe- ale za wielokrotnie niższą cenę.
„Czy to prawda, że białko jest najważniejsze do budowy masy mięśniowej?”
Odpowiedź: nie ma żadnych dowodów na to, iż zwiększona podaż białka (powyżej pewnego, ściśle określonego pułapu) ma jakikolwiek wpływ na wzrost masy mięśniowej. Z badań naukowych płyną następujące wnioski – sportowcy dyscyplin siłowych nie muszą czerpać korzyści z nadmiaru białka w diecie. Dla większości ludzi próg rozsądku mieści się w pułapie 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, dziennie. Dla kulturystów poprzeczkę można podwyższyć do 3,1 g. W jednym z badań porównano stosowanie 1,8 g protein z 4,4 g protein na kilogram masy ciała [1]. Niestety, w ciągu 8 tygodni ćwiczeń i prowadzenia diety – pomiędzy grupami nie odnotowano znaczących różnic – ani pod względem masy ciała, masy tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała (FFM czyli mięśnie) lub procentowej ilości tłuszczu w ciele.
Zagadnienie było rozwijane np. tutaj Białko w diecie na masę – więcej nie znaczy lepiej oraz tutaj: Ile białka, tłuszczy i węglowodanów dla kulturystów przygotowujących się do startu?
Jeżeli ktoś twierdzi, że odnosi spektakularne efekty stosując „gigantyczne” ilości protein np. serwatkowych – to z reguły obserwacje te nie mają żadnego ścisłego kryterium. W dobrze kontrolowanych warunkach niestety nie udowodniono żadnego związku z nadmierną podażą białka, a przyrostami masy mięśniowej.
„Czy mogę codziennie ćwiczyć bicepsa i tricepsa?”
Odpowiedź: możesz, tylko zadając to pytanie pokazujesz, iż nie znasz mechanizmów wzrostu mięśni. Włókna mięśniowe są uszkadzane w trakcie treningu. Nie są niszczone, to tylko mikrourazy – które stymulują organizm do nadbudowywania tkanki. W okresie naprawy włókien mięśniowych możesz odczuwać zwiększoną bolesność, mięśnie mogą być lekko opuchnięte. Kolejny trening przeprowadzony w czasie, gdy regeneracja się nie zakończyła ... prowadzi do nasilonych bodźców bólowych, zniechęcenia. Odpowiedź hormonalna na taką sesję jest znikoma (według badań naukowych). Zamiast trenować – odżywiaj się i wypoczywaj. I tak nie jesteś w stanie znacząco rozbudować swoich ramion np. przygotowując się do sezonu plażowego. Praca nad sylwetką zajmuje kilka-kilkanaście lat, nie kilka miesięcy.
Podsumowując: według badań naukowych, przy podobnej objętości treningowej – nie ma znaczenia czy trenujesz partię mięśniową raz, czy trzy razy w tygodniu [2,3]. (przynajmniej jeśli chodzi o wzrost obwodów, gdyż dla wzrostu siły bardziej korzystne są mniejsze objętościowo, a częstsze sesje).
