Zamiast wykonywać:
-
16 serii na klatkę piersiową raz w tygodniu – spróbuj 2 sesji treningowych, po 6-8 serii – w odstępie kilku dni (np. poniedziałek i czwartek),
-
20 serii na nogi – spróbuj podzielić trening dolnej części ciała na 2-3 dni np. przysiady i wykroki na osobnych sesjach, względnie rozdzielony przód i tył uda,
-
20 serii na plecy – możesz podzielić ciało na 2 lub 3 treningi – np. ciężki martwy ciąg osobno, podciąganie na drążku + wiosłowanie – na kolejnej sesji.
Trening każdej partii dwa razy w tygodniu
(np. push – pull, góra/dół)
-
Zróżnicuj liczbę powtórzeń i objętość w kolejnych treningach (np. raz plecy objętościowo –większa liczba serii w zakresie 8-15 powtórzeń, kolejny sesja: siłowo – mniejsza objętość, mniejsza liczba powtórzeń np. 4-8 x 4-6 powtórzeń).
-
Zróżnicuj intensywność np. % ciężaru maksymalnego oraz czas przerwy między seriami.
-
Zmniejsz objętość jednostki treningowej (nie możesz po prostu np. wykonywać dwa razy w tygodniu po 16-20 serii na plecy czy nogi – to droga do przetrenowania).
-
Zróżnicuj ćwiczenia – aby pobudzać wszystkie mięśnie (np. kompleksowe podejście do treningu pleców czy nóg).
Trening partii dwa razy w tygodniu ma największą zaletę – minimalizujesz bolesność powysiłkową
Im częściej trenujesz mięśnie, tym mniejsze odczuwanie mikrourazów. Dodatkowy plus – to polepszenie techniki bojów np. wyciskanie czy przysiady – możesz wykonywać dwa razy w tygodniu – zyskując dodatkowych kilkadziesiąt treningów rocznie (w porównaniu do modelu treningu dzielonego, partia raz w tygodniu).
Stopniowanie wysiłku oznacza także mądrą, długoterminową progresję obciążenia
Jeśli na pierwszym treningu po powrocie z wakacji – będziesz atakować zakres maksymalny 1-3 powtórzeń – bardzo szybko się wypalisz – zahamujesz postępy. Dobry sposób to dokładanie 5 kg tygodniowo w treningu dużych partii (plecy, nogi) oraz 2-2,5 kg – mniejszych (np. ramiona).
Progresja jako zasada dotyczy każdego rodzaju treningu: biegowego czy sportów walki
Przykładowo – zwykle pokonujesz 8 km na sesję, biegasz ok. 24 km tygodniowo. Zarówno gwałtowne zwiększenie objętości (np. bieganie do 12 km na sesję), jak i zwiększenie tempa biegu (np. z 5 minut na kilometr, na 4:30 / km) będą miały opłakane skutki (ryzyko kontuzji, nasilona bolesność mięśni). Jeśli zwiększasz dystans – nie zwiększaj tempa biegu. Jeśli eksperymentujesz z interwałami – ogranicz pozostałą część treningu.
O czym muszę jeszcze pamiętać?
- Zawodowcy mogą pozwolić sobie na częstsze, intensywniejsze i większej objętości treningi siłowe- gdyż: zajmują się tylko jedną, wybraną dyscypliną oraz stosują wspomaganie farmakologiczne (co wielokrotnie przyspiesza regenerację powysiłkową, w tym „naprawę” mikrourazów).
- Odpowiedni długi i dobrej jakości sen – to podstawa regeneracji powysiłkowej.
- Zbilansowana dieta przyczynia się do znacznie szybszej kompensacji (np. odpowiednia podaż węglowodanów po wysiłku oznacza efektywniejszą odbudowę glikogenu).
- Niektóre suplementy diety i odżywki mogą poprawiać regenerację powysiłkową – np. kreatyna, BCAA, białko serwatkowe (np. WPC). Jednak pamiętaj o tym, że suplementy diety i odżywki nie muszą być skuteczne w zmniejszaniu powysiłkowego bólu mięśni, szczególnie u wytrenowanych osób.
- Sauna może w nieznaczny sposób poprawiać regenerację (jednak nie należy korzystać z sauny przed, ani zaraz po treningu siłowym).
- Możesz wypróbować kąpiel – przemiennie w zimnej i ciepłej wodzie.
- Maści rozgrzewające nieznacznie mogą pomóc w przypadku nasilonej bolesności powysiłkowej.
- Stosowanie środków przeciwbólowych przez sportowców jest bardzo złym pomysłem – mogą one niweczyć przyrosty po treningu siłowym.
- Jeżeli odczuwasz nadmierną bolesność powysiłkową – zmniejsz objętość i intensywność treningu siłowego lub biegowego.
- Trening aerobowy przed siłowym może znacznie spowalniać regenerację powysiłkową.
- Długotrwały trening aerobowy prowadzony po siłowym – może nasilać katabolizm.
- Z wielu badań płyną wnioski mówiąc o tym, że umiarkowany wysiłek fizyczny lub masaż – mogą zmniejszać bolesność mięśniową.
- Rozsądna progresja obciążenia jest najlepszym sposobem na unikanie DOMS.
- Poziom hormonów ma ogromne znaczenie dla szybkości regeneracji powysiłkowej. Drzemka w ciągu dnia – może uczynić cuda.
