Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Powrót do treningów po długiej lub krótkiej przerwie - jak ćwiczyć?

Powrót do treningów po długiej lub krótkiej przerwie - jak ćwiczyć?
Niekiedy sytuacja zdrowotna, czy inne wydarzenia losowe mogą wymusić przerwę w treningach. Nie zawsze jednak przerwa jest równoznaczna ze stratami i cofaniem się. Niezależnie od długości przerwy może ona mieć pozytywny wydźwięk w perspektywie długoterminowej i czasem nawet przynieść korzyści.

Przerwy w treningach sportowych mogą być planowane lub nie. Zamknięcie klubów fitness wymusiło przerwę u większości trenujących i tylko nieliczni mieli dostęp do "tajnych" spotkań treningowych lub trenowali w domu.

Pod koniec maja prawdopodobnie zostaną otwarte siłownie i kluby fitness. Może to oznaczać masowy powrót do aktywności, ale niestety nie zawsze przemyślane działania. Wytęsknieni i łakomi na sport możemy próbować zbyt "łapczywie" wrócić do formy, zwłaszcza że czasu na dopracowanie plażowej sylwetki lub na powrót do niej nie zostało zbyt wiele. Pośpiech może być przyczyną kontuzji dlatego warto zachować zdrowy rozsądek.

Istotnym warunkiem prawidłowego wyjścia z okresu przerwy od aktywności fizycznej jest także utrzymanie zbilansowanej diety zarówno w trakcie, jak i po przerwie, a także stopniowe obciążanie organizmu treningami. 

Jeśli masz problem z zaplanowaniem diety, warto skorzystać z indywidualnych planów dietetycznych w serwisie PoTreningu.pl. Dietetyk przygotuje dla Ciebie plan posiłków wraz z listą zakupów.

Planowane przerwy od treningów

Część osób planuje przerwy jako element periodyzacji treningowej i obranego schematu progresowania. W tym przypadku przerwy krótkie (1 – 2 tygodnie) mogą następować np. po 8 – 12 tygodniowych cyklach treningowych, a przerwy długie (nawet ponad 2) po dłuższych, np. 16 – 20 tygodniowych cyklach.

Przerwy takie mogą sprzyjać regeneracji i pomagać w osiąganiu zaplanowanych efektów. Związane jest to z odpoczynkiem zarówno układu mięśniowego, jak i tkanek łącznych oraz układu nerwowego. Często przerwy takie wprowadzane są do planu w celu przełamania plateau, czyli okresu stagnacji w kontekście progresu siłowego, wydolnościowego, czy sylwetkowego.

Nieplanowane przerwy

Zdecydowanie niechcianym przypadkiem jest natomiast sytuacja, w której z treningów należy zrezygnować nagle i niezamierzenie. Tak też stało się w konsekwencji obecnej pandemii, ale patrząc realnie, przerwa treningowa może nas spotkać jeszcze nie raz.

Do problemów tego typu doprowadzić mogą działania osoby trenującej (np. zbyt wysoka intensywność, objętość i częstotliwość treningów, nieprawidłowe przygotowanie do treningu), a także niektóre czynniki niezależne od woli danej osoby (niektóre choroby, czy wypadki). Zależnie od tego, czy kontuzja dotyka aparatu ruchu, czy układów wewnętrznych, czy obu jednocześnie, przerwa trwać może nawet kilka miesięcy. 

Jak wrócić do treningów po przerwie?

Kluczową zasadą podczas powrotów do treningów po przerwach jest stopniowe zwiększanie intensywności i objętości oraz częstotliwości.

Poziom tych wskaźników treningowych na początku procesu nie powinien przekraczać 40 – 60% poprzednich (obciążenie, ilość powtórzeń, ilość serii, czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami). Zależnie od poziomu zaawansowania powinno zwiększać się te parametry z treningu na trening w taki sposób, aby na koniec bieżącego cyklu treningowego osiągnąć wyniki powyżej 100% wyników z końcówki cyklu poprzedniego.

Jak ćwiczyć po przerwie?

Aspektem, o który warto zadbać niezależnie od etapu cyklu treningowego, jest prawidłowa rozgrzewka. Pierwsze treningi po powrocie po przerwie mogą wymagać nieco większej uważności i staranności, dlatego warto poświęcić więcej czasu np. na ćwiczenia rozciągające, mobilizacyjne, czy serie wstępne do ćwiczeń właściwych.

Najlepiej zacząć jest od treningów całego ciała (FBW), w zależności od stopnia zaawansowania, 1 – 3 razy w tygodniu. W zależności od przyczyny przerwy należy odpowiednio dostosować wszelkie parametry treningowe tak, aby regeneracja i procesy adaptacyjne mogły przebiegać efektywnie. Treningi te powinny uwzględniać m.in. umiarkowaną aktywność o charakterze aerobowym, ćwiczenia funkcjonalne, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, czy ćwiczenia siłowe.

W artykule mówimy o: Trening