Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak wrócić na siłownię po przerwie?

Jak wrócić na siłownię po przerwie?
Powrót do treningu po przerwie może być dla organizmu szokiem. Tak naprawdę, zależy co robiłeś, podczas gdy kluby były pozamykane. Może się okazać, iż wcale nie marnowałeś czasu i znalazłeś inny rodzaj treningu stanowiący dostateczne wyzwanie dla mięśni i układu nerwowego, by podtrzymać zdolności wysiłkowe.

Ogólnie, siłownia wcale nie jest niezbędna dla życia i utrzymania zadowalającej sylwetki. Jednym osobom wystarczy trening z obciążeniem własnego ciała (w tym z liną, z TRX, z wykorzystaniem uprzęży itd.), innym z kettlebells (odważnikami kulowymi), jeszcze innym bieganie i trening na przyrządach dostępnych na stacjach do treningu ulicznego (co ostatnio stało się modne). Oczywiście z reguły efekty sylwetkowe najszybciej przynosi klasyczny trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Dlatego kulturyści zajmują się właśnie tym, co najskuteczniejsze, nie tracą czasu na powolniejsze metody.

Jak wracać, by nie przesadzić?

Przerwa ma swoje wady, jak i zalety.

Wadami są: spadek siły, mocy, lokalnej wytrzymałości mięśniowej i masy mięśni.

Zalety to: możliwość skupienia się np. na treningu aerobowym, zmniejszenie otłuszczenia się sylwetki (możliwość przeprowadzenia mniej stresującej redukcji), poprawa wydolności, szybkości, sprawności.

Dla niektórych osób zamknięcie klubów było też impulsem, by doposażyć swoje domowe miejsce ćwiczeń i w ten sposób trwale uniezależnić się od figli losu. Jeszcze inne osoby dzięki dłuższej przerwie mogły zaleczyć kontuzje, z którymi borykały się od dłuższego czasu.

Z powrotem do dźwigania trzeba uważać. Trening nóg, który w szczycie formy odczuwasz, jako średni, po powrocie z wakacji (lub po przymusowym wypoczynku ze względów epidemicznych) spowodowałby, że nie mógłbyś trenować przez następne kilka dni. Ba, zbyt szybki powrót do przysiadów sprawia, iż wstawanie z krzesła jest walką o przetrwanie.

Po powrocie możesz zastosować np. plan góra/dół:

  • poniedziałek: góra
  • wtorek: dół
  • środa: wolne
  • czwartek: góra
  • piątek: dół
  • sobota: wolne
  • niedziela: wolne

Poniedziałek: góra ciała

  • Podciąganie na drążku 1-2 serie po 5-10 powtórzeń.
  • Wiosłowanie sztangielką 1-2 serie po 8-10 powtórzeń.
  • Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośne 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  • Wyciskanie sztangielkami na barki siedząc (pionowo) 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie).
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1-2 serie x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej).

Wtorek: dół ciała

  • Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 2 serie x 4-6 powtórzeń.
  • Martwy ciąg sumo 1 x 8-10 powtórzeń - do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch.
  • Wyciskanie nogami na suwnicy 1 x 15-20 powtórzeń.
  • Wspięcia na palce 20-30 powtórzeń.

Czwartek: góra ciała

  • Inverted rows z nogami wyżej, niż tułów, 2-3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń.
  • Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 2 serie po 12-15 powtórzeń.
  • Wiosłowanie półsztangą w opadzie 2 serie po 8-10 powtórzeń.
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (pionowo) 2 x 8-12 powtórzeń.
  • Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-15 powtórzeń.

Piątek: dół ciała

  • Przysiady ze sztangą z tyłu 2 x 8-10 powtórzeń.
  • Wykroki ze sztangą 1 x 8-12 powtórzeń.
  • Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry).
  • Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń, wedle potrzeby.
  • Wspięcia na palce, wedle uznania.

Praca wydaje się znikoma, ale właśnie o to chodzi. Na dodatek zacząłbym od ciężarów, które wcześniej były uznawane za rozgrzewkowe. Trzeba wielu treningów, by wrócić do formy. W kolejnych tygodniach najpierw zwiększamy ilość serii, następnie ciężary robocze, dopiero na samym końcu dokładamy kolejne ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. na grzbiet: dodatkowy wariant wiosłowania, inverted rows, ściąganie drążka wyciągu itd.

Nie przesadzaj z treningiem mięśni brzucha i grzbietu.

Nadmierna praca po okresie mniejszej aktywności stanowi ogromny stres dla mięśni stabilizujących sylwetkę. Dlatego dodatkowy trening mięśni, np. prostych, prostowników grzbietu, grup powierzchniowych i leżących w głębszych warstwach, niekoniecznie jest dobrym pomysłem. Na początku mięśnie dostaną wystarczający impuls od wykonywania przysiadów, wykroków, martwego ciągu, wyciskania ciężaru stojąc, zarzutu siłowego, wiosłowania itd. Praca mięśni jest tym większa, im mniej używasz pasa. Przeciążenie kluczowych mięśni zmniejsza osiągi siłowe i utrudnia np. bieganie, pływanie, wchodzenie po linie, ćwiczenia na TRX czy z wykorzystaniem kettlebells.

Powrót do biegania

Obowiązują podobne zasady, jak w przypadku treningu siłowego. Nie należy znacząco zwiększać intensywności (tempa), jak i objętości sesji. Początkowo dystans powinien być ograniczony, podobnie jak tempo biegu (ilość minut na każdy km). Jeśli biegałeś 10 km na sesję, zacznij od co najwyżej kilku kilometrów. Podobnie ryzykowne jest nadmierne zwiększanie częstotliwości treningu, bo „nadrobić czas”. Może to spowodować kontuzję, a niekoniecznie przyczyni się do wzrostu osiągów. W treningu biegowym procentuje wytrwałość i powolne zmiany, a nie próba forsowania wyników.

Podobnie wygląda kwestia nagłych zmian objętości i intensywności w treningu siłowym. To wcale nie musi dawać zamierzonych rezultatów.

Co zapamiętać?

2-3 pierwsze tygodnie po powrocie do treningu siłowego potraktuj rozruchowo, tj. mało serii roboczych, niewielka ilość ćwiczeń, lekki ciężar, który nie sprawia problemów. Dopiero z czasem, po ustaleniu progu tolerancji (bólu wywołanego ćwiczeniami), stopniowo dokładasz liczby serii, obciążeń, a dopiero później kolejne ćwiczenia. Możesz wykorzystać program FBW, góra/dół czy push-pull-nogi,. Nie ma to aż takiego znaczenia, dopóki stosujesz się do podstawowych zasad. Każdy trening rozpocznij staranną rozgrzewką, a zakończ schładzaniem. Możesz się rozciągać statycznie po zakończeniu sesji. Początkowo zareagujesz na trening wzmożonym bólem mięśni, dlatego zaczynasz od skromnych ciężarów, niewielkiej liczby ćwiczeń i znikomej liczby serii. Trening biegowy oznacza stałe, kolosalne przeciążenie stawów (wynoszące od 10- do 14-krotności masy ciała), dlatego zwiększanie intensywności (tempa), objętości (dystansu) i utrudnianie sobie biegu (np. podbiegi, interwały) rozłóż na 2-3 miesiące. Wyniki buduje się latami, a nie w kilka tygodni. Szybko można co najwyżej doznać kontuzji lub wypalenia.

Najprawdopodobniej zasady powrotu do klubu w związku z koronawirusem będą następujące:

  • będzie limit osób przebywających na siłowni (np. w zależności od powierzchni klubu),
  • przebieralnie i prysznice będą nieczynne lub objęte ścisłym reżimem sanitarnym,
  • trzeba będzie zachować dystans między ćwiczącymi,
  • obowiązywać będzie dezynfekcja urządzeń i rąk, 
  • być może trzeba będzie wypełniać ankietę i mieć mierzoną temperaturę,
  • prawdopodobnie nie będzie można korzystać z niektórych maszyn (odstępy) i sprzętu, którego nie da się zdezynfekować (np. maty).