Czy tego typu strategia ma sens?
Większość planów treningowych bazuje na stymulowaniu mięśni i układu nerwowego minimum 3 razy w tygodniu. Uznaje się, że taka ilość jednostek treningowych jest optymalna, aby notować progresję w budowaniu siły i masy mięśniowej. Natomiast, strategie bazujące na dwóch treningach w tygodniu, uznawane są za wystarczające, aby podtrzymać wypracowane efekty. Co jeśli trenujemy tylko raz na tydzień? Wykonywanie jednego treningu w tygodniu zdecydowanie będzie korzystniejsze od tego, jak byśmy nie robili nic. Dlatego mając możliwość udania się na trening, bez namysłu idź i go wykonaj. Nawet jeśli nie da on spektakularnych efektów w przyroście masy czy też siły, zadziała profilaktycznie, dając efekt prozdrowotny dla układu sercowo-naczyniowego, ale i nie tylko.
Co na to badania naukowe?
Badanie #1
Naukowcy przeprowadzili badanie, opisujące wpływ ograniczonego wysiłku do jednej sesji w tygodniu na parametry siłowe, jak i wzrost masy mięśniowej. Grupę stanowiło 70 osób, które dobrano tak, że 39 osób stanowili młodzi mężczyźni w wieku od 20 do 35 lat, a pozostałe 31 osób - mężczyźni powyżej 60 roku życia. Przez pierwsze 16 tygodni, uczestnicy trenowali 3 razy w tygodniu, wykonując takie ćwiczenia jak przysiady, wyprosty i wyciskanie nogami na suwnicy.
Przez kolejne trzydzieści dwa tygodnie, uczestnicy zostali podzieleni w taki sposób, że trenowali jeden dzień w tygodniu, zachowując te same ćwiczenia.
Jak się okazało, osoby młode trenując tylko raz w tygodniu były w stanie utrzymać rozmiar masy mięśniowej na niezmienionym poziomie. Osoby starsze natomiast wymagały częstszej wizyty na siłowy, by utrzymać podobne parametry.
Badanie #2
Kolejne badanie przedstawia trening na ergometrze raz w tygodniu przez 12 tygodni. Wysiłek tego typu wykazał poprawę VO2 max, siły, jak i zmniejszenie tętna spoczynkowego.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20873080
Badanie przedstawiające trening siłowy w formie wyciskania nogami na suwnicy 1 razy vs 2 razy w tygodniu ukazał brak znaczących różnic w przyrostach wytrzymałości.
Badanie #3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369792
Podobne badanie zostało wykonane na osobach starszych, które wykazało, że jeden trening wykonywany do momentu zmęczenia, przynosi takie same rezultaty jak dwa treningi w skali tygodnia.
Badanie #4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465144/
Powyższe dane sugerują, że jeden trening w skali tygodnia jest w stanie skutecznie stymulować organizm człowieka do utrzymania efektów treningowych, jak i w przypadku młodych mężczyzn pozwala na stymulowanie przyrostów masy mięśniowej i siły. Jeżeli natomiast mowa o parametrach wysiłkowych, takich jak pojemność wyrzutowa serca, pułap tlenowy czy też wytrzymałość, jedna sesja w tygodniu jest w stanie wpłynąć w sposób znaczący na poprawę tychże parametrów.
Jak zaplanować trening na tego typu okres?
Jeżeli do dyspozycji mamy tylko jeden dzień w tygodniu na trening siłowy, powinniśmy skupić się na zaangażowaniu największych grup mięśniowych naszego ciała. Strategia ta pozwoli na pobudzenie globalne mięśni, co będzie skutkowało, znaczną odpowiedzią hipertroficzną. Postawmy na ciężkie ćwiczenia wielostawowe, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych do wysiłku.
Przykładowe ćwiczenia, jakie możemy wykorzystać:
- przysiad klasyczny lub przedni
- power clean
- martwy ciąg
- rumuński martwy ciąg
- żuraw
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie hantlą lub sztangą
- pompki na poręczach
- wyciskania siedząc i leżąc.
Trening w formie FBW lub obwodów pozwoli na uzyskanie wysokiej intensywności i będzie doskonale wpisywał się w kanony prezentowane w badaniach. Trening ma być mocno wymagający, musisz czuć, że serie są naprawdę ciężkie. Dodatkowo liczy się wykorzystanie efektywne fazy negatywnej, która powinna trwać minimum 4 sekundy.
Opinia Mike Mentzera
Nie bez powodu wspominam tutaj ś.p. Mike Mentzera, który był autorem książki Heavy Duty. Otóż Mike propagował pogląd, który zakładał wykonanie ciężkiej i intensywnej sesji treningowej raz na 5-7 dni. Był on zwolennikiem szybkiego i intensywnego bodźca treningowego, po którym powinien nastąpić wystarczający okres wypoczynku. Uważał on, że większość kulturystów trenuje zbyt często i zbyt dużo, co ogranicza ich przyrosty. Czy w tym szaleństwie jest metoda? Czy bylibyście w stanie wypróbować ograniczenie ilości treningów do 1-2 sesji w skali tygodnia i dać naprawdę wypocząć swojemu ciału, co umożliwiłoby maksymalną kompensację substratów energetycznych, jak i odbudowę mięśni?
Rewolucja treningowa, czyli “protokół Ockhama”
W książce Timothy’ego Ferrissa “4-godzinne ciało”, spotkać możemy rozdział poświęcony szybkiej budowie masy mięśniowej, który jednocześnie wykorzystuje minimum zaangażowania czasowego, zarówno w skali jednostki treningowej, jak i częstotliwości treningów w tygodniu.
System zakładał:
- podział treningów na schemat A i B, które wykonywano zamiennie, bez względu na to, czy wykorzystywano maszyny, czy ciężary wolne
- wybieramy 2-3 ćwiczenia w treningu A i treningu B
- ograniczamy się do jednej serii do załamania mięśniowego
- ciężar dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie było wykonane resztkami sił
- tempo wykonywania serii 5050, dopuszcza się wydłużenie fazy negatywnej
- zakres powtórzeń dla górnych partii ciała minimum 7, dla dolnych minimum 10.
Przykładowy plan treningowy
Trening A:
- wiosłowanie sztangą 1x7 powtórzeń 5050
- wyciskanie sztangi stojąc w chwycie szerokim 1x7 powtórzeń 5050
Trening B:
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 1x7 5050
- przysiady klasyczne 1x10 5050
- rower stacjonarny 3 minuty.
Rozkład treningów w skali 10 tygodniowego cyklu treningowego
- tydzień: poniedziałek trening A, czwartek trening B, niedziela trening A
- tydzień: środa trening B, niedziela trening A
- tydzień: czwartek trening B
- tydzień: poniedziałek trening A, piątek trening B
- tydzień: wtorek trening A
- tydzień: sobota trening B
- tydzień: czwartek trening A
- tydzień: wtorek trening B, niedziela trening A
- tydzień: piątek trening B
- tydzień: środa trening A
Jak więc widzimy, system ten zakłada trenowanie głównie 1 raz w tygodniu, dodatkowo na minimalnej objętości treningowej. Jednak niech was nie zmyli ilość ćwiczeń, wykonanie ich zgodnie z zaleceniami autora, daje możliwość niezłego bodźca treningowego. Pomimo, że cały schemat wygląda nieco szalenie, w książce opisane są przypadki, które odnotowały konkretny progres na takim zestawieniu. Opisany jest również system żywienia pod ten trening, bardziej dociekliwe osoby odsyłam do zapoznania się z książką.
Podsumowanie
Mając do dyspozycji jeden dzień w tygodniu na trening, stawiamy przed sobą możliwości, by podtrzymać wypracowane efekty treningowe, a nawet (o ile jesteś młody) liczyć na pewną poprawę sylwetki lub parametrów wysiłkowych. Oznacza to, że nie powinniśmy rezygnować z treningu całkowicie. Jak możemy wyczytać wyżej, jedna sesja treningowa odbija pozytywne piętno na parametrach związanych z układem krwionośnym, jak i wspomaga podtrzymanie funkcji metabolicznych. Planując więc trening tego typu, kierujmy się raczej oczekiwaniami co do jego działania, jako efektu podtrzymującego i profilaktycznego. Być może jednak okaże się, że wasz organizm tego potrzebował...
