Wymuszone powtórzenia oraz większa objętość – tak czy nie?

Podstawowe pojęcia

Objętość

To innymi słowy liczba ćwiczeń i serii wykonywanych w jednostce treningowej. Model objętościowy zakłada większą pracę na danej sesji: przykładowo niemiecki trening objętościowy (GVT) w jednym z wariantów – przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangą lub sztangielkami (leżąc), pompki na poręczach, podciąganie na drążku, uginania nóg leżąc – są wykonywane w układzie 10 serii x 10 powtórzeń. Ćwiczenia dodatkowe w modelu GVT mają inny zakres powtórzeń.

Kalkulacja objętości

Przykładowo 10 serii przysiadów po 5 powtórzeń – daje 50 powtórzeń z określonym ciężarem. Jeżeli przysiady są naszym jedynym ćwiczeniem na uda danego dnia – objętość wynosi 50 powtórzeń. Zwiększenie ilości powtórzeń w każdej serii do 7 – zdecydowanie zwiększa wykonaną pracę – całkowita liczba powtórzeń rośnie do 70! Jeżeli wykonujemy większą liczbę ćwiczeń i serii – należy podsumować całkowitą pracę poszczególnych partii mięśniowych. Objętość to jeden z najważniejszych parametrów treningowych – w skali jednostki treningowej, tygodnia oraz miesiąca. Z objętością nierozerwalnie związany jest tonaż – ilość kilogramów jaką przenieśliśmy. Z wiadomych przyczyn (zasobów energetycznych w mięśniach, wytrenowania) – wraz ze wzrostem objętości – maleje stosowany w poszczególnych seriach ciężarach.

Powtórzenia wymuszone

Polegają na wykonaniu jednego lub kilku dodatkowych ruchów – z pomocą partnera – już po załamaniu się ruchu. Powtórzenia wymuszone również zwiększają objętość treningu – oraz intensyfikują pracę.

Czy powtórzenia wymuszone dają rezultaty?

Niestety, badanie australijskich naukowców nie przynosi dobrych wieści. 12 koszykarzy oraz 10 siatkarzy (mających doświadczenie z treningiem siłowym) ćwiczyło 3x w tygodniu, przez 6 tygodni.

Wykonywali jeden z wariantów wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej:

• 4 serie x 6 powtórzeń (łącznie 24 powtórzenia),
• 8 serii x 3 powtórzenia (łącznie 24 powtórzenia),
• 12 serii x 3 powtórzenia (łącznie 36 powtórzeń).

Sprawdzono siłę maksymalną – w zakresie 3 oraz 6 powtórzeń z danym ciężarem (81.5 +/- 9.8 kg oraz 75.9 +/- 9.0 kg) oraz moc na suwnicy smith’a – 40 kg „rzut” z maksymalną prędkością (589 +/- 100 W). Grupy 4 x 6 oraz 12 x 3 – wykonywały więcej powtórzeń wymuszonych niż grupa 8 x 3.

Liczba powtórzeń wymuszonych, w poszczególnych wariantach:

• 4 serie x 6 powtórzeń (4.1 +/- 2.6 powtórzeń),
• 12 serii x 3 powtórzenia (3.1 +/- 3 powtórzeń),
• 8 serii x 3 powtórzenia (1.2 +/- 1.8 powtórzeń).

Grupa 12 serii x 3 powtórzenia – wykonała o 40% większą pracę oraz 30% dłużej pracowała w strefie koncentrycznej (podnoszenie ciężaru = wyciskanie).

Wszyscy trenujący poprawili siłę maksymalną w zakresie 3 powtórzeń (średnio o 4,5 kg) oraz 6 powtórzeń (średnio o 4,7 kg). Moc szczytowa wzrosła średnio o 57W, a średnia o 23W.

I co najciekawsze – mimo znaczących różnic w układzie serii i powtórzeń – nie zanotowano różnic w przyroście siły oraz mocy pomiędzy grupami. Wykonywanie powtórzeń wymuszonych okazało się nie mieć żadnego wpływu na wzrost siły u badanych. Powyższy eksperyment stawia duży znak zapytania co do sensu stosowania powtórzeń wymuszonych u średnio wytrenowanych siłowo zawodników.

A co ze zwiększoną objętością?

35 zawodników (wiek 22 +/- 1.89 roku) wykonywało trening obwodowy, na 8 stacjach, 3x w tygodniu, przez 5 tygodni.

Podzielono ich następująco:

• grupa wysokiej objętości (3 serie ćwiczenia, na każdej ze stacji) – 15 osób,
• grupa niskiej objętości (1 seria każdego ćwiczenia), 20 osób.

Przed i po cyklu treningowym zmierzono siłę mięśni (uścisk, prostowanie nóg siedząc oraz wyciskanie sztangi leżąc). Dodatkowo zmierzono przepływ krwi.

Trening siłowy wywołał podobne adaptacje w obu grupach:

• siła uścisku dłoni wzrosła o 3.89 +/- 4.57 kg, wzrost o 15,6%!
• prostowanie nóg siedząc- siła wzrosła o 30.62+/- 12.52 kg, wzrost o 35,3%!
• wyciskanie sztangi leżąc – wzrost: 12.4 +/- 8.81 kg, czyli o 21%! 

Jak widać, pomimo o 66% większej pracy nie odnotowano znaczących różnic pomiędzy ćwiczącymi!

A co z przyrostem masy mięśniowej (obwodów)?

Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.

32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.

Zostali podzielni na cztery grupy:

• niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami;
• średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami
• wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta
• grupa kontrolna (5 mężczyzn).

Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia:

• wyciskanie nogami,
• przysiad ze sztangą
• prostowania nóg siedząc.

Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych.

Wyniki badania naukowego

Bez zaskoczenia.

1. Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń (3-5 w serii),
2. Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń (20-28),
3. Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.),
4. Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń,
5. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń,
6. Stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących (taki wpływ ma m.in. trening kulturystyczny na najszybsze i najsilniejsze włókna),
7. Pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej (3-5) i średniej (9-11) liczbie powtórzeń.

Wnioski

1. Nie zawsze ilość znajduje przełożenie na jakość. Duża praca objętościowa wcale nie musi znaleźć odzwierciedlenia we wzroście siły, masy (obwodów) czy mocy mięśniowej,
2. Mięśnie i układ nerwowy osoby początkującej zupełnie inaczej reagują na bodźce niż weterana: kulturysty, ciężarowca czy trójboisty. Wniosek? Nie sugeruj się treningami zawodowców.
3. Początkowo „rośniesz” nawet na przeładowanym, źle ułożonym treningu siłowym, bez diety i pojęcia o technice. Bardzo często początkujący wykonują np. 20-30 serii na bicepsa i tricepsa, a pomijają trening ud czy grzbietu. Ale... po pewnym czasie dołożenie 10 kg do dowolnego boju czy 2-3 kg mięśni może się okazać bardzo czasochłonne (wiele miesięcy ciężkiego treningu). Często osoba początkująca ze zdumieniem konstatuje, że nadmierna objętość jest bardzo skutecznym hamulcem wzrostu siły i masy mięśni,
4. Z reguły im mniej powtórzeń w seriach – tym proporcjonalnie konieczna jest większa liczba serii dla uzyskania odpowiedniego bodźca,
5. Regeneracja jest równie ważna jak trening. Paradoksalnie – skrócenie czasu treningu, ograniczenie objętości – może wpłynąć na poprawę wyników (stwierdzano to zarówno wśród kulturystów, trójboistów, biegaczy i pływaków),
6. Większa objętość wymusza mniejszą częstotliwość treningu. Trenujesz 2x w tygodnu np. klatkę piersiową – nie dasz rady wykonać np. 20 serii na każdej z sesji siłowych. Doznasz załamania,
7. Trenujesz ciężko – wypoczywasz dłużej! Jeżeli stosujesz trening wysoko objętościowy – pamiętaj, że musisz zaplanować wielokrotnie dłuższy czas na regenerację mięśni w porównaniu do mniejszej objętości. Przykładowo po treningu ud w systemie 5x5 (5 serii x 5 powtórzeń) – możliwe jest powtórzenie sesji już po 48 h.W wariancie 10 x 10 – nawet 72 h mogą okazać się zbyt krótkim czasem. Z tego powodu w wariantach treningu GVT – zakłada się trening partii 1 x w tygodniu.
8. Powtórzenia wymuszone, dropsety, serie łączone i super serie – powodują większe uszkodzenia mięśni – kolejny raz – musisz to uwzględnić przy planowaniu regeneracji potreningowej!
9. Wraz ze wzrostem doświadczenia, wytrenowania – konieczne jest zwiększanie objętości treningowej – podczas gdy osoby początkujące mogą bazować na mniejszej objętości treningu,

Metody szokowe, powtórzenia wymuszone – są przeznaczone dla zaawansowanych. Początkujący mogą zawieść się na efektach ich stosowania.