Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Wymuszone powtórzenia oraz większa objętość - tak czy nie?

Wymuszone powtórzenia oraz większa objętość - tak czy nie?
Od czasów Arnolda pojawiło się wiele metod zwiększających intensywność treningu. Są promowane w sieci oraz w prasie kulturystycznej. Mają powodować spektakularne efekty – przyrost masy, siły – poprawę sylwetki. Czy trenując rekreacyjnie lub z nastawieniem na wzrost siły czy masy – odniesiesz korzyści np. z powtórzeń wymuszonych oraz zwiększania objętości jednostki treningowej? Kolorowe gazety zawierają treningi wspomaganych farmakologicznie kolosów – z potężną liczbą serii i ćwiczeń. Nagłówki krzyczą: „zawodnik X katuje nogi, Y – niszczy klatkę, ramiona – trenuj jak Godzilla!”

Podstawowe pojęcia

Objętość

To innymi słowy liczba ćwiczeń i serii wykonywanych w jednostce treningowej. Model objętościowy zakłada większą pracę na danej sesji: przykładowo niemiecki trening objętościowy (GVT) w jednym z wariantów – przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangą lub sztangielkami (leżąc), pompki na poręczach, podciąganie na drążku, uginania nóg leżąc – są wykonywane w układzie 10 serii x 10 powtórzeń. Ćwiczenia dodatkowe w modelu GVT mają inny zakres powtórzeń.

Kalkulacja objętości

Przykładowo 10 serii przysiadów po 5 powtórzeń – daje 50 powtórzeń z określonym ciężarem. Jeżeli przysiady są naszym jedynym ćwiczeniem na uda danego dnia – objętość wynosi 50 powtórzeń. Zwiększenie ilości powtórzeń w każdej serii do 7 – zdecydowanie zwiększa wykonaną pracę – całkowita liczba powtórzeń rośnie do 70! Jeżeli wykonujemy większą liczbę ćwiczeń i serii – należy podsumować całkowitą pracę poszczególnych partii mięśniowych. Objętość to jeden z najważniejszych parametrów treningowych – w skali jednostki treningowej, tygodnia oraz miesiąca. Z objętością nierozerwalnie związany jest tonaż – ilość kilogramów jaką przenieśliśmy. Z wiadomych przyczyn (zasobów energetycznych w mięśniach, wytrenowania) – wraz ze wzrostem objętości – maleje stosowany w poszczególnych seriach ciężarach.

Powtórzenia wymuszone

Polegają na wykonaniu jednego lub kilku dodatkowych ruchów – z pomocą partnera – już po załamaniu się ruchu. Powtórzenia wymuszone również zwiększają objętość treningu – oraz intensyfikują pracę.

Czy powtórzenia wymuszone dają rezultaty?

Niestety, badanie australijskich naukowców nie przynosi dobrych wieści. 12 koszykarzy oraz 10 siatkarzy (mających doświadczenie z treningiem siłowym) ćwiczyło 3x w tygodniu, przez 6 tygodni.

Wykonywali jeden z wariantów wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej:

  • 4 serie x 6 powtórzeń (łącznie 24 powtórzenia),
  • 8 serii x 3 powtórzenia (łącznie 24 powtórzenia),
  • 12 serii x 3 powtórzenia (łącznie 36 powtórzeń).

Sprawdzono siłę maksymalną – w zakresie 3 oraz 6 powtórzeń z danym ciężarem (81.5 +/- 9.8 kg oraz 75.9 +/- 9.0 kg) oraz moc na suwnicy smith’a – 40 kg „rzut” z maksymalną prędkością (589 +/- 100 W). Grupy 4 x 6 oraz 12 x 3 – wykonywały więcej powtórzeń wymuszonych niż grupa 8 x 3.

Liczba powtórzeń wymuszonych, w poszczególnych wariantach:

  • 4 serie x 6 powtórzeń (4.1 +/- 2.6 powtórzeń),
  • 12 serii x 3 powtórzenia (3.1 +/- 3 powtórzeń),
  • 8 serii x 3 powtórzenia (1.2 +/- 1.8 powtórzeń).

Grupa 12 serii x 3 powtórzenia – wykonała o 40% większą pracę oraz 30% dłużej pracowała w strefie koncentrycznej (podnoszenie ciężaru = wyciskanie).

Wszyscy trenujący poprawili siłę maksymalną w zakresie 3 powtórzeń (średnio o 4,5 kg) oraz 6 powtórzeń (średnio o 4,7 kg). Moc szczytowa wzrosła średnio o 57W, a średnia o 23W.

I co najciekawsze – mimo znaczących różnic w układzie serii i powtórzeń – nie zanotowano różnic w przyroście siły oraz mocy pomiędzy grupami. Wykonywanie powtórzeń wymuszonych okazało się nie mieć żadnego wpływu na wzrost siły u badanych. Powyższy eksperyment stawia duży znak zapytania co do sensu stosowania powtórzeń wymuszonych u średnio wytrenowanych siłowo zawodników.

A co ze zwiększoną objętością?

35 zawodników (wiek 22 +/- 1.89 roku) wykonywało trening obwodowy, na 8 stacjach, 3x w tygodniu, przez 5 tygodni.

Podzielono ich następująco:

  • grupa wysokiej objętości (3 serie ćwiczenia, na każdej ze stacji) – 15 osób,
  • grupa niskiej objętości (1 seria każdego ćwiczenia), 20 osób.

Przed i po cyklu treningowym zmierzono siłę mięśni (uścisk, prostowanie nóg siedząc oraz wyciskanie sztangi leżąc). Dodatkowo zmierzono przepływ krwi.

Trening siłowy wywołał podobne adaptacje w obu grupach:

  • siła uścisku dłoni wzrosła o 3.89 +/- 4.57 kg, wzrost o 15,6%!
  • prostowanie nóg siedząc- siła wzrosła o 30.62+/- 12.52 kg, wzrost o 35,3%!
  • wyciskanie sztangi leżąc – wzrost: 12.4 +/- 8.81 kg, czyli o 21%! 

Jak widać, pomimo o 66% większej pracy nie odnotowano znaczących różnic pomiędzy ćwiczącymi!

A co z przyrostem masy mięśniowej (obwodów)?

Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn.

32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym.

Zostali podzielni na cztery grupy:

  • niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami;
  • średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami
  • wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta
  • grupa kontrolna (5 mężczyzn).

Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia:

  • wyciskanie nogami,
  • przysiad ze sztangą
  • prostowania nóg siedząc.

Zastosowano 2 dni treningowe, przez pierwsze 4 tygodnie oraz 3 dni treningowe w kolejnych 4 tygodniach ćwiczeń. Zmierzono siłę maksymalną (1 powtórzenie), lokalną wytrzymałość mięśniową (maksimum powtórzeń z ciężarem 60% maksimum) oraz różne parametry fizjologiczne (np. maksymalny pułap tlenowy – VO2 max, wentylację płucną, maksymalną moc aerobową – praca do wyczerpania). Pomiary zostały przeprowadzone przed i po eksperymencie. Dodatkowo pobrano próbki mięśni w celu analizy składu – rodzaju włókien mięśniowych, przyrostu (przekroju), zmian w ilości naczyń włosowatych.

Wyniki badania naukowego

Bez zaskoczenia.

  1. Siła najbardziej wzrosła w grupie niskich powtórzeń (3-5 w serii),
  2. Liczba powtórzeń z ciężarem 60% maksimum była największa w grupie wysokich powtórzeń (20-28),
  3. Pod względem długości pracy w strefie aerobowej (do wyczerpania) zmiany zaszły tylko w grupie wysokich powtórzeń (20-28 powt.),
  4. Zanotowano przyrost wszystkie trzech rodzaje włókien mięśniowych (I, IIa i IIb) w grupie niskich i średnich powtórzeń,
  5. Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń,
  6. Stwierdzono zmniejszenie się ilości włókien IIb oraz wzrost ilości włókien IIa – dla wszystkich trzech grup ćwiczących (taki wpływ ma m.in. trening kulturystyczny na najszybsze i najsilniejsze włókna),
  7. Pomimo, że opisane zmiany zachodziły w każdej z grup, największe przyrosty mięśni zaobserwowano w grupach o niskiej (3-5) i średniej (9-11) liczbie powtórzeń.

Wnioski

  1. Nie zawsze ilość znajduje przełożenie na jakość. Duża praca objętościowa wcale nie musi znaleźć odzwierciedlenia we wzroście siły, masy (obwodów) czy mocy mięśniowej,
  2. Mięśnie i układ nerwowy osoby początkującej zupełnie inaczej reagują na bodźce niż weterana: kulturysty, ciężarowca czy trójboisty. Wniosek? Nie sugeruj się treningami zawodowców.
  3. Początkowo „rośniesz” nawet na przeładowanym, źle ułożonym treningu siłowym, bez diety i pojęcia o technice. Bardzo często początkujący wykonują np. 20-30 serii na bicepsa i tricepsa, a pomijają trening ud czy grzbietu. Ale... po pewnym czasie dołożenie 10 kg do dowolnego boju czy 2-3 kg mięśni może się okazać bardzo czasochłonne (wiele miesięcy ciężkiego treningu). Często osoba początkująca ze zdumieniem konstatuje, że nadmierna objętość jest bardzo skutecznym hamulcem wzrostu siły i masy mięśni,
  4. Z reguły im mniej powtórzeń w seriach – tym proporcjonalnie konieczna jest większa liczba serii dla uzyskania odpowiedniego bodźca,
  5. Regeneracja jest równie ważna jak trening. Paradoksalnie – skrócenie czasu treningu, ograniczenie objętości – może wpłynąć na poprawę wyników (stwierdzano to zarówno wśród kulturystów, trójboistów, biegaczy i pływaków),
  6. Większa objętość wymusza mniejszą częstotliwość treningu. Trenujesz 2x w tygodnu np. klatkę piersiową – nie dasz rady wykonać np. 20 serii na każdej z sesji siłowych. Doznasz załamania,
  7. Trenujesz ciężko – wypoczywasz dłużej! Jeżeli stosujesz trening wysoko objętościowy – pamiętaj, że musisz zaplanować wielokrotnie dłuższy czas na regenerację mięśni w porównaniu do mniejszej objętości. Przykładowo po treningu ud w systemie 5x5 (5 serii x 5 powtórzeń) – możliwe jest powtórzenie sesji już po 48 h.W wariancie 10 x 10 – nawet 72 h mogą okazać się zbyt krótkim czasem. Z tego powodu w wariantach treningu GVT – zakłada się trening partii 1 x w tygodniu.
  8. Powtórzenia wymuszone, dropsety, serie łączone i super serie – powodują większe uszkodzenia mięśni – kolejny raz – musisz to uwzględnić przy planowaniu regeneracji potreningowej!
  9. Wraz ze wzrostem doświadczenia, wytrenowania – konieczne jest zwiększanie objętości treningowej – podczas gdy osoby początkujące mogą bazować na mniejszej objętości treningu,

Metody szokowe, powtórzenia wymuszone – są przeznaczone dla zaawansowanych. Początkujący mogą zawieść się na efektach ich stosowania.

Źródła: J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):841-7. “Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training.” Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. 2. Int J Sports Med. 2007 Mar;28(3):217-21. Epub 2006 Oct 6. “High and low volume resistance training and vascular function” Arce Esquivel AA, Welsch MA. Department of Kinesiology, Louisiana State University, Baton Rouge. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17024628, „Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening