Dobre są cele realne – czyli np. dla trenujących w klubie: zwiększenie masy ciała o 3 kg, zwiększenie wyników w wyciskaniu leżąc o 10 kg, przysiadu o 15 kg czy martwego ciągu o 20 kg. Dla biegaczy propozycją może być poprawienie czasu na 3 km o 20 sekund, na 1 km o 10 sekund, zwiększenie ilości interwałów o 1 powtórzenie więcej na każdej sesji.
Niestety wielu początkujących adeptów wychodzi z założenia: „chcę dobudować 10 kg czystych mięśni w ciągu 6 miesięcy, przy tym spalając tłuszcz". I nie pomagają w takim przypadku tłumaczenia, że mięśnie buduje się latami, a samo pozbycie się tłuszczu to także miesiące, a nawet lata treningu.
Aby osiągnąć cel, należy zastosować odpowiednio dobrany trening
W przypadku trenujących w klubie przygotowanie obejmuje:
Właściwy trening, uwzględniający potrzeby danej osoby
Właściwa dieta, dopasowana do potrzeb (indywidualnie skalkulowana ilość białka, węglowodanów i tłuszczy). Może nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale dieta będzie miała kluczowe znaczenie dla większości dyscyplin sportowych!
Właściwa regeneracja. Równie ważny jak trening jest wypoczynek. Innymi słowy – wypoczynek jest częścią treningu!
Trening - nie może być zbyt ciężki (intensywny; bo tylko zniechęcimy się do treningu), ani zbyt lekki (bo nie zadziała!). Najlepiej będzie stopniować objętość treningową (ilość serii x liczba powtórzeń x ciężar) –bardzo powoli dokładając ciężaru oraz ilości wykonywanych każdorazowo serii.
Warto postawić na ćwiczenia wielo-stawowe, złożone takie jak:
- martwy ciąg,
- przysiady ze sztangą / wykroki
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie
- wyciskanie sztangi leżąc
Właśnie w takiej kolejności! Powinniśmy zdecydowanie odsunąć na bok wszelkie maszyny treningowe i inne urządzenia wyposażone w dźwignie i linki. To tylko spowalnia nasze postępy.
W bieganiu stawiamy na teren, bieżnie stosujemy tylko w ostateczności. Staramy się słuchać swojego organizmu, pamiętając, że dłuższe bieganie i cięższe treningi nie mają przełożenia na wyniki! Paradoksalnie wielu biegaczy stwierdziło w praktyce, że trenując lżej i biegając mniej osiągali lepsze wyniki na zawodach! Zasada – biegaj 3-4 x tygodniowo (nie więcej) oraz nie przesadzaj z długością treningu biegowego – sprawdza się. Największe efekty przynosi trening biegowy 3-4x tygodniowo. 5x (i więcej) zostaw zawodowcom i wyczynowcom – stoisz wtedy na krawędzi kontuzji i/lub przetrenowania.
