Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Suplementacja potreningowa w treningu siłowym – pięć elementarnych zasad

Suplementacja potreningowa w treningu siłowym – pięć elementarnych zasad
Pomimo, iż stosowanie odżywek i suplementów we wspomaganiu wysiłku nie jest koniecznością, to nie ulega wątpliwości, że odpowiedni zestaw preparatów tego typu może w sposób istotny wspomóc rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Szczególne znaczenie w tej materii okazuje się mieć suplementacja stosowana po zakończeniu fizycznego wysiłku. W okresie powysiłkowym bowiem procesy regeneracyjne – o ile stworzymy odpowiednie warunki – zachodzić mogą wyjątkowo intensywnie. W niniejszym poradniku chciałbym więc przedstawić kilka elementarnych zasad potreningowej suplementacji.

Po pierwsze: białko

Planując strategię odnowy powysiłkowej w przypadku treningów siłowych należy zadbać o odpowiednią podaż protein. Wysiłek o takim charakterze doprowadza do mikro-deformacji włókiem mięśniowych, a szybkie dostarczenie kompletu niezbędnych aminokwasów umożliwia szybką adaptację tkanki mięśniowej do fundowanych jej bodźców. Tak więc mięśnie stają się większe, a także – silniejsze. Najlepiej jest bazować na preparatach zawierających białka mleczne, zwłaszcza serwatkowe (kazeina sprawdzi się gorzej, ale jej dodatek do koktajlu może mieć swoje zalety) oraz jajeczne lub ich mieszanki. Wystrzegać się należy odżywek opartych na białkach wołowych (gdyż pozyskiwane są surowców niskojakościowych i są niepełnowartościowe) i sojowych (istnieją badania, które wskazują, że suplementacja proteiną sojową obniża poziom testosteronu u młodych mężczyzn).  Z białek roślinnych uwzględnić można dodatek komponentów ryżowych lub konopnych. Alternatywą dla odżywki białkowej jest preparat zawierający aminokwasy egzogenne w komplecie (tzw. EAA).

Poleca się przyjąć około 20 – 40g protein lub też 8 – 12g EAA.

Po drugie: węglowodany

Na upartego można powiedzieć, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem potreningowego posiłku czy też koktajlu w przypadku kiedy mamy do czynienia z typowym treningiem siłowym. Straty glikogenu nie są bowiem drastyczne, a jego uzupełnienie nie jest priorytetem o ile kolejny wysiłek nie przypada w ciągu najbliższych kilku godzin. W praktyce jednak uwzględnienie „węgli” w porze potrenigowej niesie za sobą szereg korzyści. Przede wszystkim jest to najlepszy i najbezpieczniejszy moment na spożycie sporej ich dawki. Wrażliwość insulinowa jest szczególnie wysoka, a potrzeby ustrojowe – znaczne. Spożyte węglowodany zostają wykorzystane bądź to na zasilenie szlaków metabolicznych związanych z intensywną regeneracją włókien mięśniowych, bądź też ulegają zmagazynowaniu jako glikogen mięśniowy i wątrobowy. Dawka węglowodanów przyjmowana w porze powysiłkowej winna być dobrana indywidualnie, zależnie od celu, zaplanowanego bilansu kalorycznego i rozkładu kalorii na poszczególne posiłki.

Zazwyczaj poleca się ilość mieszczącą się w przedziale od 30 do 70g, choć i większe dawki są dopuszczalne w wybranych przypadkach.

Po trzecie: leucyna lub BCAA

Uwzględnienie w koktajlu potreningowym porcji aminokwasów rozgałęzionych lub samej leucyny (należącej do BCAA i nazywanej najważniejszym ze wszystkich aminokwasów w kontekście regeneracji powysiłkowej), może nieść za sobą kilka ważnych korzyści. Istnieją dowody w postaci badań naukowych, iż taki zabieg pozwala dodatkowo podkręcić aktywność anabolicznych enzymów takich jak kinaza mTOR, co skutkować może usprawnieniem procesów związanych z regeneracją powysiłkową. Ważne jest jednak by pamiętać, iż sama obecność leucyny i/lub BCAA nie jest wystarczająca by uruchomić  przemiany anaboliczne. Konieczny jest pełen pakiet aminokwasów egzogennych pochodzących bądź to z preparatu EAA bądź też z odżywki proteinowej (lub z konwencjonalnego posiłku – bo i taka opcja jak najbardziej wchodzi w grę).

Zaleca się do koktajlu potreningowego dodać około 5g leucyny (inne dane mówią o dawce wynoszącej 0,1g  na kg masy ciała), lub około 10g BCAA.  

Po czwarte: kreatyna

Pomimo, iż najpopularniejszą metodą przyjmowania kreatyny jest jej cykliczne stosowanie, to nic nie stoi na przeszkodzie by zastosować opcję alternatywną w postaci stałej suplementacji. W ramach takowej strategii przyjmować można tę substancję jedynie w dni treningowe po wysiłku fizycznym w dawce około 4 – 10g. Kreatyna jest najsilniejszym legalnym, znakomicie przebadanym i bezpiecznym anabolikiem. Istnieją niezbite dowody na to, że jej przyjmowanie przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły. Dodatkowo stosowanie tej substancji może nieść za sobą szereg innych korzyści, obejmujących chociażby ochronę organizmu przed niekorzystnym wpływem niedoboru snu i aktywnością wolnych rodników. Okres powysiłkowy to najlepszy moment na przyjęcie kreatyny. W przypadku przyjmowania jej w zaproponowanych powyżej dawkach i porach suplementacja trwać może wiele miesięcy. Kreatynę można przyjmować zarówno w okresie rozbudowy masy i siły jak i w czasie redukcji tkanki tłuszczowej.

Po piąte: beta alanina

Beta alanina ciągle przez ekspertów zajmujących się suplementacją sportową traktowana jest jako substancja trochę niepewna, gdyż ilość badań wskazujących na korzyści wynikające z jej stosowania ciągle jest niewiele. Niemniej jednak te, które zostały do tej pory przeprowadzone napawają pewnym optymizmem wskazując, że suplementacja tą substancją może prowadzić do poprawy wydolności. Efekt pojawia się jednak w dłuższej niż doraźna perspektywie czasowej. Pozytywne skutki suplementacji beta alaniną związane są z tym, że doprowadza ona do wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach, która wpływa buforująco na wewnątrzkomórkowe pH, co przekłada się na zdolności wysiłkowe zwłaszcza przy treningach siłowych i wytrzymałościowo-siłowych. Beta alanina działa prawdopodobnie synergicznie z kreatyną więc warto przyjmować te substancje w pakiecie.

Zalecane dawki beta alaniny to około 4 – 5g na dobę. Korzystnie jest przyjmować ją właśnie w porze powysiłkowej.

Kilka słów na zakończenie

Kwestią niezwykle ważną jest moment przyjęcia suplementów i odzywek w ramach strategii promującej odnowę powysiłkową. Otóż korzystnie jest uczynić to nie wcześniej niż 10 – 15 min i nie później niż godzinę po odłożeniu sztangi. Dlaczego ten przedział czasowy jest najlepszy? Otóż zaraz po zakończeniu treningu przez okres kilkunastu minut przewód pokarmowy nie pracuje na pełnych obrotach i nie należy go dodatkowo obciążać (choć wspomniane tutaj preparaty nie stanowią dlań tak dużego obciążenia jak np. schabowy z frytkami). Dostarczenie białek i węglowodanów w okresie późniejszym niż wspomniany jest oczywiście dopuszczalne, ale trudno uznać takie rozwiązanie za optymalne  - i to jest główny powód, dla którego należałoby je odradzić.

Warto też pamiętać, że pomimo, iż dobrze zaprojektowana suplementacja powysiłkowa niesie za sobą pewne korzyści, to nie jest ona niezbędna w budowie formy sportowej. W przypadku w którym trenujemy rekreacyjnie, a po wysiłku spożyjemy konwencjonalny dobrze zbilansowany posiłek procesy odnowy powysiłkowej zachodzić będą w sposób niezachwiany.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę