Trening funkcjonalny – fakty i mity

Nieważne, że wiele (jeśli nie większość) z nich nie miało nic wspólnego z pełnym kontaktem! To samo było później: „realna walka”, „realna samoobrona”, „wojskowe systemy walki”, „zabijanie jednym ciosem”. Tak samo słowem kluczem jest „anaboliczny” – 99% produktów na rynku okazuje się mieć działanie sprzyjające budowie masy mięśniowej, mimo iż nie potwierdzają tego żadne badania naukowe.  Ta sama pułapka marketingowa jest zastawiona pod hasłem: trening funkcjonalny.

Wg słownika PWN funkcjonalny znaczy po prostu:

1. «dobrze spełniający swoją funkcję»

2. «dotyczący funkcjonowania lub funkcji czegoś w jakimś systemie»

Czyli jeśli:

• używasz sztangi i hantelek aby uzyskać dobrą sylwetkę, wzrost siły i masy ciała to trening jest funkcjonalny,
•  biegasz i uzyskujesz redukcję tkanki tłuszczowej, trening dobrze spełnia swoją funkcję,
• trenujesz z workiem z piaskiem, gumami, ciężarami na uprzężach oraz z manekinem zapaśniczym  i uzyskujesz poprawę w walce zapaśniczej to trening jest funkcjonalny,
• stosujesz wyspecjalizowane narzędzia: linki TRX, kettebells (uszatki), profilowane ciężary, piłki lekarskie, worki bokserskie, tarcze, to też jest trening funkcjonalny,
• nawet jeśli uzyskujesz poprawę wyglądu, sprawności, szybkości bez sprzętu (np. przysiady, wykroki, drążek, pompki – tylko ciężar ciała) to też jest trening funkcjonalny,
• jeśli rehabilitujesz się po wypadku, robiąc kilka ćwiczeń na specjalnych przyrządach, to taki okrojony trening też jest funkcjonalny.

Jak widać KAŻDY trening jest funkcjonalny.

Niestety zupełnie inny obraz istnieje w Internecie. Jeżeli wpiszesz hasło trening funkcjonalny do wyszukiwarki grafiki, w pierwszej kolejności zobaczysz:

"faceta który robi przenoszenie sztangielki 2 kg leżąc na piłce",

"skręty tułowia leżąc na piłce",

"pompki i krótkie skłony na piłce,

"trening z wykorzystaniem TRX",

"rozpiętki połączone z wymachem nogami, leżąc,na piłce"

"różne warianty powyższych np. pompka na piłce, mając nogi zaczepione na TRX".

Dlaczego to nie działa? A może inaczej, jak jest reklamowany trening funkcjonalny?

"Trening funkcjonalny imituje ruchy, które wykonujemy na co dzień. Poprawia kondycję, rzeźbi sylwetkę, pomaga w treningu mięśni głębokich."

Każdy trening siłowy może imitować ruchy wykonywane na co dzień. Przysiady? Siadanie na krześle. Martwy ciąg? Podnoszenie przedmiotów z ziemi. Wyciskania stojąc i siedząc? Ruch umieszczania przedmiotów na półce. Wbrew sponsorowanym tekstom, niemal każdy rodzaj treningu siłowego JEST funkcjonalny (w tym, w w wielu aspektach kulturystyczny). Prawie każda, regularna, intensywna aktywność fizyczna może przyczyniać się do poprawy kondycji np. trening siłowy, bieganie, pływanie, judo, jazda na rowerze czy boks tajski. "Rzeźbienie sylwetki" jest domeną dyscyplin siłowych, z reguły aktywności prezentowane w treningach personalnych i funkcjonalnych to kiepski wybór. Trening mięśni głębokich - co pomoże bardziej - przysiady, gdzie obciążenie wynosi setki kilogramów, czy wygibasy na piłce mające nikły wpływ na mięśnie? Jak pokażę w dalszej części artykułu, badania naukowe przynoszą same wątpliwości odnośnie "metod treningu funkcjonalnego".

Aby zwiększyć napięcie i zantagonizować dyscypliny, artykuły reklamujące "trening funkcjonalny" zawierają dawkę grozy:

"W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia."

Poprawa gęstości umięśnienia to znów ... domena dużych ciężarów, nie wymachów na piłce z różowymi sztangielkami.

No tak, przyczyna stosowania podobnych sformułowań jest prozaiczna: panie panicznie boją się wzrostu mięśni. Na tym swój sukces zbudowała "Mel B.", "E. Chodakowska" oraz inni "eksperci", często z USA. Naiwne panie kupują w ciemno zapewnienia, że w domowym zaciszu będą "kształtować sylwetkę", "łatwo, szybko i przyjemnie", nawet nie używając obciążeń! Wystarczą skoki, przysiady, wykroki, krótkie spięcia i inne ćwiczenia, z reguły bez obciążenia lub z pomijalnym ciężarem. Niestety, po miesiącach treningu okazuje się, że to nie jest takie proste.

Tłumaczenie: wzrost masy mięśniowej jest niezbędny, szczególnie paniom. Dlaczego? Gdyż to mięśnie "spalają" tłuszcz, napędzając metabolizm. Im masz mniej mięśni, tym wolniejsza jest przemiana materii. Innymi siłowy - z punktu widzenia fizjologii: jeżeli nie zwiększasz masy mięśniowej, Twój trening jest do niczego! Nie zwiększysz siły, szybkości, mocy ani sprawności. Na domiar złego, nie pozbędziesz się tłuszczu.

Co najlepiej buduje mięśnie u kobiet? Trening oparty o ćwiczenia wielostawowe i duże ciężary (przysiady z ciężarem co najmniej wagi ciała, martwy ciąg do dwukrotności masy ciała, wiosłowanie – połowa masy ciała itd.). Zagadnienie było rozwijane tutaj:

http://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity

Im więcej mięśni (granicach fizjologicznych), tym lepiej wygląda kobieca sylwetka. Nie mam tu na myśli wieloletniego, farmakologicznego wspomagania i budowania 100 kg monstrum, pędzonego na testosteronie. Poprzez ograniczenia hormonalne (nikła ilość testosteronu, duża zawartość tkanki tłuszczowej, estrogeny, progesteron) i żywieniowe (podaż makroskładników) - kobieta NIE może zbudować „nadmiernej” masy mięśniowej. Myślisz, że po kilku miesiącach na siłowni osiągniesz wygląd kulomiotki z NRD, faszerowanej farmakologią od 12-14 roku życia (testosteron, pochodna metanabolu oral-turinabol, deca-durabolin oraz inne preparaty liczone w gramach)? Wolne żarty. Kulturystki bardzo często sięgają po farmakologię, różnego sortu - Ty będziesz miała wielkie szczęście jeśli zwiększysz masę ciała choć o 2 kg w ciągu paru miesięcy. Jaki ma to wpływ na androgenizację ciała? Żaden.

Co uzyskasz ćwicząc na siłowni? Seksowne pośladki, uda, łydki i twardy brzuch.

Doskonała, kobieca sylwetka:

TRX, piłki, body-pump, aerobik – to wszystko treningi funkcjonalne?

Czy trening przy użyciu linek TRX buduje mięśnie? W nikłym stopniu. Dlaczego? Brakuje stałego wzrostu obciążenia – obciążenie własnego ciała szybko przestaje wystarczać. Czy podobny trening jest funkcjonalny? Nieco ironizując, jeśli leżysz w szpitalu, na wyciągu, z połamanymi nogami - tak! To środowisko bardzo podobne do "linek TRX". Jeżeli w treningu na TRX zastosujesz odpowiednie ciężary (do przysiadów, wykroków, podciągania, wiosłowania itd.), będzie to bardzo dobra alternatywa dla siłowni. Jeżeli nie masz takiej możliwości, musisz udać się 2-3x w tygodniu na 30-45 minut na siłownię, wykonując program np. dzielony lub FBW – zwykły trening oporowy, ciężary w granicach 75-90% maksymalnego, 6-12 serii na duże partie tygodniowo (np. nogi, plecy, brzuch) oraz 4-8 serii na mniejsze (klatka, barki, biceps, triceps, przedramiona, łydki).

Temat TRX był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/1169/system-profesjonalnych-lin-trx--hit-czy-kit

Czy trening na piłkach buduje mięśnie? W nikłym stopniu. Dlaczego? Z tego samego powodu. Używasz za małego ciężaru, a praca mięśni docelowych jest znikoma. Czy jest funkcjonalny? Jeśli pracujesz na lodowisku, jako akrobata w cyrku lub na statku - i w takich warunkach podnosisz ciężary, to zapewne się sprawdzi. Jeżeli zastosujesz odczuwalne ciężary, trening z piłkami (np. szwajcarskimi) będzie bardzo dobrą alternatywą dla siłowni.

Czy trening "dedykowany kobietom" buduje mięśnie? Spinning, aerobik, aeroboxing, body pump – często wpływ jest żaden (nawet w badaniach naukowych). Dlaczego? Brakuje stale rosnącego obciążenia, przeciążania mięśni. Opór jest zbyt mały. Panie mają możliwość zwiększania oporu np. na rowerze spinningowym – ale z doświadczenia wiem, że  ... tego nie robią, wolą „rekreacyjną jazdę” na minimalnym oporze. Taki trening nie ma żadnego sensu. Z reguły są to ćwiczenia aerobowe, o nikłej skuteczności (zbyt krótka i zbyt mało intensywna praca) i żadnym wpływie na metabolizm. Tętno leniwie oscyluje wokół 130-140 uderzeń, panie z uśmiechem wychodzą z zajęć. Płyną lata -a a tłuszcz jak był, tak jest. Aby skutecznie redukować tłuszcz, postaw raczej na ciężki trening interwałowy. Nie ma nic za darmo, to bardzo ciężka praca.

Podsumowanie kwestii funkcjonalności.

W najnowszych badaniach naukowych (Norwegia, 2014) [1] wykazano, że ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni są mniej skuteczne dla wzrostu masy mięśniowej (czytaj: w konsekwencji dla redukcji tłuszczu). Dlaczego? Niestabilne podłoże np. w przysiadach bułgarskich (np. jedna noga na ławce lub piłce), zmniejsza angażowanie mięśni prostowników grzbietu oraz mięśni dwugłowych uda, w porównaniu do wykonywanych na stabilnej powierzchni.

W eksperymencie wzięli udział dobrze wytrenowani mężczyźni. Używano ciężaru 6RM (maksimum 6 powtórzeń, z danym obciążeniem). Okazało się, że obciążenie stosowane na niestabilnym podłożu w trakcie przysiadów klasycznych i bułgarskich było mniejsze od 7 do 10%. To nie wszystko - przysiady bułgarskie w większym stopniu angażują mięśnie dwugłowe uda (63-77%) oraz skośne brzucha (58-62%), a mniej angażują mięsień prosty uda (16-21%).

Wnioski?

• praca mięśni docelowych, dla których zaprojektowano ćwiczenia, w wersjach "funkcjonalnych" jest mniejsza (np. m. prosty uda), choć np. pozostałe głowy m. czworogłowego były angażowane w podobnym stopniu (w przysiadach bułgarskich i klasycznych),
•  w ćwiczeniach funkcjonalnych stosowany jest także mniejszy ciężar, co zmniejsza efektywność boju (słabsze przyrosty, gorsza redukcja tkanki tłuszczowej w dłuższym horyzoncie czasowym),
• w ćwiczeniach funkcjonalnych rośnie praca mięśni brzucha (np. zewnętrznych, skośnych) oraz m. dwugłowego uda,
• praca mięśni prostych uda jest mniejsza, w przysiadach bułgarskich w porównaniu do klasycznych (od 16 do 21%). Co ciekawe, zastosowana powierzchnia nie miała aż takiego znaczenia dla rekrutacji mięśni prostych, w każdej wersji przysiadów (bułgarskie, klasyczne, na różnych rodzajach powierzchni), za to paradoksalnie, na niestabilnym podłożu praca mięśni prostowników grzbietu i m. dwugłowego uda była mniejsza o 10%,

Podsumowując: jeśli chcesz budować siłę i masę oraz pozbywać się tkanki tłuszczowej - jako pierwszoplanowe ćwiczenie na nogi zastosuj przysiady, z dużymi ciężarami (elitarne zawodniczki trójboju są w stanie podnieść w tym boju kilkukrotność masy ciała). Mniej efektywne będą przysiady na piłkach, z wykorzystaniem TRX, z ciężarem własnego ciała, czy też przysiady bułgarskie. Jest to bardziej ćwiczenie na pośladki i tylny łańcuch funkcjonalny, niż na mięśnie czworogłowe. Przysiady na niestabilnych powierzchniach oznaczają małą pracę mięśni docelowych, wielką walkę ze stabilizacją ciała. Ćwiczenie ma mniejszy sens. Przysiady to prawdopodobnie najcięższy bój wielostawowy, gdzie nawet kobiety podnoszą do 250 kg (w pełnym sprzęcie).

To samo dotyczy wszelkich wariantów wyciskania- sztangą, sztangielkami.

Porównano 3 warianty wyciskania leżąc [2]:

• stabilna powierzchnia - ławka,
• poduszka równoważna,
• piłka szwajcarska (swiss ball),

16 mężczyzn wykonało 3 sesje treningowe oraz 1 eksperymentalną. W losowej kolejności, wykonywali ćwiczenie na 3 powierzchniach. Zbadano elektryczną aktywność mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsa, tricepsa, m. prostego brzucha, skośnego brzucha oraz prostowników grzbietu.

W porównaniu do wyciskania na ławce:

• poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%,
• piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%,
• zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej,
• zaangażowanie m. klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
• praca tricepsa zmniejszyła się o 21% na na poduszce równoważnej oraz o 31% na piłce szwajcarskiej!
• nie odnotowano strat dla (nieistotnych) m. dwugłowego ramienia, przedniego aktonu m. naramiennego oraz m. skośnych zewnętrznych brzucha,

Wnioski?

Jeśli chcesz skutecznie zmniejszyć pracę mięśni dla których wymyślono wyciskanie leżąc, piłki, poduszki i inne wynalazki to doskonały wybór. Na stosowaniu piłki szwajcarskiej czy poduszek równoważnych ucierpi klatka piersiowa i triceps, trening jest funkcjonalnie bezsensowny.

Słowo końcowe odnośnie "funkcjonalności crossfit". Jeżeli wyobrażasz sobie, że crossfit jest idealnym wyborem – to wcale nie musi być to prawdą. Temat był rozwijany tutaj:

http://potreningu.pl/articles/2555/wady-crossfit----o-ktorych-sie-nie-mowi

Owszem, rwanie, podrzut, zarzuty i wymachy sztangielki to bardzo dobre ćwiczenia, ale ... wykonywane w zakresie 3-5 powtórzeń. Sekwencje po 20-30 powtórzeń, typowe dla crossfit, nie mają żadnego uzasadnienia, są drogą do problemów ze zdrowiem i kontuzji. Tak samo wątpliwe są przysiady rwaniowe, wymachy sztangielką i podobne ćwiczenia - jeżeli nie zapewnisz bazy w postaci martwego ciągu, przysiadów, wiosłowania, wykroków, wyciskania leżąc i siedząc.

Podsumowanie:

1. Każdy trening siłowy jest funkcjonalny, używanie tego zwrotu jest zwyczajnym wytrychem i nadużyciem,
2. Nie istnieje pojęcie "przerostu mięśni" - szczególnie u kobiet zachodzi autoregulacja przyrostów masy, warunkowana fizjologią i dietą,
3. Nic nie jest w stanie zastąpić ciężkiego wyciskania, przysiadów, martwego ciągu i wykroków, przy użyciu sztangi, na stabilnym podłożu,
4. Największy potencjał kształtowania sylwetki posiadają najcięższe ćwiczenia wielostawowe (przysiady, martwy ciąg, wykroki, podciąganie na drążku, rwanie podrzut), są ciężkie, a więc nie lubiane,
5. Największy potencjał spalania tłuszczu posiadają treningi mieszane- bieganie (szybkie), interwały oraz trening siłowy. Z reguły zajęcia grupowe oraz "dedykowane paniom", filmy, płyty, gazety, treningi z ciężarem własnego ciała - to miła, ale nieefektywna rekreacja,
6. Trening na niestabilnych powierzchniach gwarantuje spadek osiągów oraz mniejsze zaangażowanie docelowych grup mięśni,
7. Każdego rodzaju trening siłowy gwarantuje ujędrnienie, stonizowanie, "wyrzeźbienie", poprawienie sylwetki, jeżeli poprzemy aktywność fizyczną zmianami w diecie,
8. Każdego rodzaju trening siłowy jest doskonałym wyborem jeśli chodzi o pracę mięśni brzucha i pleców, warstw powierzchniowych i głębokich - pod warunkiem, że nie będziesz używać pasa treningowego,
9. Najszybsza droga do pięknej sylwetki to ciężary, dieta oraz bieganie; oczywiście, możesz spędzać czas, bawiąc się różowymi sztangielkami, na piłkach i matach - ale czy dożyjesz czasów, gdy pojawią się rezultaty?