Nieważne, że wiele (jeśli nie większość) z nich nie miało nic wspólnego z pełnym kontaktem! To samo było później: „realna walka”, „realna samoobrona”, „wojskowe systemy walki”, „zabijanie jednym ciosem”. Tak samo słowem kluczem jest „anaboliczny” – 99% produktów na rynku okazuje się mieć działanie sprzyjające budowie masy mięśniowej, mimo iż nie potwierdzają tego żadne badania naukowe. Ta sama pułapka marketingowa jest zastawiona pod hasłem: trening funkcjonalny.
Wg słownika PWN funkcjonalny znaczy po prostu:
1. «dobrze spełniający swoją funkcję»
2. «dotyczący funkcjonowania lub funkcji czegoś w jakimś systemie»
Czyli jeśli:
- używasz sztangi i hantelek aby uzyskać dobrą sylwetkę, wzrost siły i masy ciała to trening jest funkcjonalny,
- biegasz i uzyskujesz redukcję tkanki tłuszczowej, trening dobrze spełnia swoją funkcję,
- trenujesz z workiem z piaskiem, gumami, ciężarami na uprzężach oraz z manekinem zapaśniczym i uzyskujesz poprawę w walce zapaśniczej to trening jest funkcjonalny,
- stosujesz wyspecjalizowane narzędzia: linki TRX, kettebells (uszatki), profilowane ciężary, piłki lekarskie, worki bokserskie, tarcze, to też jest trening funkcjonalny,
- nawet jeśli uzyskujesz poprawę wyglądu, sprawności, szybkości bez sprzętu (np. przysiady, wykroki, drążek, pompki – tylko ciężar ciała) to też jest trening funkcjonalny,
- jeśli rehabilitujesz się po wypadku, robiąc kilka ćwiczeń na specjalnych przyrządach, to taki okrojony trening też jest funkcjonalny.
Jak widać KAŻDY trening jest funkcjonalny.
Niestety zupełnie inny obraz istnieje w Internecie. Jeżeli wpiszesz hasło trening funkcjonalny do wyszukiwarki grafiki, w pierwszej kolejności zobaczysz:
"faceta który robi przenoszenie sztangielki 2 kg leżąc na piłce",
"skręty tułowia leżąc na piłce",
"pompki i krótkie skłony na piłce,
"trening z wykorzystaniem TRX",
"rozpiętki połączone z wymachem nogami, leżąc,na piłce"
"różne warianty powyższych np. pompka na piłce, mając nogi zaczepione na TRX".
Dlaczego to nie działa? A może inaczej, jak jest reklamowany trening funkcjonalny?
"Trening funkcjonalny imituje ruchy, które wykonujemy na co dzień. Poprawia kondycję, rzeźbi sylwetkę, pomaga w treningu mięśni głębokich."
Każdy trening siłowy może imitować ruchy wykonywane na co dzień. Przysiady? Siadanie na krześle. Martwy ciąg? Podnoszenie przedmiotów z ziemi. Wyciskania stojąc i siedząc? Ruch umieszczania przedmiotów na półce. Wbrew sponsorowanym tekstom, niemal każdy rodzaj treningu siłowego JEST funkcjonalny (w tym, w w wielu aspektach kulturystyczny). Prawie każda, regularna, intensywna aktywność fizyczna może przyczyniać się do poprawy kondycji np. trening siłowy, bieganie, pływanie, judo, jazda na rowerze czy boks tajski. "Rzeźbienie sylwetki" jest domeną dyscyplin siłowych, z reguły aktywności prezentowane w treningach personalnych i funkcjonalnych to kiepski wybór. Trening mięśni głębokich - co pomoże bardziej - przysiady, gdzie obciążenie wynosi setki kilogramów, czy wygibasy na piłce mające nikły wpływ na mięśnie? Jak pokażę w dalszej części artykułu, badania naukowe przynoszą same wątpliwości odnośnie "metod treningu funkcjonalnego".
Aby zwiększyć napięcie i zantagonizować dyscypliny, artykuły reklamujące "trening funkcjonalny" zawierają dawkę grozy:
"W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia."
Poprawa gęstości umięśnienia to znów ... domena dużych ciężarów, nie wymachów na piłce z różowymi sztangielkami.
No tak, przyczyna stosowania podobnych sformułowań jest prozaiczna: panie panicznie boją się wzrostu mięśni. Na tym swój sukces zbudowała "Mel B.", "E. Chodakowska" oraz inni "eksperci", często z USA. Naiwne panie kupują w ciemno zapewnienia, że w domowym zaciszu będą "kształtować sylwetkę", "łatwo, szybko i przyjemnie", nawet nie używając obciążeń! Wystarczą skoki, przysiady, wykroki, krótkie spięcia i inne ćwiczenia, z reguły bez obciążenia lub z pomijalnym ciężarem. Niestety, po miesiącach treningu okazuje się, że to nie jest takie proste.
Tłumaczenie: wzrost masy mięśniowej jest niezbędny, szczególnie paniom. Dlaczego? Gdyż to mięśnie "spalają" tłuszcz, napędzając metabolizm. Im masz mniej mięśni, tym wolniejsza jest przemiana materii. Innymi siłowy - z punktu widzenia fizjologii: jeżeli nie zwiększasz masy mięśniowej, Twój trening jest do niczego! Nie zwiększysz siły, szybkości, mocy ani sprawności. Na domiar złego, nie pozbędziesz się tłuszczu.
Co najlepiej buduje mięśnie u kobiet? Trening oparty o ćwiczenia wielostawowe i duże ciężary (przysiady z ciężarem co najmniej wagi ciała, martwy ciąg do dwukrotności masy ciała, wiosłowanie – połowa masy ciała itd.). Zagadnienie było rozwijane tutaj:
http://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity
Im więcej mięśni (granicach fizjologicznych), tym lepiej wygląda kobieca sylwetka. Nie mam tu na myśli wieloletniego, farmakologicznego wspomagania i budowania 100 kg monstrum, pędzonego na testosteronie. Poprzez ograniczenia hormonalne (nikła ilość testosteronu, duża zawartość tkanki tłuszczowej, estrogeny, progesteron) i żywieniowe (podaż makroskładników) - kobieta NIE może zbudować „nadmiernej” masy mięśniowej. Myślisz, że po kilku miesiącach na siłowni osiągniesz wygląd kulomiotki z NRD, faszerowanej farmakologią od 12-14 roku życia (testosteron, pochodna metanabolu oral-turinabol, deca-durabolin oraz inne preparaty liczone w gramach)? Wolne żarty. Kulturystki bardzo często sięgają po farmakologię, różnego sortu - Ty będziesz miała wielkie szczęście jeśli zwiększysz masę ciała choć o 2 kg w ciągu paru miesięcy. Jaki ma to wpływ na androgenizację ciała? Żaden.
Co uzyskasz ćwicząc na siłowni? Seksowne pośladki, uda, łydki i twardy brzuch.
Doskonała, kobieca sylwetka:
TRX, piłki, body-pump, aerobik – to wszystko treningi funkcjonalne?
Czy trening przy użyciu linek TRX buduje mięśnie? W nikłym stopniu. Dlaczego? Brakuje stałego wzrostu obciążenia – obciążenie własnego ciała szybko przestaje wystarczać. Czy podobny trening jest funkcjonalny? Nieco ironizując, jeśli leżysz w szpitalu, na wyciągu, z połamanymi nogami - tak! To środowisko bardzo podobne do "linek TRX". Jeżeli w treningu na TRX zastosujesz odpowiednie ciężary (do przysiadów, wykroków, podciągania, wiosłowania itd.), będzie to bardzo dobra alternatywa dla siłowni. Jeżeli nie masz takiej możliwości, musisz udać się 2-3x w tygodniu na 30-45 minut na siłownię, wykonując program np. dzielony lub FBW – zwykły trening oporowy, ciężary w granicach 75-90% maksymalnego, 6-12 serii na duże partie tygodniowo (np. nogi, plecy, brzuch) oraz 4-8 serii na mniejsze (klatka, barki, biceps, triceps, przedramiona, łydki).
Temat TRX był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/1169/system-profesjonalnych-lin-trx--hit-czy-kit
Czy trening na piłkach buduje mięśnie? W nikłym stopniu. Dlaczego? Z tego samego powodu. Używasz za małego ciężaru, a praca mięśni docelowych jest znikoma. Czy jest funkcjonalny? Jeśli pracujesz na lodowisku, jako akrobata w cyrku lub na statku - i w takich warunkach podnosisz ciężary, to zapewne się sprawdzi. Jeżeli zastosujesz odczuwalne ciężary, trening z piłkami (np. szwajcarskimi) będzie bardzo dobrą alternatywą dla siłowni.
Czy trening "dedykowany kobietom" buduje mięśnie? Spinning, aerobik, aeroboxing, body pump – często wpływ jest żaden (nawet w badaniach naukowych). Dlaczego? Brakuje stale rosnącego obciążenia, przeciążania mięśni. Opór jest zbyt mały. Panie mają możliwość zwiększania oporu np. na rowerze spinningowym – ale z doświadczenia wiem, że ... tego nie robią, wolą „rekreacyjną jazdę” na minimalnym oporze. Taki trening nie ma żadnego sensu. Z reguły są to ćwiczenia aerobowe, o nikłej skuteczności (zbyt krótka i zbyt mało intensywna praca) i żadnym wpływie na metabolizm. Tętno leniwie oscyluje wokół 130-140 uderzeń, panie z uśmiechem wychodzą z zajęć. Płyną lata -a a tłuszcz jak był, tak jest. Aby skutecznie redukować tłuszcz, postaw raczej na ciężki trening interwałowy. Nie ma nic za darmo, to bardzo ciężka praca.