Ludzie wierzą w niezliczone ilości niepotwierdzonych informacji, co nie powinno zaskakiwać, gdyż mało kto czyta książki, a ze źródeł naukowych prawie nikt nie korzysta. W dobie internetu sytuacja jest o tyle groźna, iż każda bzdurna informacja wypuszczona na „wolność” np. na youtube czy w serwisach społecznościowych jest powielana w nieskończoność i uznawana za pewnik. To samo dotyczy niestety treningu siłowego, konkretnie budowania mięśni.
Mit #1: Przestaniesz ćwiczyć, a mięśnie zamienią się w tłuszcz
Tak, a w twojej spiżarni mąka zamieni się w olej rzepakowy, zaś kurczak w martini. Biochemia nie zna podobnych reakcji. Tłuszcz jest składowany w innych tkankach, ma inny metabolizm, wartość kaloryczną oraz funkcje – nie ma nic wspólnego z tkanką mięśniową. Znikoma ilość tłuszczu faktycznie jest składowana w mięśniach, ale wręcz przeciwnie niż w micie – im więcej trenujesz, tym więcej tego tłuszczu (IMTG) jest składowane jako źródło energii do pracy wytrzymałościowej. Skąd się wziął ten mit? Z nieodróżniania mięśni, tłuszczu i innych składników ciała. Kolejne źródło tego mitu to sportowcy na emeryturze, wielu z nich ma problem z otłuszczeniem ciała.
Ale u genezy tego problemu leżą:
- przejadanie się, przy ograniczeniu aktywności fizycznej, główna przyczyna współczesnej plagi otyłości,
- ograniczenie wydatkowanej codziennie energii, na cele nie związane ze sportem,
- zmiany hormonalne związane z wiekiem, np. stopniowe zmniejszenie się ilości testosteronu, IGF-1 i hormonu wzrostu,
- zmiany w wydzielaniu insuliny w trzustce oraz wrażliwość tkanek na insulinę,
- regulacja składu ciała na poziomie hormonalnym przez sprzężenie zwrotne (wpływ na tarczycę, „mała aktywność fizyczna […] prowadzi do wzrostu produkcji adipocytokin: rezystyny, leptyny oraz interleukiny 6, które wzmagają insulinooporność” [1],
- degeneracja synaps, utrata motoneuronów,
- większa ilość SHGB, globuliny wiążącej hormony płciowe (“Badania epidemiologiczne wskazują, że stężenie SHBG wzrasta wraz z wiekiem o około 1-1,2% rocznie od 40. roku życia. Postępujący wzrost stężenia SHBG zmniejsza aktywną biologicznie frakcję testosteronu, pogłębiając hipogonadyzm.” [2])
- większa ilość estrogenów,
- następuje strukturalne uszkodzenie białek budujących mięśnie przez wolne rodniki,
- pojawiające się dysfunkcje w mitochondriach, procesy apoptozy i autofagii [1].
Podsumowanie
Zmiany związane z wiekiem dotyczą wielu sportowców, ale rosnące otłuszczenie jednostek wcale nie świadczy o tym, iż mięśnie w cudowny sposób przemieniły się w tkankę tłuszczową. Wystarczy popatrzeć na obecne zdjęcia Arnolda Schwarzeneggera, Sylwestra Stallone czy Jana Olejko.
Tu odwrotna sytuacja. Gdyby podobne przemiany były możliwe, plaga otyłości powodowałaby wysyp talentów kulturystycznych. Każdy z łatwością mógłby budować objętość mięśni. Niestety zamiana tłuszczu w mięśnie jest niemożliwa, zaś nadmierny balast w postaci tkanki tłuszczowej stanowi niezawodne utrudnienie przy budowaniu masy mięśniowej. Najpierw należy pozbyć się tkanki tłuszczowej, a to niezwykle pracochłonny i żmudny proces.
Podsumowanie
Tłuszcz nie zmienia się w mięśnie, należy się go pozbyć, a dopiero później budować (w miarę możliwości) „suchą” muskulaturę.
Mit #3: Wszyscy ludzie mają równe szanse
Oczywiście, każdy może zbudować sylwetkę jak zawodowy kulturysta. Niestety, bez wzorcowych predyspozycji genetycznych, odpowiedniej ramy kostnej, specyficznych proporcji włókien szybkich i wolnych, indywidualnych cech endokrynnych niemożliwe jest budowanie masy mięśniowej na poziomie zawodowców. To nie znaczy, że w ogóle nie zbudujesz sylwetki, ale z pewnością będzie to mocno utrudnione. Zawodowi kulturyści wcale nie trafili na scenę przypadkiem, podobnie jak ciężarowcy na podest… Ba, nawet najlepsze środki farmakologiczne wcale nie gwarantują sukcesu, jeśli nie masz odpowiedniej bazy genetycznej, wytrwałości, diety, nie trenujesz ciężko i uczciwe przez całe życie. Na to zwracał uwagę np. Dorian Yates, ostatnio także Jay Cutler [3].
Mit #4: Magiczne pigułki gwarantują sukces
Wzrost mięśni jest bardzo powolny, a środki dostępne w internecie wcale nie muszą powodować szybkiego przyrostu masy mięśniowej, wiele z nich może zniszczyć twoje zdrowie (np. prohormony, wiele z nich z nieznanego źródła, z niszowych firm). Jeśli już koniecznie chcesz po coś sięgać, wybierz raczej kreatynę i podobne, bezpieczne dla zdrowia preparaty.
Podsumowanie
Bazuj raczej na diecie, treningu i wytrwałości, dopiero wtedy pomyśl o jakimś wspomaganiu.
Mit #5: Tak naprawdę alkohol nie szkodzi
Niestety, badania naukowe prowadzone w kontekście treningu dotyczą zwykle dużej dawki alkoholu. Alkohol to antyodżywcza substancja nr 1, to że niektórzy trenują i piją – wcale nie znaczy, iż bez alkoholu nie mieliby lepszych efektów. Jeżeli sięgasz po leki i inne środki farmakologiczne, odwadniasz się – alkohol może potęgować odnoszone przez organizm uszkodzenia.
Podsumowanie
Jeżeli na poważnie traktujesz ten sport, nie pij tyle alkoholu co przeciętny Polak.
Mit #6: Musisz trenować tak ciężko, jak tylko możesz - zawsze
Niestety, to twierdzenie również nie przetrwało próby czasu i wdrożenia nowej metodyki treningowej. Okazało się, że wcale nie trzeba trenować aż tak ciężko jak myślano, by odnotowywać efekty. Bicie rekordów wcale nie jest potrzebne, a trening kulturystyczny może dawać efekty nawet na stosunkowo niewielkich obciążeniach (o czym kilkukrotnie wspominałem w artykułach). Wielu treningowych „szaleńców” płaci po latach ogromną cenę za błędy popełniane na sali treningowej – np. Ronnie Coleman i jego operacje, niedawno poważną operację kręgosłupa przeszedł znany polski zawodnik Piotr Piechowiak. Z powodu kontuzji ze sportem na stałe musiał pożegnać się Dorian Yates. Niejeden ciężarowiec musiał przejść bardzo poważne operacje kręgosłupa czy kolan (np. Szymon Kołecki).
Mit #7: Katabolizm niszczy mięśnie
Katabolizm może i niszczyłby twoje mięśnie, gdybyś nie dostarczał kalorii, pił alkohol, trenował po wiele godzin dziennie w niesprzyjających warunkach, odwadniał się, nasilał wydzielanie kortyzolu, miał duże niedobory testosteronu, DHT, hormonu wzrostu, IGF-1 i estrogenów. W zwykłych warunkach, przy regularnym odżywianiu, normalnym profilu hormonalnym oraz przy prowadzeniu treningu po posiłkach – to zjawisko teoretyczne. Przestań się na zapas zabezpieczać antykatabolicznie, tym bardziej iż większość z środków, które miały zapewnić takie działanie – w istocie nie działa u ludzi zdrowych (np. HMB, glutamina).
