Czy wystarczy dużo jeść i ciężko trenować, by budować mięśnie?

Budowa masy mięśniowej - trzy kluczowe czynniki

Budowa masy mięśniowej jest procesem dość skomplikowanym i wymaga odpowiedniego „zgrania” bodźców i warunków potrzebnych dla pożądanej odpowiedzi fizjologicznej organizmu. Nie będę tutaj oczywiście szczegółowo rozpatrywał aspektów biochemicznych, a raczej wskażę kluczowe kwestie, warunkujące możliwość rozwoju muskulatury. Otóż nie ulega wątpliwości, że tempo syntezy białek mięśniowych w ujęciu holistycznym uzależnione jest od trzech głównych czynników:

1. treningu
2. diety
3. odpoczynku

Jest to absolutnie elementarne ujęcie omawianego zagadnienia. Oczywiście pewne znaczenie mają także: uwarunkowania genetyczne, stan zdrowia, stosowana suplementacja, ale kwestia praktycznego podejścia do budowy masy mięśniowej rozpatrywana jest przede wszystkim na płaszczyznach związanych z postępowaniem żywieniowym i treningowym oraz – odpoczynkiem. I w tym momencie dochodzimy do meritum tematu, czyli popularnego sloganu, który głosi, że jeśli będziemy trenować dostatecznie ciężko i jeść odpowiednio dużo – mięśnie muszą urosnąć.

„Ćwicz ciężko” – drobne nieporozumienie

Faktycznie, by mięśnie rosły potrzebne jest odpowiednie natężenie bodźca treningowego, powtarzane periodycznie, tak by wywołać pożądaną odpowiedź fizjologiczną organizmu. Kluczowym aspektem jest spowodowanie określonego przeciążenia tkanki mięśniowej, tak by organizm „uznał”, że konieczna jest inwestycja w rozwój tkanki mięśniowej, by przy kolejnym podejściu lepiej poradzić sobie z stawianymi przed nim wyzwaniami. Jeśli trening okaże się zbyt „delikatny”, nie będzie wystarczającym stresem by organizm uruchomił mechanizmy adaptacyjne. Mało tego, jeśli w perspektywie tygodni czy miesięcy obciążenia nie będą coraz większe, progres również nie będzie możliwy. Wszystkie te dane wydają się dowodzić, iż konieczny jest intensywny trening do tego  by wywołać przyrost masy mięśniowej. Cóż, jest tak w istocie, niemniej poziom intensywności to nie jedyny aspekt, na jaki zwrócić należy uwagę.

Kwestią niezwykle ważną jest sama metodyka treningowa, obejmująca m.in. dobór ćwiczeń, serii, ilości powtórzeń i czasu trwania przerw między seriami, a także - między poszczególnymi dniami treningowymi. Niekiedy podejście zgodne z zasadą „trenuj ciężko” przybiera karykaturalną postać, gdzie zapaleni i niedożywieni nastolatkowie wykonują dzień po dniu te same ćwiczenia, angażujące te same partie mięśniowe, spędzając na siłowni całe popołudnia wierząc, że to przyniesie pożądane rezultaty. Niestety, rzeczywistość szybko weryfikuje te oczekiwania, co swoją drogą - zamiast skłonić do refleksji nad podjętą strategią prowokuje nierzadko pogłębienie zaangażowania w powielanie tych samych błędów z wyższą intensywnością. To jest droga donikąd.

Chcąc przyswoić potrzebne informacje na temat tego jak trenować by efektywnie rozwijać masę mięśniową warto zapoznać się z treścią poniższych artykułów:

http://potreningu.pl/articles/3316 – największe błędy treningowe część I

http://potreningu.pl/articles/3358 – największe błędy treningowe część II.

http://potreningu.pl/articles/3649 – pułapki jakie czekają na osoby rozpoczynające treningi siłowe i trenujące od niedawna – część I.

http://potreningu.pl/articles/3744 – pułapki jakie czekają na osoby rozpoczynające treningi siłowe i trenujące od niedawna – część II.

http://potreningu.pl/articles/1634 – kilka kluczowych informacji na temat periodyzacji treningów i podziału na cykle.

http://potreningu.pl/articles/1120 – ciekawe opracowanie na temat ilości powtórzeń i tempie ich wykonywania.

http://potreningu.pl/articles/2418 – artykuł dotyczący stymulowania „włókien wytrzymałościowych”.

http://potreningu.pl/articles/1688 – ciekawe podejście do treningu mięśni ramion.

„Jedz dużo” nie wystarczy...

Nie ulega wątpliwości, że organizm nie będzie budował mięśni jeśli nie otrzyma odpowiedniej dawki składników pokarmowych, bo - jak głosi znane powiedzenie – z „pustego w próżne to i Salomon...”. Wbrew obiegowym przekonaniom ilość substancji wymaganych do tego by proces syntezy białek mięśniowych zachodził efektywnie jest dość pokaźny. Organizm potrzebuje bowiem do tego:

• energii (czyli węglowodanów i tłuszczu),
• budulca (czyli białka składającego się z aminokwasów – cegiełek budujących mięśnie, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wchodzących w skład błon   komórkowych),
• związków regulatorowych (należą do nich witaminy i niektóre     składniki mineralne, tworzące koenzymy i centra aktywne enzymów napędzających tempo reakcji biochemicznych).

Mając powyższe aspekty na uwadze, po chwili refleksji łatwo wywnioskować, że nie wystarczy „jeść dużo”, trzeba jeszcze wiedzieć po jakie pokarmy sięgać. Niewłaściwych ich dobór może sprawić, że w diecie brakować będzie jakiegoś potrzebnego składnika, co ograniczy tempo przyrostu muskulatury. Co więcej, można też doprowadzić do sytuacji, w której „dużo” okaże się „za dużo” i wtedy także pojawią się problemy.

Nadmiar energii doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej, co w oczywisty sposób komplikuje pracę nad sylwetką. Budując masę chcemy bowiem by przybywało nam mięśni, a nie tłuszczu. Jeśli przybędzie więcej tłuszczu, estetyka sylwetki ulegnie pogorszeniu. Nadmiar białka też nie jest pożądany, gdyż obciąża wątrobę i działa kwasotwórczo zmieniając aktywność niektórych enzymów i nasilając utratę ważnych pierwiastków. Nadmiar witamin i składników mineralnych jest rzadki, choć zły dobór jakościowy produktów może prowadzić do nadmiaru sodu w diecie, co sprzyja nadciśnieniu i nasilonemu magazynowaniu wody przez co sylwetka staje się nabrzmiała i „miękka”.

Chcąc efektywnie budować muskulaturę warto przyswoić sobie choćby elementarną wiedzę na temat bilansowaniu diety ukierunkowanej na wspomaganie budowy masy mięśniowej. Potrzebne informacje można znaleźć chociażby w artykułach do których linki zamieszczam poniżej:

http://potreningu.pl/articles/401 – obrazowe przedstawienie warunków koniecznych do tego by mięśnie powiększały swoje rozmiary.

http://potreningu.pl/articles/2583 – podstawy układania diety ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej.

http://potreningu.pl/articles/2099 – dieta na masę dla osób z szybką przemianą materii.

http://potreningu.pl/articles/663 – dieta na masę w wersji ekonomicznej.

http://potreningu.pl/articles/2677 – problemy z bakiem efektów pomimo odpowiedniej diety? Warto przeczytać ten poradnik.

http://potreningu.pl/articles/3606 – opracowanie zagadnienia dotyczącego tempa przyrostu masy mięśniowej.

http://potreningu.pl/articles/2720 – artykuł traktujący o zapotrzebowaniu na proteiny u osób trenujących siłowo.

Podsumowanie

Pomimo, iż wywołujący przeciążenia mięśniowe trening siłowy i wysokokaloryczna dieta są konieczne by wywołać przyrost muskulatury, to sprowadzanie aspektów żywieniowo-wysiłkowych jedynie do przymiotników takich jak „ciężko” czy „dużo” jest zdecydowanie niewystarczające. Zarówno ilość dostarczanego pokarmu jak i jego jakość powinna podlegać odpowiedniej kontroli. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku aktywności fizycznej (intensywność treningu i dobór ćwiczeń, ilości powtórzeń i serii) która powinna być odpowiednio przemyślana i dobrana do możliwości danej osoby. Bez tego budowa masy mięśniowej jest w dużej mierze kwestią przypadku.