W trakcie redukcji biegam kilka razy w tygodniu, każdorazowo po 20-40 minut, pokonując do 8 km na sesję. Bywają treningi, gdzie moja prędkość biegu oscyluje wokół 23-25 km/h (interwały VO2 max – dłuższe odcinki biegu), 16-19 km/h (rytmy) oraz ponad 30 km/h (interwały VO2 max, krótkie odcinki biegu). Średnia prędkość biegu całego treningu (uwzględniając aktywny odpoczynek, czyli po prostu biegnę wolniej) wynosi u mnie co najmniej 11,5-12 km/h. Na wielu sesjach biegam z prędkością średnią 14,5 km/h (bieg progowy). Opieram się w największej mierze o wysiłek wysokiej intensywności (crossfit, treningi beztlenowe, interwałowe, rytmy, podbiegi). Nigdy nie używam elektronicznych bieżni, stepperów, rowerków, orbitreków i innego „sprzętu cardio” w klubie. Dlaczego? W ciągu 30 minut treningu siłowego czy interwałowego jestem w stanie mocniej uderzyć w metabolizm i hormony niż przez 2 godziny „człapania na bieżni”. Jeśli biegam, to w terenie, szczególnie trudnym (różnice wysokości, podbiegi, schody). Nigdy nie używam maszyn treningowych (prostowania i uginania nóg, ściąganie drążka wyciągu), zawsze bazuję na wolnych ciężarach (przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, podrzut, zarzut siłowy). Dlaczego? Przez jedno ćwiczenie – przysiady ze sztangą – spożytkuję więcej energii niż wiele osób przez cały trening prowadzony na maszynach. Stosuję duże ciężary (np. dwukrotność wagi ciała w przysiadzie przednim i martwym ciągu).
Jak widać postępuję sprzecznie ze wszystkimi poradami z prasy lub internetu!
Wg artykułów w pismach kulturystycznych i w sieci powinienem:
- wykonywać głównie sesje niskiej intensywności (powolne bieganie przez 45-90 minut, kilka razy w tygodniu). Tymczasem nigdy nie biegam dłużej niż 45 minut!
- nie wykonywać interwałów i treningu wysokiej intensywności (a większość moich treningów ma charakter interwałowy). Wg „ekspertów” rzekomo tylko trening aerobowy, w niskich zakresach tętna (65-75% tętna maksymalnego) spala tłuszcz – pogląd ten jest nieaktualny od kilkunastu lat (badania naukowe na temat treningu interwałowego). Paradoksalnie okazało się, że trening wysokiej intensywności o wiele szybciej spala tkankę tłuszczową.
- używać tylko bieżni, stepperów, rowerków oraz innego sprzętu fitness (zawsze biegam w terenie, nigdy nie używam elektronicznych bieżni i podobnego sprzętu),
- w treningu siłowym stosować małe ciężary, dużo powtórzeń i krótkie przerwy wypoczynkowe (stosuję duże i bardzo duże obciążenia 85-95% ciężaru maksymalnego, średnie przerwy wypoczynkowe oraz mało powtórzeń w każdym ćwiczeniu),
- spożywać tony odżywek i suplementów –by chronić mięśnie przed rzekomym katabolizmem (ograniczam się tylko do białka WPC, kreatyny i BCAA; okazjonalnie spalacz).
Zignorowanie wszystkich zasad zawartych w artykułach pozwoliło szybko uzyskać mi „kratkę” na brzuchu, w ciągu 3 miesięcy ćwiczeń. Ale niestety, zmanipulowany artykułami nie osiągniesz podobnych rezultatów. Tajemnica tkwi w fakcie, że zawsze miałem niski poziom tłuszczu i muszę dostarczyć kolosalnej nadwyżki kalorii by choć w najmniejszy sposób zatłuścić się. Nie będę Cię oszukiwał, jak autorzy artykułów w prasie kulturystycznej, że naśladując mój trening, osiągniesz te same rezultaty. Dopasuj trening i dietę pod Twój, konkretny przypadek. Uwzględnij, że trenuję pół-wyczynowo, nieraz dwa razy dziennie albo 7 dni pod rząd i przy wadze blisko 100 kg, mam niewielki poziom tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kilkanaście lat regularnego treningu „robi swoje” i moje ciało jest przystosowanie do spalania tłuszczu (im więcej mięśni, tym łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej). To tak jakbyś próbował kopiować metody tuningu ferrari czy innego „potwora” z 600 konnym silnikiem i ... przenosić to na skodę czy fiata. Jakbyś zastosował trening aktualnego mistrza maratonu i próbował trenować jak on. To nie zadziała! Zawsze gdy czytasz porady dotyczące „sześciopaka” uwzględnij, że całkowicie odmiennie zachowuje się organizm 30-latka, mającego 7% tłuszczu, a 40-latka mającego 25% tłuszczu. Im więcej tkanki tłuszczowej tym gorzej będziesz tolerował węglowodany. Z nadwagą i otyłością wiąże się oporność insulinowa, czyli mniejsza podatność mięśni i innych tkanek na insulinę, zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej po spożyciu węglowodanów, bardzo powolne korzystanie przez organizm ze zgromadzonego tłuszczu.
Efekty u kobiet będą o wiele wolniejsze (mało testosteronu, o wiele większa zawartość tkanki tłuszczowej, mniej mięśni), podobnie jak u osób mało aktywnych. W końcu wszystkie zabiegi redukcyjne może zniweczyć zła dieta i np. podjadanie batoników czy słodyczy. Zdrowy rozsądek, przede wszystkim. Porady z prasy kulturystycznej z reguły skupiają się na „brzuszkach” i wykonywaniu innych ćwiczeń na brzuch (z piłką, w zwisie na drążku itd.) – co nie przyniesie efektów. Możesz godzinami pracowicie wykonywać zalecane ćwiczenia brzucha. Najbardziej prawdopodobne, że odniesiesz kontuzję kręgosłupa. Dlaczego? Każdy nadmierny trening mięśni brzucha musi znaleźć odpowiedź w treningu mięśni pleców – każda nierównowaga może prowadzić do problemów zdrowotnych (np. zaburzenia postawy).
Często autorzy poradników – profesjonalni kulturyści, stosują przez większość roku nielegalne wspomaganie farmakologiczne. Z badań naukowych jednoznacznie wynika, że już samo dłuższe podniesienie poziomu testosteronu u mężczyzny prowadzi do zmniejszenia się otyłości brzusznej i poprawy wrażliwości insulinowej (podawanie testosteronu przez zastrzyki, tabletki, żele). Efekty jakie osiągają zawodowcy mają się niestety nijak do tego co osiągnie osoba bez wspomagania, stosująca ten sam trening. Dziwisz się gigantycznym ilościom serii i ultra-ciężkim ćwiczeniom jakie dzień po dniu wykonują strongmami, kulturyści, zawodnicy 3-boju siłowego czy podnoszenia ciężarów? Czy to tylko zbieg okoliczności, że od lat 80’ XX wieku (końca złotej ery dopingu w sporcie) nikt nie poprawił rekordu świata w podrzucie? Że zdyskwalifikowany kanadyjski sprinter Ben Johnson był kozłem ofiarnym nagonki na doping? (po latach okazało się, że jego konkurent, Carl Lewis który otrzymał odebrany Johnsonowi medal także ... stosował środki farmakologiczne). Co ciekawe - w wielu dyscyplinach obecnie osiągane wyniki, w latach „farmakologicznego boomu” nie zapewniałyby nawet szóstego czy ósmego miejsca!
Często w poradnikach dotyczących brzucha - autorzy ignorują wpływ diety i ćwiczeń aerobowych/interwałowych na ujawnienie się sześciopaka. Niestety ćwiczenia brzucha oderwane od zmian w odżywianiu i wprowadzeniu treningu aerobowego nie przynoszą zwykle żadnych rezultatów. Brzuszki i inne ćwiczenia na „brzuch” są bowiem skuteczne tylko dla osób które pozbyły się już tkanki tłuszczowej! Przy dużej ilości centymetrów w pasie – wykonywanie skłonów, krótkich spięć i przyciągania kolan w zwisie na drążku nie da żadnego rezultatu. Za to bieganie i marszo-biegi kilka razy w tygodniu oraz wyrzucenie „śmieci z diety” – okaże się piorunująco skuteczne. Nie wierzysz? Otwórz dowolne, kolorowe czasopismo z chwytliwymi tytułami w rodzaju: „Twój sześciopak tu jest!” Na przyszłość nie czytaj podobnej prasy – to strata czasu. Rozpocznij zrównoważony trening, który nie skupia się na mięśniach brzucha , dokonaj zmian w odżywianiu, – a osiągniesz sukces.
