O bicepsie słów parę
Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, to jeden z najmniejszych mięśni w dobrze rozwiniętej sylwetce. Jak sama nazwa wskazuje, biceps składa się z dwóch głów: krótszej i dłuższej. Obie głowy: wewnętrzna i zewnętrzna łączą się w połowie długości ramienia, tworząc wspólny brzusiec. Biceps jest mięśniem dwustawowym, działa na staw łokciowy i ramienny. Zadaniem bicepsa jest uginanie przedramienia.
W większości przypadków mięśnie dwugłowe ramion zbudowane są w połowie z włókien czerwonych – wolnokurczliwych i białych – szybkokurczliwych. Sprawia to, że mięśnie te reagują dobrze zarówno na trening z wykorzystaniem większych ciężarów i małą ilością powtórzeń, jak i objętościowy plan oparty na większej ilości powtórzeń i mniejszym obciążeniu.
Ćwiczenia angażujące biceps
Podstawowe ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie dwugłowe ramion to:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną,
- uginanie przedramion z hantlami,
- podciąganie podchwytem.
Dodatkowo stosować można również ćwiczenia mocniej izolujące bicepsy, takie jak:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku,
- uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym,
- uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego.
Można pokusić się również o uzupełnienie treningu, wprowadzając ćwiczenia unilateralne – czyli jednostronne. Pomogą one skutecznie wyrównać ewentualne dysproporcje pomiędzy przedramionami.
Na przykład:
- uginanie przedramienia ze sztangielką jednorącz w oparciu łokciem o udo,
- uginanie przedramienia jednorącz w opadzie z linką wyciągu.
Dlaczego rozpoczynanie treningu od ćwiczeń angażujących biceps to kiepski pomysł?
W większości wypadków rozpoczynanie treningu od ćwiczeń angażujących biceps lub wykonywanie całej sesji treningowej przeznaczonej jedynie na bicepsy będzie rozwiązaniem mało efektywnym i nieopłacalnym.
- Jeśli Twoim celem jest redukcja – nie przeznaczaj całej sesji treningowej bicepsom.
- Jeśli Twoim celem jest masa – nie przeznaczaj całej sesji treningowej bicepsom.
- Jeśli Twoim celem jest siła, moc – nie przeznaczaj całej sesji treningowej bicepsom.
I od nich również nie zaczynaj treningu. Dlaczego?
Jak wspomniałam wcześniej, mięsień dwugłowy ramienia jest jedną z najmniejszych partii mięśniowych w dobrze zbudowanej sylwetce. Poświęcanie jej zbyt wiele uwagi w większości przypadków mija się z celem. Podobnie jak stawianie go na pierwszym miejscu w planie treningowym.
Od rozwiniętych mięśni dwugłowych ramion nie zależy ani siła, ani masa, ani wydolność, szybkość czy też sprawność. Kształtowanie wyżej wymienionych cech zależy przede wszystkim od dużych partii mięśniowych, jakimi są przede wszystkim nogi i plecy. Dodatkowo istotne są również mięśnie naramienne, klatka piersiowa oraz mięśnie korpusu. To na tych partiach należy się skupić. To tym partiom warto poświęcić więcej uwagi. Cała reszta stanowi tło i dodatek. Co więcej – ćwiczenia polegające na uginaniu przedramion ze sztangą czy hantlami to bardzo mały wydatek energetyczny, niewspółmierny do tego, jaki gwarantuje nam wykonanie serii przysiadów czy martwych ciągów.
Jeśli więc Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, również lepiej wyjdziesz na skupieniu się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących duże partie mięśniowe. Nie oznacza to oczywiście, że należy całkowicie zrezygnować z ćwiczenia mięśni dwugłowych ramion. Mogą one znaleźć miejsce w planie. Nie ma jednak sensu poświęcać im całej sesji treningowej, jak również bezzasadne wydaje się umieszczanie ich na pierwszym miejscu w danym dniu treningowym.
Bicepsy wystarczy trenować raz w tygodniu, góra dwa razy. Wykonywanie ćwiczeń na dwugłowy ramienia przy każdej sesji treningowej nie jest dobrym pomysłem i z pewnością nie sprawi, że dzięki takiemu zabiegowi nasze bicepsy staną się większe i silniejsze. Zbyt intensywne, czy też zbyt częste treningi bicepsów, są błędem. Po pierwsze poświęcasz zbyt dużo uwagi na partię, która tej uwagi aż tyle nie wymaga. W tym czasie mógłbyś/mogłabyś wykonać solidną serię przysiadów/ciągów czy wiosłowań. Po drugie bicepsy, podobnie jak każda inna partia mięśniowa, wymagają czasu na regenerację.
Jak w takim razie ułożyć plan treningowy?
Ułożenie planu treningowego zależeć będzie od wielu czynników. W tym naszego stażu treningowego i celu, jaki sobie obierzemy. Zachęcam jednak do zrezygnowania z dość popularnego splita na rzecz FBW (nie jest to wbrew pozorom trening jedynie dla osób początkujących) lub treningu dzielonego – góra/dół czy też push/pull.
Ćwiczenia angażujące mięsień dwugłowy ramienia najlepiej umieścić wówczas w końcowej części sesji treningowej. Warto pamiętać, że w przypadku podciągania podchwytem również angażujemy tę partię, pracując jednocześnie mięśniami pleców i wykonując większą pracę niż w przypadku ćwiczenia izolowanego.
Podsumowanie
Rozpoczynanie sesji treningowej od wykonania kilku ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ramion nie jest najlepszym rozwiązaniem. Bicepsy to mała partia mięśniowa, która sprawdzi się w końcowej części treningu, jako dodatkowe ćwiczenie asekuracyjne. Bazą planu treningowego powinny być natomiast ćwiczenia wielostawowe, złożone.
