Świetnie wyglądający brzuch jest obiektem westchnień wielu osób trenujących na siłowni. Wizja „sześciopaku” motywuje nas do działania i pozwala wytrwać w treningowych postanowieniach. Niestety wiele mitów dotyczących mięśni brzucha sprawia, że godziny spędzone na siłowni nie dają upragnionego efektu. W artykule postanowiłem zebrać 7 najczęściej popełnianych błędów, z jakimi spotykam się w pracy z podopiecznymi i dać Wam wskazówki, co robić, aby poprawić efekty.
Kaloryfera nie rozbudujemy w kuchni
Pojęcie, które odnosi się do diety redukcyjnej, jest często błędnie interpretowane. W kuchni nie jesteśmy w stanie wytrenować mięśni brzucha. Jeżeli do tej pory nie zbudowałeś mocnych mięśni brzucha, a weźmiesz się za redukcję tłuszczu, to Twój brzuch będzie jedynie płaski, a mięśnie niewidoczne. Nie jesteśmy w stanie zbudować brzucha samą zdrową żywnością, potrzebujemy treningu siłowego.
Rozwiązanie
W kuchni jedynie dbamy o naszą dietę. Powinna być ona ukierunkowana na redukcję tłuszczu, jeżeli mamy nadwagę i dużą ilość tłuszczu w okolicy pasa. Jeżeli jesteś chudy i chcesz rozbudować mięśnie brzucha, to musisz zacząć od diety na masę, a brzuch trenować jak każdą inną grupę mięśniową. Pamiętajmy również, że trening brzucha nie powoduje, że tkanka tłuszczowa w okolicy pasa jest szybciej spalana.
Przekonanie, że brzuch budujemy podczas cardio
Oczywiście jest to taka sama bzdura, jak myślenie, że brzuch zbudujemy w kuchni. Cardio służy nam jedynie, jako element zwiększający wydatek energetyczny. Oznacza to, że pomoże nam odsłonić wypracowany brzuch spod warstwy tłuszczu. Cardio samo w sobie nie zbuduje Twoich mięśni.
Rozwiązanie
Nie oczekuj, że sam trening aerobowy pozwoli na wypracowanie widocznych mięśni brzucha. Koniecznie trzeba włączyć do treningu ćwiczenia na mięśnie brzucha, jeżeli chcemy go zbudować.
Źle oszacowany poziom tłuszczu
Mężczyźnie mają tendencje do tego, aby swoją sylwetkę oceniać zbyt pozytywnie, nawet jeśli jest już „ulana". Realia pokazują, że najczęściej mamy co najmniej 5% więcej tłuszczu niż sami to oceniamy. Wydaje się nam, że mamy dużo mniej tłuszczu niż konieczne jest do zredukowania podczas odchudzania. Dlatego też dziwimy się, dlaczego w toku redukcji nie widać jeszcze kaloryfera, i przerywamy ją w momencie, kiedy możemy jeszcze śmiało kontynuować ją przez kolejne tygodnie.
Rozwiązanie
Gdy redukujesz, daj sobie więcej czasu na osiągnięcie celu. Nie spiesz się. Zazwyczaj wiele osób przerywa w momencie, gdy mięśnie brzucha ledwo zaczynają być widoczne przez skórę, sądząc, że docięli. Nic bardziej mylnego. Nawet w miarę dobrze rozwinięte mięśnie brzucha potrzebują niskiego poziomu otłuszczenia, aby pokazać się w pełni.
Brak priorytetów
Kiedy zależy nam na większych ramionach albo większej klacie, układamy plan treningowy tak, aby te grupy mięśniowe otrzymały solidny bodziec do rozwoju. W przypadku mięśni brzucha zazwyczaj traktujemy jego trening jako jedną z pozycji do odhaczenia. Trenujemy brzuch zazwyczaj na ostatkach sił, wtedy gdy nie przykładamy się już do treningu.
Rozwiązanie
Jeżeli zależy Ci na tym, aby Twój brzuch rozwijał się prawidłowo, skoncentruj swoje działania na jego odpowiedniej stymulacji. Możesz zwiększyć ilość ćwiczeń na brzuch, przesunąć go na początek listy ćwiczeń czy też zwiększyć częstotliwość treningową w skali tygodnia. Zaplanuj sobie minimum jeden dzień, w którym brzuch zostanie wykonany na treningu w pierwszej kolejności i zaangażujesz się w jego trening tak samo, jak w trening klaty.
Rozdziel trening brzucha i trening core
W czasach, gdy modne zrobiło się trenowanie mięśni core, zaczęto nieco demonizować treningi brzucha, które polegają na zgięciach kręgosłupa. Jasne, stabilizacja grzbietu jest bardzo ważna i przekłada się na nasze możliwości w wielu ćwiczeniach, jednak funkcji brzucha nie jesteśmy w stanie przeskoczyć, ominąć. Pamiętajmy, że jego główne zadanie to zgięcie pleców.
Rozwiązanie
Mięśnie brzucha są mięśniami jak każde inne. Potrzeba znacznego dociążenia, aby można było je odpowiednio rozwijać. Bazowanie jedynie na ćwiczeniach izometrycznych nie przyniesie nam pożądanego rezultatu. Nie bój się ćwiczeń z ciężarami, takich jak np. allaszki. Nie bój się uginać pleców, aby korzystać z funkcji mięśnia prostego brzucha.
Nie ignoruj zasad hipertrofii
Hipertrofia jest pojęciem złożonym, na które składa się m.in. czas obciążenia mięśnia, jego stres metaboliczny i zastosowane obciążenie. Takimi zasadami kierujemy się podczas klasycznego treningu kulturystycznego, gdzie chcemy rozwijać naszą muskulaturę. W przypadku mięśni brzucha większość osób robi błąd i traktuje go jedynie dużymi zakresami powtórzeń, uważając, że taka opcja jest dla brzucha odpowiednia.
Rozwiązanie
Trenuj na podobnych zakresach powtórzeń, na jakich budujesz inne grupy mięśniowe. Nie bój się wykonać kilku cięższych serii w zakresie od 8 do 12 powtórzeń w serii.
Niewłaściwy dobór ćwiczeń
Trening siłowy polega na doborze ćwiczeń, które pozwolą nam na przetrenowanie wszystkich grup mięśniowych. Podobnie jest z treningiem mięśni brzucha. Można go podzielić na mięśnie proste, skośne i część funkcjonalną, którą tworzą mięśnie głębokie. Nie bazuj na ćwiczeniach, które głównie angażują zginacze bioder, jak klasyczne brzuszki.
Rozwiązanie
Ćwiczenia, które możemy wykonywać na brzuch to: allaszki, ab wheel, podciąganie kolan w zwisie na drążku, l-sit w pozycji na poręczach, leg raises, jack knife i wiele innych.
O czym należy pamiętać?
- Kaloryfera nie rozbudujesz w kuchni.
- Brzuch powinieneś trenować jak każdy inny mięsień.
- Jeżeli priorytetem jest dla Ciebie brzuch, trenuj go na początku treningu.
