Dlaczego warto wzmacniać mięśnie głębokie pleców?

Mięśnie grzbiecie – co mamy na plecach?

Zacznijmy może od tego, jakie mięśnie możemy zakwalifikować do powierzchniowych:

• Mięsień czworoboczny (łac. musculus trapezius) — jest to duży mięsień, który obejmuje większość górnej części pleców. Wyglądem przypomina dwa przylegające do siebie trójkąty. Przyciąga do siebie łopatki i razem z innymi mięśniami pomaga unosić i obracać ramiona. Używasz go, nawet jeśli od niechcenia wzruszasz ramionami. Mięsień ten zapewnia stabilność stawu barkowego w momencie podnoszenia ręki nad głowę.
• Mięsień równoległoboczny (łac. musculus rhomboideus) — jest to płaski mięsień w kształcie rombu, który leży między kręgosłupem a łopatką. Ściąga łopatki do siebie (co pomaga je stabilizować) i obraca (przywodzi) ramiona do wewnątrz.
• Dźwigacz łopatki (łac. musculus levator scapulae) — jest to cienki mięsień znajdujący się na bocznym obszarze szyi. Przyciąga łopatki w kierunku uszu, a także stabilizuje głowę, gdy patrzysz w górę na coś znajdującego się powyżej linii wzroku.
• Mięsień najszerszy grzbietu (łac. latissimus dorsi) — jest to duży mięsień, który obejmuje większość pleców, od okolic pachy aż do dolnych partii grzbietu. Mięsień ten opuszcza uniesione ramię, odwodzi je w tył i obraca do wewnątrz. Pomaga także stabilizować bark i jest mięśniem oddechowym.

Gdzie znajdują się mięśnie głębokie?

Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie głębokie znajdują się głębiej, czyli pod mięśniami powierzchniowymi. Ich zadaniem jest wspomaganie ruchów, rotacji, a także i stabilizacją kręgosłupa. Wspierają również górną część ciała, kiedy stoimy. Na pewno domyślasz się, że ich wzmocnienie wiąże się z poprawą Twojej postawy i większą ochroną kręgosłupa podczas codziennych czynności.

Korzyści płynące ze wzmocnienia mięśni głębokich pleców

Po co wzmacniać mięśnie głębokie pleców? Wzmocnienie mięśni głębokich pleców może pomóc uniknąć kontuzji. Przykładowo, kiedy wykonujesz ćwiczenie na duże partie mięśniowe, np. martwy ciąg, wówczas poddajesz swoje plecy ogromnemu wysiłkowi (szczególnie jeśli pracujesz z ciężarami). Mięśnie głębokie wspierają pracę tych powierzchownych, by pomóc pokonać opór i jednocześnie stabilizują ułożenie kręgosłupa, żeby sobie nie zaszkodzić.
Wzmocnienie mięśni głębokich pleców poprawi również postawę i zmniejszy ryzyko bólu pleców. Przykładowo, częstą przyczyną bólu krzyża jest słaby mięsień wielodzielny. Zaangażowanie do pracy i wzmocnienie tego mięśnia, który stabilizuje kręgosłup, może zmniejszyć ból w dolnej części pleców i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu.
Ponadto silniejsze mięśnie głębokie pleców są w stanie lepiej wspierać Twój kręgosłup, gdy nosisz ciężkie przedmioty lub spędzasz długie godziny siedząc za biurkiem.

Podsumowując, silne mięśnie głębokie to:

• lepsza postawa ciała,
• wsparcie kręgosłupa podczas treningu,
• lepsze efekty treningowe,
• zmniejszenie bólów pleców.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie pleców

Superman

Bird dog

Powyższe dwa ćwiczenia to klasyka. Możesz je potraktować jako ćwiczenie samo w sobie lub spróbować różnych modyfikacji jak poniższa.

Nawet jeśli skupiasz się obecnie na treningu siłowym i na progresji obciążenia, zaplanuj sobie także tego typu ćwiczenia, a plecy Ci za to podziękują.

Oczywiście nie jest tak, że robisz ćwiczenia tylko na mięśnie powierzchniowe albo tylko na mięśnie głębokie — obie grupy zawsze ze sobą współpracują. Na przykład, gdy robisz złożone ćwiczenia siłowe, takie jak wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, dzień dobry, to poza większymi grupami ćwiczą także te głębokie, których rola jest zwykle wsparciem — wspierają pracę mięśni powierzchownych oraz stabilizację kręgosłupa.

Podsumowanie

Pracuj nad wzmocnieniem mięśni głębokich pleców, aby uchronić się przed kontuzjami i zmniejszyć ryzyko bólu pleców. Mięśnie te są używane prawie w każdym ruchu do prawie każdego ruchu, który wykonujesz, dlatego ważne jest, aby były silne i wytrzymałe.