Pierwszą część artykułu znajdziesz tutaj: Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? Część I
Sztuczka #7: Ogranicz aeroby
W poprzednim tekście pisałem, iż spacery są wskazane dla przyspieszenia regeneracji, a przecież jest to aktywność aerobowa. W haśle: „ogranicz aeroby” chodzi o intensywne bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na bieżni elektronicznej, maszynach eliptycznych (orbitrekach). Podkreślam słowo intensywne – chodzi o duży wydatek energetyczny, w krótkim czasie, dużą ilość mleczanów, wysokie tętno. Mniej kosztowna energetycznie praca z reguły ma minimalny wpływ na system hormonalny i regenerację po treningu oporowym. Nie mówię też o małej, lecz o nadmiernej objętości. Z samej swojej natury bieganie jest najgorszym wyborem dla osób mających problemy z regeneracją, wzrostem ilości kortyzolu, spadkiem poziomem testosteronu i hormonu wzrostu. Taka aktywność może zniweczyć twoją pracę na siłowni. Ba, powiem więcej, z badań np. Schumanna M. i wsp. z 2015 roku wynika, iż trening siłowy nie przynosi większych korzyści rekreacyjnie trenującym biegaczom, jeśli jest wykonywany zaraz po bieganiu [3]. Dodatkowo grupa trenująca tylko biegi o wiele bardziej poprawiła czas w biegu na 1000 m. Dodać należy, iż w cytowanym eksperymencie trening siłowy był 2x w tygodniu, zaś bieganie 4-6 x w tygodniu (stałym tempem oraz interwałowo). W takich warunkach dodanie treningu oporowego jest drogą do spadku osiągów (przetrenowanie).
Trening aerobowy wykonywany przed siłowym mocno obniża ilość hormonu wzrostu, co wykazano w badaniu z 2016 r. Eklund D i wsp. [4] - panie miały znacznie więcej hormonu wzrostu po sesji siłowej i następnie aerobowej, w porównaniu do sytuacji odwrotnej.
Z innych badań płynie ten sam wniosek: najgorsze są aeroby wykonywane PRZED treningiem siłowym, mogą zaburzać regenerację na wiele godzin po zakończeniu treningu siłowego.
W badaniu Schumanna M i wsp. z 2013 roku [5] jedna z grup [S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.
Druga grupa [E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Na domiar złego sesja aerobowa przed siłową oznaczała większy spadek siły, mocy oraz wysokości skoku ze zmianą kierunku ruchu. W grupie E+S moc spadła aż o 26%, w grupie treningu siłowego o 18%.
Nowe badania potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.
W szeregu badań stwierdzono, iż bieganie ma o wiele większy wpływ na inne aktywności np. trening siłowy w porównaniu do np. jazdy na rowerze.
W eksperymencie z 2014 roku [2] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Także, czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.
Podsumowanie
Jeżeli nie musisz, nie biegaj, jak już koniecznie chcesz coś robić obok siłowni - wybierz aeroby w postaci jazdy na rowerze. Bieganie może negatywnie wpływać na regenerację po wysiłku oraz przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Oczywiście, to zbyt ogólne stwierdzenia. W badaniach u początkujących sportowców aeroby nie miały większego wpływu na przyrosty masy i siły, niemal niezależnie od przyjętej kolejności treningów. Nie należy ćwiczyć aerobowo przed siłownią, aeroby po treningu oporowym również nie są zalecane. Ile ma być tych aerobów? 3 sesje po 15-20 minut umiarkowanego biegu nie powinny zaszkodzić twoim przyrostom, jazdy na rowerze może być nieco więcej (3 x po 25-30 minut).
