Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? Część II

Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? Część II
W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe informacje dotyczące regeneracji potreningowej. Zgodnie z obietnicą, druga część tekstu. Tu poświęcę sporo miejsca nadużywanym przez sportowców aerobom oraz interwałom.

Pierwszą część artykułu znajdziesz tutaj: Jak przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni? Część I

Sztuczka #7: Ogranicz aeroby

W poprzednim tekście pisałem, iż spacery są wskazane dla przyspieszenia regeneracji, a przecież jest to aktywność aerobowa. W haśle: „ogranicz aeroby” chodzi o intensywne bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na bieżni elektronicznej, maszynach eliptycznych (orbitrekach). Podkreślam słowo intensywne – chodzi o duży wydatek energetyczny, w krótkim czasie, dużą ilość mleczanów, wysokie tętno. Mniej kosztowna energetycznie praca z reguły ma minimalny wpływ na system hormonalny i regenerację po treningu oporowym. Nie mówię też o małej, lecz o nadmiernej objętości. Z samej swojej natury bieganie jest najgorszym wyborem dla osób mających problemy z regeneracją, wzrostem ilości kortyzolu, spadkiem poziomem testosteronu i hormonu wzrostu. Taka aktywność może zniweczyć twoją pracę na siłowni. Ba, powiem więcej, z badań np. Schumanna M. i wsp. z 2015 roku wynika, iż trening siłowy nie przynosi większych korzyści rekreacyjnie trenującym biegaczom, jeśli jest wykonywany zaraz po bieganiu [3]. Dodatkowo grupa trenująca tylko biegi o wiele bardziej poprawiła czas w biegu na 1000 m. Dodać należy, iż w cytowanym eksperymencie trening siłowy był 2x w tygodniu, zaś bieganie 4-6 x w tygodniu (stałym tempem oraz interwałowo). W takich warunkach dodanie treningu oporowego jest drogą do spadku osiągów (przetrenowanie).

Trening aerobowy wykonywany przed siłowym mocno obniża ilość hormonu wzrostu, co wykazano w badaniu z 2016 r. Eklund D i wsp. [4] - panie miały znacznie więcej hormonu wzrostu po sesji siłowej i następnie aerobowej, w porównaniu do sytuacji odwrotnej.

Z innych badań płynie ten sam wniosek: najgorsze są aeroby wykonywane PRZED treningiem siłowym, mogą zaburzać regenerację na wiele godzin po zakończeniu treningu siłowego.

W badaniu Schumanna M i wsp. z 2013 roku [5] jedna z grup [S + E = strength + endurance; trening siłowy + wytrzymałościowy] trenowała mięśnie nóg na maszynie (wyciskanie). Mężczyźni wykonali 3 eksplozywne serie z obciążeniem 40% maksymalnego. Później badani wykonali 3 serie z obciążeniem 90% maksymalnego. Na koniec mężczyźni wykonali 4 serie z obciążeniem 75-85% ciężaru maksymalnego. Jak widać, zakres powtórzeń był uniwersalny. Po treningu siłowym mężczyźni wykonali 30 minutową sesję aerobową w postaci jazdy na rowerze stacjonarnym, z intensywnością rzędu 65% pułapu tlenowego (VO2 max), pozwalającą na prowadzenie rozmowy.

Druga grupa [E + S = endurance + strength; wytrzymałość + trening siłowy] wykonała dokładnie te same ćwiczenia, ale w odwrotnej kolejności. Mężczyźni rozpoczęli sesję aerobami na rowerze, a skończyli treningiem siłowym nóg. Pomimo tego, że badani w obu grupach wykonali dokładnie te same ćwiczenia, zaobserwowano pomiędzy nimi znaczne różnice pod względem regeneracji. Grupa E+S (najpierw aeroby, później trening siłowy) miała mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Na domiar złego sesja aerobowa przed siłową oznaczała większy spadek siły, mocy oraz wysokości skoku ze zmianą kierunku ruchu. W grupie E+S moc spadła aż o 26%, w grupie treningu siłowego o 18%.

Nowe badania potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

W szeregu badań stwierdzono, iż bieganie ma o wiele większy wpływ na inne aktywności np. trening siłowy w porównaniu do np. jazdy na rowerze.

W eksperymencie z 2014 roku [2] zawodnicy ćwiczyli 3 dni pod rząd, z intensywnością rzędu 70% VO2 max, codziennie 2,5 h. Zbadano jak trening wpływa na kinazę kreatynową, czynniki stanu zapalnego (CRP, IL-6, IL-8, IL-10, MCP) oraz odporność. Stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów (kinaza kreatynowa wyższa o 133%, a mioglobina o 404% - po 3 dniach aktywności). Mioglobina – jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych. Także, czynniki stanu zapalnego były na dużo wyższym poziomie u biegaczy niż u kolarzy (CRP o 87%, IL-6 o 256%, IL 8 o 61%, IL-10 o 32%, MCP o 29%). Jakby tego było mało, trening biegowy zaowocował o 87% większymi mikrourazami mięśni w porównaniu do kolarskiego.

Podsumowanie

Jeżeli nie musisz, nie biegaj, jak już koniecznie chcesz coś robić obok siłowni - wybierz aeroby w postaci jazdy na rowerze. Bieganie może negatywnie wpływać na regenerację po wysiłku oraz przyrosty masy, siły i mocy mięśniowej. Oczywiście, to zbyt ogólne stwierdzenia. W badaniach u początkujących sportowców aeroby nie miały większego wpływu na przyrosty masy i siły, niemal niezależnie od przyjętej kolejności treningów. Nie należy ćwiczyć aerobowo przed siłownią, aeroby po treningu oporowym również nie są zalecane. Ile ma być tych aerobów? 3 sesje po 15-20 minut umiarkowanego biegu nie powinny zaszkodzić twoim przyrostom, jazdy na rowerze może być nieco więcej (3 x po 25-30 minut).

Sztuczka #8: Ogranicz interwały

Obowiązuje ta sama zasada co w przypadku aerobów, nadmierne, ciężkie interwały również zakłócają regenerację po treningu siłowym. Nie należy tego robić. W badaniach naukowych korzystne okazały się głównie krótkie, znikome objętościowo interwały (np. w badaniach na zapaśnikach trening obejmował ledwie 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty). Nadmiar interwałów zadziała podobnie jak zbyt częsty trening siłowy - odnotujesz spadek siły, mocy i wydolności na siłowni.

Sztuczka #9: Zapomnij o objętościowych treningach dzielonych

Tak wiem, iż wspaniale jest wykonywać 30 serii na klatkę piersiową, ale … czy odnosisz w ten sposób realne zyski? Czy poprawił się wygląd mięśni piersiowych, mają lepszą definicję, są bardziej pełne, podcięte? Odnotowałeś zwyżkę siły? Nie? To po co katujesz mięśnie objętością godną Mr. Olympia? Ma to szczególne znaczenie, gdy nie stosujesz farmakologii. Znam ludzi, którzy namiętnie trenują klatkę i bicepsa nawet po kilka razy w tygodniu. Nie odnoszą zbyt dużych rezultatów. Warto zapoznać się z filozofią Doriana Yatesa oraz poczytać co stwierdził na ten temat Słodkiewicz (temat był rozwijany tutaj).

Sztuczka #10: Kreatyna

Obok koncentratu czy izolatu białka serwatkowego jest to najważniejszy sprzymierzeniec w poprawie regeneracji potreningowej. Dawka 3-6 g dziennie, cykl może trwać 2-3 miesiące. Kreatynę stosujesz codziennie.

Sztuczka #11: Testosteron

Schudnij, a będziesz miał więcej testosteronu, a to może mieć wpływ na obniżenie stanu zapalnego i przyspieszenie regeneracji po wysiłku. Temat rozwijałem tutaj.

Sztuczka #12: Hormonalna terapia zastępcza

Dla mężczyzn mających z różnego powodu niski poziom testosteronu może być to rozwiązanie wielu problemów. Zbadaj poziom testosteronu całkowitego i wolnego, weź skierowanie do endokrynologa. Niestety, w Polsce ta droga może być skomplikowana, zaś cel mało realny.

Sztuczka #13: Zdrowe jedzenie, zamiast fast food

Uwierz, może mieć to kolosalne znaczenie dla systemu hormonalnego. Jakościowa zmiana potraw przy tej samej kaloryczności zmienia bardzo dużo w twoim funkcjonowaniu.

Sztuczka #14: Rozciąganie i masaże

Mogą mieć wpływ na regenerację potreningową.

Sztuczka #15: Sauna

Umiarkowana sauna w dni wolne od siłowni może przyspieszać regenerację potreningową. Nie należy korzystać z sauny po treningu siłowym, chyba że lubisz konsultacje u kardiologa.

Źródła: 1. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):306-11. The effects of sprint (300 m) running on plasma lactate, uric acid, creatine kinase and lactate dehydrogenase in competitive hurdlers and untrained men. Klapcińska B1, Iskra J, Poprzecki S, Grzesiok K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533559 2. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:180-5. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.004. Epub 2013 Sep 19. Immune and inflammation responses to a 3-day period of intensified running versus cycling. 3. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):28-36. doi: 10.1139/apnm-2014-0262. Effects of endurance training only versus same-session combined endurance and strength training on physical performance and serum hormone concentrations in recreational endurance runners. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25494869 4. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):164-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001022. Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020708 5. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):421-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827f4a10. Acute neuromuscular and endocrine responses and recovery to single-session combined endurance and strength loadings: "order effect" in untrained young men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222087

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening