Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Najbardziej absurdalne teorie z siłowni

Najbardziej absurdalne teorie z siłowni
Skuteczny trening siłowy wymaga solidnej podbudowy teoretycznej, a nie tylko mechanicznych ćwiczeń, niepopartych głębszymi przemyśleniami i wyciąganiem wniosków. Bardzo często teorie opowiadane w klubach nie mają nic wspólnego z rzeczywistością. Oto kilka przykładów.

Spalam 900 kcal w 30 minut treningu

Niedawno pewien człowiek oświadczył, że w ciągu 30 minut ćwiczeń na orbitreku spalił 900 kcal. W rzeczywistości w ciągu ponad 1,5 h treningu siłowego połączonego z interwałami (w tym pchanie sań ważących ponad 200 kg) Udało mi się spalić 956 kcal.

W ciągu 50 minut treningu na rowerze spinningowym wydatkowałem 682 kcal, średnie tętno 141, maksymalne 173. W ciągu 40 minut treningu spinningowego prowadzonego przy wyższym tętnie (średnie 160, maksymalne 190) wydatkowałem 776 kcal. 30 minut podobnego treningu to 578 kcal (średnie tętno 159, maksymalne 179).

Pokonanie 4 km na bieżni elektronicznej w ciągu 19 minut to wydatek 401 kcal (średnia prędkość 12,6 km/h). 20 minut dość ciężkich interwałów oznacza wydatek 338 kcal (średnie tętno 147, maksymalne 183). Bazuję tu na sprzęcie Suunto Ambit Peak 3 z paskiem do pomiaru tętna. Daje on wystarczająco dokładne pomiary, uwzględnia wagę, wzrost, wiek itd.

Skąd wzięła się absurdalna wartość 900 kcal?

Cóż, gdyby ktoś pracował 30 minut przy tętnie 175-190, to może udałoby mu się wydatkować łącznie 700 kcal. To i tak niesamowity wyczyn, raczej niespotykany. Jeśli ktoś deklaruje osiąganie podobnych wyników, to dlatego, że dał się zwieść przekłamaniom sprzętu elektronicznego. Należy z odpowiednim dystansem podchodzić do rozmaitych maszyn.

Ten sam problem dotyczy pomiaru tkanki tłuszczowej metodą BIA. Co z tego, że sprzęt kosztuje 12 tysięcy złotych, skoro u sportowców wyniki są zawyżone o 6-8 pktów procentowych (ktoś ma 10%-12% tkanki tłuszczowej, a dowie się, że jest jej 16%-18%), a u otyłych kobiet zaniżone, i to znacznie (przy jednoczesnym zawyżeniu ilości tkanki mięśniowej).

Ta nowa dieta jest super, bo schudłam 5 kg

Zanim zaczniesz używać tego typu argumentacji, pamiętaj, że każda rozsądna dieta, w której dostarczasz mniej energii, niż potrzebujesz, powoduje spadek masy ciała. Nawet specjalne, restrykcyjne diety VLCD (400-600 kcal dziennie), często realizowane pod nadzorem lekarza u wyjątkowo tłustych osób, przynoszą znakomite rezultaty. Jednak czy ocena poprzez rezultaty osiągane w krótkim czasie jest właściwa?

A co, jeśli...

„Cudowna dieta” powoduje głównie utratę mięśni, a nie tłuszczu? To mięśnie spalają tłuszcz całą dobę, są też głównym odbiorcą glukozy. Jeśli w toku restrykcyjnego odchudzania utracisz muskulaturę, po skończeniu programu możesz być w gorszej sytuacji metabolicznej (insulinooporność, wolny metabolizm spoczynkowy, spadek siły, mniej efektywne treningi itd.)?

Stosowanie danego modelu żywieniowego wyniszcza florę bakteryjną jelit, a więc ma wpływ na homeostazę ustroju i wywołuje lawinę zaburzeń?

Pośrednio obciążane są nerki i wątroba, co jeszcze się nie manifestuje, bo te narządy mają duże rezerwy czynnościowe?

Dieta spowoduje potężny efekt jojo, czyli w kilka tygodni odbijesz się od dna i z nadwyżką nadbudujesz tkankę tłuszczową?

Podsumowanie

Niezależnie czy wybierzesz dietę low-carb (<100 g węglowodanów dziennie), ketogeniczną (<50 g węglowodanów dziennie), wysokobiałkową, czy inną, modną w danym momencie w Internecie, zapewne pojawią się lepsze lub gorsze efekty. Jednak tajemnicą sukcesu wcale nie musi być manipulowanie makroskładnikami (proporcjami białka, węglowodanów, tłuszczów), tylko utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego. To, że oceniasz dietę w perspektywie kilku tygodni, wcale nie musi być dobrym posunięciem. Być może silnie negatywnie wpłynęła ona na stan Twojego zdrowia, tylko o tym nie wiesz, bo się nie badasz. Utrata dwóch, trzech czy pięciu kilogramów wcale nie przesądza, iż stosowana dieta jest zdrowa, a efekty jej stosowania są trwałe.

Te leki są super! Koleżanka bierze i...

To samo dotyczy sięgania po środki farmakologiczne. W roku 2011 wybuchł ogromny skandal. Okazało się, że lek o handlowej nazwie Mediator zabił we Francji setki osób. Jego głównym składnikiem był benfluorex — wywoływał niewydolność zastawek serca. Jak obliczono, Mediator w latach 1976-2009 zabił ponad 1300 osób, a do szpitala trafiło 3100 pacjentów! Nikt nie jest w stanie powiedzieć, czy ta liczba nie jest czasem zaniżona, być może o cały rząd wielkości. Lek świetnie działał i skutecznie tłumił apetyt... do czasu.

Podobnie stało się z sibutraminą (toksyczność dla układu sercowo-naczyniowego; zawały serca, udary mózgu) czy rimonabantem — selektywnym antagonistą receptora kanabinoidowego CB1 (znacząco zwiększał liczbę samobójstw). To samo dotyczy Contrave (bupropion z naltrexonem) - lek wycofano w USA w 2011 roku, wprowadzono ponownie na rynek w 2014 roku. Odnotowywano samobójstwa, uszkodzenia wątroby, jaskrę. Szybko wycofano Phen-fen, czyli fenterminę (środek amfetaminopodobny) połączoną z fenfluraminą — połączenie nasilało objawy uszkodzenia zastawek serca, lek wycofano.

Ostatnio słyszy się o nadużywaniu nie tylko beta-mimetyków (np. clenbuterol), DNP (zabił setki osób), ale także metforminy (mimo iż nie działa u osób, które nie są diabetykami), Ozempica, Rybelsusa (semaglutyd w iniekcjach i tabletkach) czy innych agonistów GLP-1 (np. liraglutyd; Saxenda, Victoza; Xultophy w iniekcjach — ten ostatni jest połączony z insuliną).

Przykładowo, te ostatnie środki (substancje działające podobnie do peptydu przypominającego glukagon) powodują zwiększony wyrzut insuliny, zwiększenie ilości komórek produkujących insulinę w trzustce, zmniejszają stężenie cukru we krwi, spowalniają opróżnianie żołądka, nasilają uczucie sytości. Niemniej u zwierząt terapia liraglutydem spowodowała zanik komórek alfa w trzustce, co niesie za sobą niesłychanie poważne następstwa metaboliczne (glukagon jest antagonistą insuliny, jest produkowany w komórkach alfa). Wątpliwości dotyczące leku pojawiły się dopiero po 3 latach od dopuszczenia go do obrotu w USA. Producent ostrzega, iż liraglutyd może zwiększać ryzyko raka tarczycy i jest obarczony litanią skutków ubocznych, Zaczynajac od bólu głowy, wymiotów i biegunki, a skończywszy na wysypce plamisto-grudkowej, ciężkich reakcjach alergicznych czy obrzęku naczynioruchowym.

Podsumowanie

Nigdy nie wiesz, czy lek, po który sięga koleżanka czy dobry znajomy nie wyrządzi niezłego spustoszenia w ustroju. Środki farmakologiczne co roku powodują śmierć setek tysięcy ludzi i wcale nie mam tu na myśli przedwczesnych zgonów kulturystów, ale zwykłe powikłania farmakoterapii, w tym nawet zwykłymi preparatami typu aspiryna, ibuprofen czy diklofenak sodowy.

Nigdy nie wiesz, jak dana substancja zadziała u Ciebie. Beztroskie sięganie po środki na receptę i często spotykane przedawkowywanie leków mogą mieć opłakane konsekwencje. Znany jest mi przypadek młodej kobiety, która zmarła po DNP. Wcale nie musiała się odchudzać, ale podjęła decyzję, iż chce zaryzykować i wypróbować truciznę. Jej nie udało się przeżyć terapii 2,4-dinitrofenolem, ale na forach dyskusyjnych słyszy się same pochwały dotyczące tego „super spalacza”. Nieważne, że dla wielu osób jest to ostatnie odchudzanie w życiu.

Trening poleca kulturysta X lub zawodniczka Y, więc jest dobry

Niekoniecznie. Podobnie należy pamiętać, że osoby o niesamowitych predyspozycjach genetycznych są w stanie wycisnąć efekty nawet z dość słabego planu treningowego i przeciętnej diety. Tego rodzaju przykłady można mnożyć. Najlepiej znany to Jean Pierre Fux (słynny, elitarny kulturysta lat 90. XX wieku). Jean Pierre Fux: „Ten człowiek jest potężny i mówi, że je sporo jogurtu. Zaczynałeś jeść ten jogurt i miałeś biegunkę przez 2 dni... 

Ed Corney (jeden z najbardziej znanych kulturystów z końca lat 60., który kontynuował karierę do lat 90. XX wieku; umieszczony w galerii sław IFBB w 2004 r.): „Nie wiedzieliśmy za dużo o diecie. Ktoś mówił, że masło orzechowe to dobre źródło węglowodanów, więc co robiłeś? Kupowałeś masło orzechowe. Inny mówił, że tuńczyk to dobre źródło białka, więc kupowałeś 6 puszek”.

To samo dotyczy treningu. Niektóre kobiety miały efektowne mięśnie pośladkowe, jeszcze zanim zaczęły trenować. Mija czas, a one zarabiają swoimi pośladkami, sprzedając wizerunek i promując rozmaite programy treningowe (np. „Na super brazylijskie pośladki”). W rzeczywistości nie musiały robić niczego specjalnego, gdyż są wyjątkowo bogato obdarzone genetycznie. Kolejne lata ćwiczeń przyczyniają się u nich do dalszej rozbudowy i poprawy wyglądu tej partii.

Wielkim oszustwem jest głoszenie, że „trenując w ten sposób, osiągniesz efekty jak ja”. Tak, oczywiście, a trenując programem człowieka o genetyce spotykanej u jednej osoby na milion, osiągniesz rewelacyjne wyniki w trójboju, bieganiu czy strongman. To samo dotyczy stosowania „super treningów brzucha”. Często są promowane przez osoby, które nigdy nie miały problemu z odłożonym tłuszczem i dlatego ich tułów wygląda efektownie. Nie daj się nabrać.

Podsumowanie

W XXI wieku problemem nie jest brak, ale zalew informacji. Często okazuje się, że w Internecie i w klubach promowane są kiepskie treningi, jeszcze gorsze diety oraz groźne dla zdrowia specyfiki. Nie zawsze to, co jest w danej chwili modne, przynosi rezultaty. Często okazuje się, że osoby promujące danego rodzaju rozwiązania, po prostu chcą zarabiać pieniądze, a nie liczą się ze skutkami swoich porad, np. dotyczącymi farmakologii czy ekstremalnych diet odchudzających.

Źródła: Fournier A. Estimate of deaths due to valvular insufficiency attributable to the use of benfluorex in France https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22318872/ Schwasinger-Schmidt T. i in. Long-term liraglutide treatment is associated with increased insulin content and secretion in β-cells, and a loss of α-cells in ZDF rats https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23891763/

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Trening