Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ II

Najgłupsze, zakorzenione mity dotyczące siłowni – CZĘŚĆ I

Mit #3: Siłownia sprawi, że staniesz się powolny, otłuszczony jak maskotka Michelin

Mit wynika z utożsamiania treningu siłowego z ćwiczeniami bicepsa, tricepsa i klatki piersiowej. Bardzo często „amatorzy żelastwa” nie zwracają uwagi na inne partie mięśni, dodatkowo dostarczają bardzo duże ilości kalorii z niewłaściwych źródeł (np. fast food, słodycze). Jeżeli utożsamiasz treningu siłowy– tylko z „panem z brzuszkiem” pompującym ramiona – jest to błąd! Wyobrażasz sobie powolne ruchy, napięcie, kontrolę. Stop. To tak jakbyś utożsamiał jazdę ciężarówką z naczepą, z wyścigami formuły pierwszej. Kulturysta w większości „atakuje” włókna IIa oraz typu I (czyli pośrednie oraz powolne). Najpotężniejszy potencjał kryją włókna IIx – które są niezmiernie rzadko rekrutowane (posiadają one 10-krotnie większą moc w porównaniu do włókien IIa). Szybkość w kulturystyce nie ma żadnego znaczenia. Liczy się odtłuszczenie, obwody, proporcje, silna, umięśniona sylwetka. Trójboista i ciężarowiec – używają podobnych narzędzi (gdyby chcieć drążyć temat ciężary i gryfy mogą się różnić, szczególnie na poziomie wyczynowym), ale osiągi: siła, szybkość i wytrzymałość drastycznie się różnią. Każdy trening kulturystyczny jest treningiem siłowym, ale ... do metod siłowych można zaliczyć przynajmniej kilkanaście innych modeli treningu (trening ciężkoatletyczny – podnoszenie ciężarów z akcentem siłowo-szybkościowym, trening trójbojowy – siły statycznej, strongmana – trening mieszany, trening z piłką lekarską, workiem z piaskiem, z kettlebells - odważnikami). Większość ćwiczeń plyometrycznych może być częścią treningu siłowego – a z pewnością nie wykonuje ich żaden znany Ci kulturysta (przykład: skoki głębokościowe, wieloskoki, naprzemienne skoki przez przeszkody, skok w dal z miejsca, skok w dal po wieloskoku, pompki z klaśnięciem, pompki z klaśnięciem jednorącz, z oparciem ręki o piłkę, pompki z przeskokami w podporze, ćwiczenia z piłką lekarską itd.)

Jeżeli siłownia wpływa negatywnie na szybkość to dlaczego:

• w wielu rodzajach treningu bezpośrednio stymulujesz najszybsze jednostki motoryczne i najsilniejsze włókna mięśniowe?
• większość sportowców bazujących na mocy i szybkości – trenuje siłowo? Sprinterzy? Piłkarze? Zawodnicy sportów walki? (bokserzy, tajbokserzy, zapaśnicy, zawodnicy MMA)
• najlepsi i najciężsi zawodnicy podnoszenia ciężarów w ułamku sekundy są w stanie wybijać 250-260 kg ponad głowę oraz rwać ponad 200 kg? Niektóre filmy ciężarowców należy 4-6 krotnie zwolnić, by zauważyć niuanse techniczne – tak szybko wykonywane są ćwiczenia,
• wg wielu autorów trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej opierać może się o ćwiczenia plyometryczne, skocznościowe i siłowe „np. Wong i wsp. [2010], aplikując piłkarzom w wieku 14 lat 12-tygodniowy trening siłowy, uzyskali satysfakcjonujące efekty potreningowe (wartości wskaźników: VJ – vertical jump i czasów biegów na 10m i 30m uległy istotnej statystycznie poprawie)” [1]
•  „siłę eksplozywną najlepiej kształtować poprzez trening plyometryczny” [1], a niezbędną bazą do plyometrii są ćwiczenia siłowe (np. przysiady),
• biegacze i pływacy czerpią garściami z metod siłowych?
• kolejny autor i znowu powtarza się ta sama teza (tym razem siłownia dla zawodnika jiu-jitsu): „Rozwój siły: odgrywa on istotną role w poprawieniu szybkości ruchu.” [...] Wykorzystać tu należy ćwiczenia z oporem zewnętrznym, które zachowują strukturę ruchu danej techniki. Wykonujemy je z intensywnością maksymalną lub submaksymalną. Ćwiczenia te musza mieć tak dobrane obciążenia, ilość powtórzeń i serii aby w trakcie ich wykonywania można było zachować pełną amplitudę ruchu. Największą objętość ćwiczeń siłowych stosuje się w okresie przygotowawczym, w okresie startowym ćwiczenia te stosuje się w zasadzie dla podtrzymania osiągniętego poziomu” [2]

Przykładowo w badaniach naukowych opublikowanych 28 czerwca 2014 roku [3] wykazano, że zarówno tradycyjny, model treningu siłowego w układzie:

• przysiady (3 tygodnie),
• przysiady z wyskokiem (z obciążeniem) (3 tygodnie),
• przysiad z wyskokiem po zmianie kierunku ruchu (CMJ) (3 tygodnie),

jak i trening metodą mieszaną znakomicie poprawia szybkość sprintu, moc, eksplozywność zawodników w ciągu 9 tygodni ćwiczeń. Cała różnica polegała na wykonywaniu ćwiczeń albo ze zmianą co 3 tygodnie (3 ćwiczenia, każde wykonywane jako pojedyncze na sesji, czyli przysiady przez 3 kolejne tygodnie, przysiady z wyskokiem - przez 3 tygodnie oraz przysiad z wyskokiem po zmianie kierunku ruchu przez 3 tygodnie ) – trening tradycyjny albo wszystkich ćwiczeń w ramach każdej sesji treningowej, przez 9 tygodni (trening mieszany).

Wyniki prowadzenia treningu siłowego

• dla grupy tradycyjnego treningu siłowego odnotowano wzrost szybkości sprintu na odcinku 20 m o 16% po 9 tygodniach ćwiczeń,

• dla grupy mieszanego treningu siłowego odnotowano wzrost szybkości sprintu na odcinku 20 m o 14% po 9 tygodniach ćwiczeń,
• siła wzrosła odpowiednio o 25 i 26% (trening tradycyjny i mieszany),
• moc w przysiadach z wyskokiem wzrosła odpowiednio o 30 i 35% (trening tradycyjny i mieszany),
• wysokość skoku ze zmianą pozycji ruchu wzrosła o 36% i 39% (trening tradycyjny i mieszany).

Podsumowanie

Niewłaściwy trening siłowy sprawi, że będziesz powolny i słaby. W odpowiednich rękach ciężary nie tylko nie szkodzą, ale też poprawią Twoje osiągi.

Mit #4: Siłownia sprawi, że kobieta zamienia się w Arnolda Schwarzeneggera

Za każdym razem gdy staram się wyjaśnić kolejnej pani, iż źle obrała cel treningowy napotykam niezrozumienie. Gdy kobieta słyszy „trening siłowy” – widzi tylko sylwetki kulturystów, nabite do granic możliwości ramiona, uda, torsy i plecy, setki żyłek i kipiący testosteron. A teraz wyobraź sobie, że trening siłowy zmienia sylwetkę latami, a na każdy gram mięśni musisz bardzo ciężko pracować. Jeżeli ktoś obiecuje Ci błyskawiczną przemianę ciała – redukcję tłuszczu, tonizowanie, ujędrnienienie, pozbycie się cellulitu, wspaniałe pośladki i uda – to albo zajmuje się chirurgią plastyczną albo trafiłaś na cudotwórcę. W rzeczywistości zmiana wyglądu ciała jest bardzo trudna i niezmiernie powolna.

Jeżeli myślisz, że po kilku miesiącach zbudujesz mięśnie – to mam złe wiadomości. To bardzo powolny i niewdzięczny proces. Jako kobieta możesz zapomnieć o budowaniu „pękatych mięśni” – jeżeli nie zaczniesz domięśniowo lub oralnie dostarczać wielkich dawek androgenów (jak zawodniczki z NRD i wyczynowe kulturystki). Nawet wtedy budowanie „masy” wcale nie jest takie proste- o czym przekonują się panie (bo w istocie nie liczy się sama masa – a odtłuszczenie, proporcje, prezencja).

Podsumowanie

Bez farmakologicznego wspomagania, nawet trenując jak Arnold Schwarzenegger zbudujesz tylko tyle mięśni – aby sylwetka była jędrna, seksowna, a mięśnie były odpowiednio „zarysowane”. Nie bój się sformułowania „trening na masę” – oznacza to tylko: budowanie masy mięśniowej. Dla kobiety każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej to piec spalający tłuszcz. Jeżeli nie masz mięśni – Twój metabolizm spoczynkowy (np. parametr znany jako RMR) jest bardzo powolny, a dodatkowe kalorie są szybko „odkładane”.