Ograniczanie przyrostów tłuszczu na masie: aeroby czy interwały?

Już dawno mówił o tym sam Arnold Schwarzenegger: „Mogę udzielić jednej rady: nie „idź na masę” czyli nie pozwalaj sobie na zbudowanie dużej ilości tkanki tłuszczowej, którą i tak będziesz musiał zrzucić podczas przygotowań do zawodów. Kulturyści bardzo rzadko tak postępują, gdyż im są ciężsi tym czują się „więksi” – ale to iluzja, ta dodatkowa masa to nie mięśnie i przynosi im więcej złego niż dobrego”.

Wniosek #1: Wysoko kaloryczna dieta nie jest niczym dobrym, jeśli zalewasz się tłuszczem

No, ale... ja zdobyłem tyle kilogramów „,masy”?! Tak zdobyłeś wiele kilogramów, ale udział suchej tkanki mięśniowej w tym przyroście będzie znikomy! W celu oceny postępu mierz obwody ramienia, uda, łydki czy klatki piersiowej – ale ... nie zapominaj o pomiarach w pasie oraz fałd tłuszczu – dokonywanych w tych samych miejscach ciała, o tej samej godzinie. Pomóc może analiza składu ciała DEXA/DXA lub ważenie podwodne. Mocno należy wystrzegać się metody BIA – jest kłamliwa i nieskuteczna – szczególnie dla sportowców i osób z nadwagą. Wiele mogą pokazać także fotografie wykonywane w podobnych warunkach. Sam wzrost masy ciała nie świadczy o niczym. Wypij dużo wody – waga wzrośnie, posiedź w saunie lub ogranicz podaż węglowodanów – waga szybko spadnie. Ani jedna z tych zmian nie dotyka istoty problemu – nie zmienia się procentowy udział tkanki tłuszczowej, ani też mięśni.

Nadmiar tkanki tłuszczowej niszczy mięśnie – dlaczego? Zmieniasz środowisko hormonalne odpowiednie do zwiększania masy mięśniowej. Obniżasz poziom testosteronu, rośnie ilość estrogenów (aromatyzacja w tkance tłuszczowej). Wg nowszych teorii spadek ilości testosteronu jest powiązany ze zjawiskiem nasilonego stanu zapalnego w tkance tłuszczowej, co ma wpływ także na produkcję testosteronu w jądrach (adipokiny prozapalne w tkance tłuszczowej; niektórzy badacze nazywają te czynniki adipocytokinami). Wiele adipokin (np. TNF-α oraz leptynę) wiąże się z bezpośrednim oddziaływaniem na produkcję testosteronu u mężczyzn. Przekarmiane negatywnie oddziałuje na insulinę, tkanki stają się insulinooporne. Składniki pokarmowe zamiast do mięśni trafiają do ... komórek tłuszczowych, obciążasz trzustkę. Ale to nie wszystko ... wpływ na SHBG (ang. sex hormone binding globulin) sprawia, iż więcej testosteronu krąży w postaci związanej, nieaktywnej.

Wysokokaloryczna dieta jest zarezerwowane dla 2 typów osób:

• ekstremalnie chudych, przyjmujących gigantyczną nadwyżkę kaloryczną bez otłuszczenia,
• mężczyzn stosujących środki farmakologiczne w różnych kombinacjach (np. trenbolone, masteron, winstrol, rhGH/IGF-1, insulina, T3, GHRP, clenbuterol, efedryna, salbutamol).

Wniosek #2: Jeżeli zyskujesz dużo tkanki tłuszczowej na etapie budowania masy – poszukaj przyczyn w diecie

Oczywiście, możesz próbować bilansować błędy popełniane w kuchni poprzez wyczerpujące treningi interwałowe lub aerobowe – ale ... tu pojawia się ogromny problem. Aeroby i interwały zakłócają regenerację powysiłkową. W jednym z badań sprawdzono jak bieganie i trening siłowy współgrają ze sobą. 16 mężczyzn oraz 8 kobiet przydzielono do grup równoległego treningu aerobowego i siłowego (CCT) lub treningu siłowego. Grupa CCT codziennie biegała, a co drugi dzień trenowała siłowo. Sprawdzono także, jak duże zmęczenie wywoła sam trening wytrzymałościowy – bez siłowni.

Wyniki w grupie prowadzącej trening siłowy i biegającej?

• odnotowano znaczące zmniejszenie się możliwości kontynuowania wysiłku aerobowego (czasu do wyczerpania ang. time to exhaustion),
• zmniejszył się maksymalny skurcz dowolny (MVC ang. maximal voluntary contraction),
• zaobserwowano znaczące podniesienie się wskaźników RMS (bolesność mięśni) oraz RMF (zmęczenie mięśni).

Wniosek? Trening siłowy może skutecznie utrudniać prowadzenie wysiłku aerobowego.

Kolejne badania przynoszą jeszcze bardziej szczegółowe obserwacje – największy wpływ na spadek czasu biegu do wyczerpania mają intensywne treningi FBW oraz dolnej części ciała. Trening FBW niskiej intensywności nie miał wpływu na osiągi biegaczy. Testy przeprowadzano po 6 godzinnym odpoczynku. Jednakże należy zaznaczyć, iż u osób niewytrenowanych nawet sesje siłowe i interwałowe (lub aerobowe) wykonywane w ten sam dzień tygodnia nie mają wpływu na przyrosty masy mięśniowej. Paradoksalnie, u osób niewytrenowanych trening wytrzymałościowy prowadzony w ten sam dzień co trening oporowy zdaje się zwiększać przyrosty masy mięśniowej! Ale... należy dodać, że w tym przypadku zastosowano trening interwałowy – co wydaje się stanowić dobre wyjaśnienie paradoksu.

42 studentów przydzielono do jednej z 3 grup:

• „CDER” (ang. Concurrent Distinct Endurance-Resistance) - 2 treningi siłowe oraz 2 biegowe treningi interwałowe w osobne dni), czyli 4 sesje w tygodniu,
• “CPER” (ang. Concurrent Parallel Endurance-Resistance) - 2 treningi siłowe oraz 2 biegowe treningi interwałowe w te same dni); czyli 2 złożone sesje w tygodniu,
• „No training” – KONTROLNA, brak ćwiczeń.

Trening oporowy obejmował:

• wyciskanie sztangi leżąc,
• ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej,
• uginanie ramion przy wykorzystaniu wyciągu,
• wyciskanie nogami (suwnica),
• uginanie nóg leżąc,
• prostowanie nóg siedząc.

Trening wytrzymałościowy:

• 20 minutowy interwał – różne odcinki z intensywnością rzędu 70% tętna maksymalnego, po 12 tygodniach sesja interwałowa zajmowała aż 45 minut!
• Następnie zwiększono intensywność, stosowano odcinki 100 i 200 m (odpoczynek o czasie trzykrotnie dłuższym, pasywny; 400 oraz 600 m (400 lub 600 m szybko następnie 800 lub 1200 m na intensywności 40% tętna maksymalnego – odpoczynek aktywny) oraz 2 i 2,4 km (odpoczynek pasywny 1 do 1.3).

Przykładowo w cytowanym badaniu po 12 tygodniach:

• grupa CDER (2 treningi siłowe oraz 2 biegowe treningi interwałowe w osobne dni) odnotowała zwiększenie masy ciała średnio o 0.5%,
• grupa CPER (2 treningi siłowe oraz 2 biegowe treningi interwałowe w te same dni) odnotowała zwiększenie masy ciała średnio o 1.7%,
• beztłuszczowa masa ciała w grupie CDER (sesje siłowe i biegowe w osobne dni) wzrost o 1.8%, zaś CPER (sesje siłowe i biegowe w ten sam dzień) wzrost o 2,7%,
• beztłuszczowa masa ciała w grupie w grupie kontrolnej spadek o 0.2% (utrata masy mięśniowej wskutek bezczynności),
• wyciskanie leżąc – grupa CPER (sesje siłowe i biegowe w ten sam dzień) wzrost o 12,3% (ze 77.10±12.74 kg na 86.60±15.92 kg) , CDER (sesje siłowe i biegowe w osobne dni) poprawa o 5.8% (ze 78±20.21 kg na 82.57±18.47 kg),
• przysiady – grupa CPER wzrost o 26% % (ze 118.35±21.9 kg na 149.22±40.89 kg) CDER +33.1% (107.60±28.61 kg na 143.32±35.07 kg),
• czas biegu na 60 m porównywalny w obu grupach ćwiczących,
• poprawa ilości podciągnięć na drążku – znów na korzyść grupy wykonującej dwa treningi jednego dnia,

Wnioski i aplikacja praktyczna:

• nie próbuj treningiem łatać błędów w kuchni, poszukaj rozwiązania w ograniczeniu podaży węglowodanów w dni bez treningu siłowego (np. rotacja węglowodanami),
• jeżeli nie musisz, nie stosuj nadmiernego treningu interwałowego ani aerobowego, z reguły ma on negatywny wpływ na osiągi w budowaniu mocy i siły mięśniowej,
• dla wielu osób duża podaż węglowodanów nie jest żadnym rozwiązaniem, warto wypróbować np. diety niskowęglowodanowe (lowcarb), ma to szczególne znaczenie dla poprawy tolerancji węglowodanów (zmniejszenie insulinooporności),
• ogranicz spożycie carbo, gainerów (maltodekstryn, glukozy, fruktozy, dekstrozy) lub innych odżywek – to droga do zatłuszczenia,
• wyrzuć z diety napoje słodzone np. energetyki (więcej cukru niż kofeiny),
• możesz skutecznie ograniczyć wzrost tkanki tłuszczowej stosując trening interwałowy w te same lub dni wolne od treningu siłowego, jednakże musisz liczyć się ze spadkiem wyników na treningu siłowym (paradoksalnie początkujący i osoby słabo wytrenowane odniosą większe korzyści z 2 sesji tego samego dnia i nie zauważą spadków siły w przysiadzie, wyciskaniu czy na drążku oraz obniżenia tempa przyrostu masy mięśniowej),
• w jednym z badań wzrost siły eksplozywnej (parametr, który odzwierciedla jak szybko osoba może wygenerować szczytową siłę) odnotowano tylko w grupie treningu siłowego, a że były to osoby słabo wytrenowane – w ciągu 21 tygodni obwód uda (m. czworogłowy) zwiększył się bardziej w grupie trenującej siłowo i wytrzymałościowo (+11%) w porównaniu do mężczyzn stosujących tylko trening siłowy (+6%),
• niektóre badania mówią o negatywnym wpływie np. biegania na osiągi na treningu siłowym, z kolei u 44 młodych kobiet – niezależnie czy stosowały ciągłe bieganie (aerobowe), interwałowe bieganie (beztlenowe), ciągłą jazdę na ergometrze czy sam trening siłowy - zarówno prostowanie nóg siedząc, wyciskanie sztangi leżąc oraz wyciskanie nogami na suwnicy, lokalna wytrzymałość mięśniowa (max. powtórzeń z ciężarem 70% maksymalnego) w wyciskaniu sztangi leżąc oraz prostowaniu nóg siedząc, a także izometryczny i izokinetyczny szczytowy moment siły były porównywalne w każdej z grup (trening 2x w tygodniu)
• pod względem wydolności bardziej korzystne jest bieganie w dni wolne od siłowni (Stwierdzono, iż szczytowej pochłanianie tlenu u kobiet i mężczyzn było znacząco większe w grupie wykonującej sesję aerobową w dni wolne od treningu siłowego (mężczyźni poprawa o 18±9% oraz kobiety poprawa o 25±11%). W grupie wykonującej najpierw trening wytrzymałościowy, później siłowy mężczyźni poprawili wyniki o 7±9%, kobiety zaś o 12±12%. W grupie wykonującej najpierw trening siłowy, później wytrzymałościowy poprawa wyniosła 7±9% (mężczyźni) oraz 10±8% (kobiety)

Wypróbuj schematy:

• SIŁOWNIA 3 sesje FBW np. PONIEDZIAŁEK-ŚRODA-PIĄTEK + INTERWAŁY BIEGOWE – WTOREK I CZWARTEK
• SIŁOWNIA 4 sesje – góra/dół (np. PONIEDZIAŁEK,WTOREK, CZWARTEK,PIĄTEK) + 2 biegowe (np. po lekkiej sesji góry w poniedziałek i po lekkiej sesji nóg w piątek; wtorek- ciężka sesja nóg, czwartek – ciężka sesja góry),

Jeżeli chodzi o pytanie tytułowe – jeżeli bardzo ciężko trenujesz siłowo – lepsze będą aeroby – możesz nie mieć siły i ochoty na interwały, jeśli zaś stosujesz dość lekką „siłówkę” – optymalne będą sesje interwałowe – nawet w ramach jednego treningu. Lekko/ciężko – mowa o ciężarze powyżej 90% maksymalnego w treningu siłowo-dynamicznym lub krótkich przerwach między seriami w ciężkim treningu objętościowym (np. GVT 10 x 10).