Połączenie umysł-mięśnie — co daje dokładne wykonywanie każdego powtórzenia?

Jak dokładne powtórzenia mogą wpłynąć na Twój trening i Twoją sylwetkę?

Chodzi oczywiście o jakość wykonywanych powtórzeń. Tutaj nie zawsze ilość ma największe znaczenie. Jest różnica między bezmyślnym podnoszeniem i opuszczaniem, byle tylko zaliczyć ćwiczenie, a takim świadomym, pełnym zaangażowania ruchem. Jak zatem sprawić, żeby powtórzenia były skuteczne?

Definiowanie skutecznych powtórzeń i ich znaczenie

Powtórzenia na pozór polegają na mechanicznym podnoszeniu ciężarów w górę i w dół. Natomiast skuteczne powtórzenia maksymalizują korzyści wynikające z ich wykonywania. Angażują mocniej włókna mięśniowe, dzięki czemu stają się one mocniejsze, ale i z czasem większe. Co się zatem kryje za hasłem „skuteczne powtórzenia”?

Połączenie umysł-mięśnie

Być może brzmi to dla Ciebie nieco abstrakcyjnie, natomiast jest to jedna z podstawowych zasad skutecznego treningu. O co chodzi?

Wykonując każde powtórzenie, bądź myślami tu i teraz. Bądź świadom tego, jakie mięśnie angażuje dane ćwiczenie i staraj się je świadomie angażować, wykonując kolejne powtórzenia.

Robisz wznosy bioder? Skup się na pośladkach i podnosząc biodra, wizualizuj sobie, że to właśnie mięśnie pośladkowe mają do wykonania największą robotę. Napnij je i nimi podnoś obciążenie. Na powrocie z kolei podtrzymuj napięcie, nie pozwalając na to, żeby ciało po prostu opadło. I w taki sposób podejdź do każdego ćwiczenia i powtórzenia. Zobaczysz, że jesteś w stanie wówczas bardziej zmęczyć mięśnie, co się przyczyni do lepszych efektów.

Większe obciążenie

Jeśli nie czujesz do końca, jakie mięśnie mają pracować, a teoretycznie wiesz, które to są, weź wówczas większe obciążenie. Ciężar wymusi nieco pracę właściwych mięśni, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zrozumieć ideę danego ćwiczenia.

Oczywiście podstawą jest tutaj prawidłowa technika i wspomniane już połączenie umysł-mięśnie. Staraj się dobrze dobierać obciążenie — zbyt lekkie nie da Twoim mięśniom odpowiedniego wyzwania, ale zbyt duże może zwiększyć ryzyko kontuzji.

Utrzymanie napięcia

Kolejnym elementem jest utrzymanie napięcia mięśni przez całą fazę ruchu, czyli nie tylko, kiedy podnosisz obciążenie, ale także, kiedy je opuszczasz. Wywołuje to więcej mikrouszkodzeń mięśni, stymulując je do wzrostu.

Zrozumienie roli dyskomfortu w skutecznych powtórzeniach

Wiele osób podchodzi do treningu w sposób, który niweczy szansę na uzyskanie efektów. Dlaczego? W momencie, kiedy poczują ból, zmęczeni lub jakikolwiek inny dyskomfort, wycofują się. A właśnie o to chodzi w dobrym treningu — wyjść poza strefę komfort, przekroczyć swoją granicę, powalczyć!

Wychodzenie poza strefę komfortu jest często konieczne dla poprawy kondycji, ale to nie znaczy, że trening ma być dla Ciebie nieprzyjemny. Nie chodzi o ból fizyczny, w którym czujesz, że z Twoim ciałem dzieje się coś złego. Chodzi o taki dyskomfort, którego pokonanie podbudowuje Twoją postawę i sprawia, że czujesz satysfakcję z tego, co właśnie zrobiłeś. Wystarczy zatem zmienić nieco sposób myślenia i przestać uciekać, kiedy pojawi się pierwsza przeszkoda.

Nastaw się do treningu trochę bojowo, ale jednak wciąż przyjaźnie. Pozytywne zmęczenie to jest to, czego większość z nas oczekuje po treningu.

Jak włączyć skuteczne powtórzenia do swoich treningów?

Uważna rozgrzewka

Rozgrzewka jest najważniejszą częścią każdego treningu. Nadaj jej priorytet, aby przygotować mięśnie na intensywne, skuteczne powtórzenia. Oznacza to, że poza rozgrzewką całego ciała powinieneś się także skupić na partii, którą zamierzasz w danym dniu trenować. Przygotujesz dzięki temu grunt pod bardziej efektywny trening.

Skup się

Koncentracja na treningu jest bardzo ważna. Jeśli jesteś na sali treningowej bądź na niej ciałem i umysłem. Skup się na wykonywanych powtórzeniach, świadomie napinając określone mięśnie.

Stopniowo zwiększaj obciążenie

Stopniowe zwiększanie obciążenia pomaga się Twoim mięśniom zaadaptować do wysiłku. Zapewni Ci to i bezpieczeństwo i lepsze warunki do wykonywania skutecznych powtórzeń.

Zrównoważ częstotliwość i objętość swoich treningów

Określ optymalną liczbę treningów w tygodniu, biorąc pod uwagę swój poziom sprawności i zdolność do regeneracji. Konsekwencja jest kluczowa, ale unikaj przetrenowania, zapewniając odpowiednią ilość czasu na regenerację.

Znajdź także równowagę pomiędzy liczbą serii i powtórzeń. Dostosuj je do swoich celów, mając świadomość, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Jakość powtórzeń przewyższa samą objętość, zapewniając skuteczną stymulację mięśni.

Podsumowanie

Twoje kolejne treningi z pewnością będą wyglądały inaczej niż dotychczas. Masz już teraz znacznie większą świadomość tego, że nie zawsze liczy się tylko sam przebieg ruchu, ale także to, w jaki sposób jesteś zaangażowany. Świadome powtórzenia to skuteczne powtórzenia. Dzięki nim bardziej zaangażujesz swoje mięśnie i zbliżysz się do swoich celów.