Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Spinning i inne formy aerobów – porównanie

Spinning i inne formy aerobów – porównanie
Spinning jest formą treningu która przebiega głównie w strefie tlenowej (choć specjalnych rowerków można użyć także do imitacji interwałów - pracy beztlenowej). Niestety, podobna aktywność nie musi być najlepszym rozwiązaniem w celu redukcji tkanki tłuszczowej, budowania wytrzymałości w strefie tlenowej i beztlenowej oraz jako uzupełnienie treningu siłowego. „Ale reklamy oraz instruktorzy w klubach mówią co innego?”. Czy wierzysz w przekazy marketingowe?

Każdy klub fitness ma jeden cel – zysk, nie dobro klienta. Im więcej czasu spędzisz na zajęciach korzystając z rowerków spinningowych, zajęć aerobiku czy sali ćwiczeń siłowych – tym więcej zarobi właściciel klubu. Zrozumienie tej prostej zależności pozwoli Ci krytycznie przyjrzeć się ofercie. Gdybyś szybko był w stanie uzyskać wymarzoną sylwetkę (obwody mięśni, niski poziom tłuszczu), korzystając tylko z zajęć spinningu, aerobiku, zumby (wpisz dowolne) – właściciel klubu zarabiał by na Tobie o wiele mniej. Podobnie instruktorzy pracujący w klubach z reguły wręczają początkującym nieskuteczne treningi siłowe, oparte o maszyny – mało tam ciężkiej pracy, dużo zabawy. Czy warto marnować czasu na podobne wynalazki, skoro od kilkudziesięciu lat jest znana najszybsza droga do osiągnięcia celu?

Rower spinnigowy i prowadzony na nim trening może budzić kontrowersje, gdyż:

  1. Pomysł treningu na rowerku stacjonarnym, w zamkniętym pomieszczeniu, przy tłumie osób i głośnej muzyce –jest koszmarny (wg badań znacznie nasila to stres), cóż, niektórzy płacą za to całkiem spore pieniądze. Jak dobry musiałby być system wentylacyjny/klimatyzacja, by zapewnić odpowiednią ilość powietrza i odprowadzanie ciepła?
  2. Sprzęt jest bardzo drogi. Znajdują się także chętni do kupowania ultra-drogich rowerków (koszt lepszej jakości sprzętu do kilku tysięcy złotych). Za taką kwotę możesz bez problemu kupić dobry rower górski, co najmniej ze średniej półki.
  3. Płacisz za coś, co możesz mieć za darmo. Bieganie nie będzie Cię nic kosztowało (nie liczę kosztu ubrania i butów), a przyniesie lepsze efekty.
  4. Spinning jest droższy od treningu siłowego (w jednym z klubów 12 wejść na spinning kosztuje 120 zł, na salę ćwiczeń siłowych 95 zł). Bez wątpienia na lepiej wyposażonej sali treningowej możesz zrealizować każdą formę treningu aerobowego, siłowego i interwałowego (np. kompleksy sztangowe, trening obwodowy, crossfit).
  5. Wg badań naukowych dla mniej wytrenowanych osób trening na rowerku spinningowym może prowadzić do rabdomiolizy (rozpadu mięśni szkieletowych). W literaturze istnieje bogate źródło danych m.in. analiza 9 przypadków przez badaczy z Argentyny (2009, Medicina (B Aires) – u jednego z pacjentów doszło do niewydolności nerek, u innego do hipokalcemii. Poziom CPK oscylował u badanych od 1650 to 165 000 IU/l (norma dla kinazy kreatynowej wynosi wg różnych źródeł od 260 do 280 IU/L).
  6. Intensywność zajęć spinngowych przebiega głównie w strefie tlenowej (wysiłek umiarkowany od 35% - 70% VO2 max (pułapu tlenowego), poniżej 75% tętna maksymalnego); (J Strength Cond Res. 2008). Jednocześnie badacze stwierdzili, że 35% i 38 % czasu tętno było na wyższym poziomie niż próg wentylacyjny. 52% i  35% czasu sesji (odpowiednio 45 i 35 minutowej) przebiegało na poziomie wyższym niż próg wentylacyjny (czyli taki, przy którym nasila się wentylacja płuc; mniej więcej jest to poziom progu przemian anaerobowych). W bieganiu i treningu siłowym bez żadnego problemu możesz osiągnąć o wiele wyższe wartości. Jednocześnie narzucone podczas zajęć spinningowych tempo będzie zbyt duże, dla wielu osób.
  7. Spinning nierównomiernie obciąża mięśnie w ciele (zbyt duży nacisk jest kładziony na dolną część ciała), co może prowadzić do przetrenowania, nierównowagi funkcjonalnej grup mięśniowych oraz powikłań.

Porównajmy spinning do biegania w terenie. Po pierwsze – biegasz po otwartej, zróżnicowanej przestrzeni (lasy, jeziora, pagórki itd.), trening się nie nudzi (zamiast tkwić w zamkniętym, dusznym pomieszczeniu). Po drugie – bez hałasu – to czy weźmiesz ze sobą odtwarzacz muzyczny to Twoja indywidualna sprawa (na spinningu będzie dudnić muzyka). Po trzecie – ciężko będzie wykonać porządny trening interwałowy, na rowerku spinningowym. Biegając w terenie od razu jesteś w stanie uzyskać maksymalne tętno, już po kilku interwałach – na rowerku spinningowym będzie to bardziej czasochłonne (bieganie w dużo większym stopniu angażuje mięśnie w ciele, tym plecy i brzuch – stabilizacja sylwetki oraz ramiona – ruch zamachowy). Z drugiej strony, dla początkujących osób, o małej aktywności fizycznej narzucone w trakcie sesji spinningowej tempo będzie zbyt duże, może to doprowadzić do powikłań zdrowotnych i np. przetrenowania.

Gdyby ułożyć ćwiczenia aerobowe wg skuteczności w redukcji tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości w strefie tlenowej i beztlenowej  to plasowałyby się następująco:

  • bieganie (w terenie, nie na bieżniach elektronicznych); interwały, rytmy, podbiegi,
  • marszo-biegi,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie (szczególnie interwałowe),
  • dopiero tutaj zaczynają się steppery, aerobiki, ćw. zorganizowane, rowerki, spinningi, bieżnie i inne zajęcia klubów fitness,

Jeśli porównać trening spinningowy z jazdą na  rowerze, w terenie - co przemawia za spinningiem?

  1. Łatwiej zachować odpowiednie do naszego celu tętno (bardziej jednostajna praca),
  2. Łatwiej wprowadzać wysiłek interwałowy,
  3. Nie ograniczają nas warunki atmosferyczne (mróz, opady śniegu, deszczu, lód itd.)
  4. Większa motywacja – jeździmy w grupie, więc ciężej wyłamać się z tempa, trening może być bardziej efektywny (z drugiej strony dla osób początkujących intensywność może być zbyt duża).
  5. Łatwiej się też zmobilizować do treningu, jeśli mamy opłacone zajęcia w klubie. Jeśli się nie zjawimy, pieniądze przepadną.
  6. Ciężej o kontuzje i  nie przydarzą się nam żadne nieprzewidziane sytuacje drogowe (liczba rowerzystów ginących na polskich drogach nadal jest duża),
  7. Mamy nadzór instruktora, możemy uzyskać porady (może być to zarówno korzystne jak i nie – zależy od kwalifikacji tej osoby),

Uwzględniając powyższe informacje, każdy musi sam podjąć decyzję odnośnie treningu aerobowego. Jeśli masz taką możliwość, polecam raczej bieganie w terenie. Wiele badań naukowych wskazuje, że to bardziej efektywna forma treningu niż rowerki stacjonarne. Zaoszczędzone pieniądze możesz przeznaczyć na kupno dobrych butów do biegania i termoaktywnej odzieży.

Źródła: 1. „Rhabdomyolisis caused by spinning in nine patients” Medicina (B Aires). 2009;69(1 Pt 2):153-6. Montero J, Lovesio C, Godoy MV, Ruiz G. Servicio Clínica Médica, Sanatorio Parque, Rosario, Santa Fe, Argentina. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19414297 2. „Physiologic responses during indoor cycling” J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1236-41. Battista RA, Foster C, Andrew J, Wright G, Lucia A, Porcari JP. University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, Wisconsin, USA.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Odchudzanie Ladies Men's boost Recover 40+ Trening