Z reguły zajęcia mają następującą strukturę: rozgrzewka, część główna, schładzanie (rozciąganie, brzuch). Jeżeli muzyka jest zsynchronizowana z ćwiczeniami to rozgrzewka ma umiarkowane tempo (130-138 BPM), część główna jest najbardziej intensywna (145-158), a step może być umiarkowany (128-132 BPM).
Pojawia się tutaj kilka problemów. Autorzy i instruktorzy powyższych systemów zakładają uzyskanie efektów, po wielokrotnym powtórzeniu danego ćwiczenia z minimalnym (lub żadnym) oporem. Z samego założenia podobna taktyka nie musi być skuteczna. Dowiedziono, że ćwiczenia wykonywane ze zbyt małym obciążeniem nie stymulują mięśni i układu nerwowego – aby spowodować wzrost tkanki mięśniowej. Zakres powyżej 20 powtórzeń danego ćwiczenia w serii wymusza użycie znikomego obciążenia –co nawet dla osób niewytrenowanych nie jest drogą do osiągania rezultatów.
„Amerykańscy naukowcy postanowili zbadać jak 3 rodzaje treningu, o różnej liczbie powtórzeń wpływają na przyrost masy mięśniowej mężczyzn. 32 niewytrenowanych mężczyzn w wieku 22,5 (+/- 5,8 roku), wysokości 178,3 (+/- 7,2 cm) oraz masie ciała 77,8 kg (+/- 11,9 kg) uczestniczyło w 8 tygodniowym treningu siłowym. Zostali podzielni na trzy grupy – niskich powtórzeń (9 mężczyzn), trenujących w zakresie 3-5 powtórzeń, 4 serie z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami i ćwiczeniami; średnich powtórzeń (11 mężczyzn), wykonujących 9-11 powtórzeń w 3 seriach z 2 minutowymi przerwami oraz wysokich powtórzeń (7 mężczyzn) wykonujących po 20-28 powtórzeń, w 2 seriach z przerwami 1 minuta oraz grupa kontrolna (5 mężczyzn). Mężczyźni wykonywali 3 ćwiczenia – wyciskanie nogami, przysiad ze sztangą oraz prostowania nóg siedząc. [...] Nie zaobserwowano przyrostu dla grupy kontrolnej (nie ćwiczącej) oraz wysokich powtórzeń.” [Eur J Appl Physiol. 2002]
Ale ja nie chcę budować mięśni, tylko „wyrzeźbić sylwetkę”? Najszybszą drogą do osiągania zarysu mięśni u kobiety jest trening z obciążeniem (i to co najmniej średnim, z powodu nieskuteczności zbyt małych ciężarów). Chcesz pięknych pośladków i ud? Wykonuj martwy ciąg, przysiady i skłony dzień dobry. Chcesz utracić dużo tłuszczu? Przerzuć kilka ton na treningu i biegaj. Bez ciężkiej pracy na pewno nie pozbędziesz się cellulitu i nie ujędrnisz ciała. Jeśli chodzi o brzuch – to również, ćwiczenia (skłony, krótkie spięcia, ćwiczenia z piłką) nie przynoszą wielkich rezultatów- za to dieta połączona z odpowiednim treningiem – tak! Okazuje się, że dużo skuteczniejsze od wykonywania „brzuszków” czy skłonów przy redukcji tkanki tłuszczowej – są angażujące całe ciało ćwiczenia wielostawowe.
Jeśli trening TBC czy BPU – zawiera wspomniane ćwiczenia siłowe, wykonywane na wolnych ciężarach (tj .sztanga, hantle), z odpowiednim obciążeniem – to wszystko jest w porządku. Gorzej, gdy większą część zajęć stanowią taneczne kroki oraz ćwiczenia bez obciążenia. Z pewnością taki trening przyniesie efekty, ale są szybsze metody zarówno „wzmocnienie mięśni” (trening siłowy), „ogólnej kondycji” (bieganie w terenie, pływanie) czy służące „utracie tkanki tłuszczowej” (bieganie stałym tempem i interwałowe, crossfit), czy „poprawie wydolności tlenowej” (bieganie, pływanie, trening metaboliczny). Przykładowo intensywna sesja biegowa czy z ciężarami - może spalić dwukrotnie więcej kalorii niż zajęcia TBC czy BPU. Pojawia się tu niechęć wielu pań do ciężkiego treningu, stąd wolą one omijać szerokim łukiem część z ciężarami, a trenować w rytm muzyki, na sali. Zamiast wybrać bieganie, łatwiej wykonywać mniej męczące ćwiczenia, bez obciążenia. Jeśli trening TBC czy BPU nie przynosi efektów – pomyśl o klasycznych rozwiązaniach, sprawdzonych przez setki pań. W ciągu kilku miesięcy możesz kompletnie zmienić swoją sylwetkę. Przykładowe metamorfozy można śledzić w dziale LADIES na SFD.pl
