Trening 3 razy w tygodniu – praktyczne wskazówki

Czy 3 dni to na pewno ilość wystarczająca, by uzyskać zamierzone efekty?

To, jak często powinniśmy trenować i jak długo odpoczywać pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi, zależy od wielu czynników.

Wpływ na czas regeneracji ma:

• ilość snu,
• dieta,
• suplementacja,
• wiek,
• stan zdrowia (w tym poziom hormonów - między innymi tarczycy, a także kortyzolu czy insuliny).

Nie bez znaczenia pozostaje rodzaj wykonywanego treningu oraz poziom wytrenowania. O ile dla osoby wytrenowanej 4-5 treningów w tygodniu będą ilością optymalną, o tyle dla osoby początkującej będzie to ilość z pewnością zbyt duża.

Zalety trzydniowego planu treningowego

Optymalnym wyborem pozwalającym zarówno w wystarczającym stopniu przetrenować całe ciało, jak i zapewniającym odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i regenerację, jest trzydniowy plan treningowy.

Zaletą trzydniowego planu treningowego jest to, że po każdym dniu treningowym możemy zrobić dzień wolny od treningu i odpocząć przed kolejną sesją treningową.

Nie bez znaczenia pozostaje fakt, że większość z nas będzie w stanie wygospodarować w ciągu tygodnia 3 razy po godzinie czasu, po to by poćwiczyć. Zakładanie wykonania 5-7 sesji treningowych w tygodniu może okazać się dużo trudniejsze logistycznie, jak i bardziej obciążające dla życia prywatnego.

Istotne jest jednak to, że już trzydniowy plan treningowy może być wystarczającym bodźcem dla naszych mięśni. Nie bez znaczenia pozostaje jednak dobór odpowiedniego planu treningowego. Oczywiście zupełnie inną intensywnością charakteryzować będą się trzy zajęcia fitness, a inną trzy mocne treningi siłowe, oparte o wielostawowe ćwiczenia złożone.

Wybór jakiego rodzaju treningu na siłowni będzie dla nas optymalny?

Zasadnicza decyzja polega na wyborze pomiędzy treningiem całego ciała (FBW) a treningiem dzielonym (SPLIT).

Trening całego ciała (Full Body Workout - FWB)

W treningu FBW na jednej sesji ćwiczymy całe ciało. Oznacza to, że każda partia ćwiczona jest w mniejszej objętości w czasie danej sesji treningowej, ale za to trzy razy w tygodniu, a nie jedynie raz. Z tego względu treningi najkorzystniej jest wykonywać oddzielone od siebie dniem przerwy. Ćwiczymy wówczas przykładowo w poniedziałek, środę oraz piątek lub we wtorek, czwartek i sobotę.

Trening dzielony (SPLIT)

W treningu dzielonym wygląda to nieco inaczej. Trening podzielony jest na partie. Wyróżniamy jednak różnego rodzaju treningi dzielone, może to być typowy split, w którym występujący podział to przykładowo klatka i triceps, plecy i biceps oraz nogi. Jednakże treningiem dzielonym nazwiemy również trening typu Push/Pull, a także trening Góra/Dół.

Inne możliwości

Bardzo dobrym pomysłem dla osób początkujących (ale nie tylko) jest wybór treningu FBW (3 sesje FBW) lub Góra/Dół i FBW, jak również Push/Pull i FBW.

Dzięki takiemu wyborowi każdy trening charakteryzuje się wysoką intensywnością, a każda partia mięśniowa ćwiczona jest kilka razy w tygodniu. Takie działanie pozwala na osiągnięcie wysokiej intensywności treningowej już przy wykonaniu trzech jednostek treningowych na przestrzeni jednego tygodnia.

Trenując całe ciało na każdym treningu zapewniamy sobie również większy wydatek energetyczny niż w przypadku treningu dzielonego.

Trening dzielony może okazać się dobrym pomysłem, wówczas gdy szczególnie zależy nam na pracy nad detalami danych partii mięśniowych.

Podstawą dobrego treningu FBW powinny być ćwiczenia wykonywane na wolnych ciężarach, a nie ćwiczenia izolowane. Tylko wtedy trening będzie gwarantował odpowiednio silne bodźce dla układu nerwowego, jak i dla mięśni, a w rezultacie przynosił prawidłowe efekty.

Przykładowy trzydniowy plan treningowy

TRENING A - PUSH

1. Przysiady przednie - 3 serie x 10 powtórzeń
2. Wspięcia na palce - 3 serie x 15 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń
4. Wykroki ze hantlami - 3 serie x 10 powtórzeń na nogę
5. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę - 3 serie x 10 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi żołnierskie - 3 serie x 10 powtórzeń
7. Wyciskanie wąskim chwytem - 3 serie x 12 powtórzeń
8. Plank 4 x max
    

TRENING B - PULL

1. Podciąganie na drążku nachwytem - 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg klasyczny - 3 serie x 10 powtórzeń
4. Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 12 powtórzeń
6. Szrugsy - 3 serie x 10 powtórzeń
7. Wznosy kolan do klatki - 4 serie x 15 powtórzeń

TRENING C - FBW

1. Suwnica - 3 serie x 12 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Rozpiętki - 3 serie x 12 powtórzeń
4. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha - 3 serie x 12 powtórzeń
5. Dipsy - 3 serie x 10 powtórzeń
6. Wznosy ramion bokiem - 3 serie x 12 powtórzeń
7. Uginanie przedramion z hantlami - 3 serie x 15 powtórzeń
8. Allachy - 4 serie x 15 powtórzeń

Zawsze przed przystąpieniem do jakiegokolwiek treningu należy wykonać solidną rozgrzewkę.

Zadbaj o prawidłową technikę ćwiczeń. Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia skonsultuj się z trenerem personalnym.

Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli nie zadbasz o to, co i ile spożywasz.

Oczywiście w miarę wykonywania treningu możemy zmieniać ilość serii, jak i ilość powtórzeń. Dzięki temu możemy wpływać na objętość treningową, jak i na możliwość stosowania progresji ciężaru.

Podsumowanie

Wykonywanie treningu trzy razy w ciągu tygodnia może być wystarczające do osiągnięcia zamierzonych efektów. Podstawą planu treningowego powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, wyciskania czy martwe ciągi.