Trening na siłę – metoda ciężkoatletyczna

Szczególnie kiedyś było zupełnie inaczej:

Dymitry Klokov, wybitny rosyjski ciężarowiec – wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania (fotografie do znalezienia np. w grafice google),

Svend Karlsen jako antykulturystyczny trójboista – wygrał zawody kulturystyczne Mr Norway (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001),

Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr Olympia) startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965). Arnold Schwarzenegger wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu [1,2] . W wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce, zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs) oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs); uwaga, wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku,  te zawody miały odbyć się w 1966 roku. W  w  swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu [1,2] co dało mu pierwsze miejsce,

Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr Olympia) – zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu, podniósł 330 kg w 1994 roku w Teksasie,

Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył wyciskanie 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania oraz 360 kg w spacerze farmera),

Aby nie rozwlekać tematu, o którym można z miejsca napisać 250 stron maczkiem - kilka kluczowych kwestii. Oczywiście, każdy trener ma swoją wizję, warto jednak bazować na treningu szkół mających osiągnięcia w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów. Bardzo dobrym źródłem informacji są np. artykuły Christiana Thibaudeau (m.in. do znalezienia tutaj: https://www.t-nation.com/all-articles/authors/christian-thibaudeau ), nie do pogardzenia są poradniki, filmy i inne materiały sygnowane przez Dave’a Tate: http://www.elitefts.com/author/davetate/. Bardzo dobrym źródłem informacji są filmy, takie jak: „Defranco super strength”, „Exercise Index Squat-Deadlift DVD” czy też filmy z serii: „Olympic Style Weightlifting”. Część z nich można znaleźć w sieci, niech każdy rozważy sam, czy korzystać z często nielegalnie udostępnianych danych. Przykładowe programy treningowe (m.in. szkoły Westside Barbell), opisy ćwiczeń, filmy dotyczące podnoszenia ciężarów, można znaleźć tutaj:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting.html

Ilość treningów w tygodniu:

minimum 3, tak naprawdę 2 sesje siłowe to tylko podtrzymanie wyników. Jeśli masz czas i chęci z pewnością możesz rozłożyć trening na 4 dni.

Sposób ułożenia treningu:

zapomnij od razu o metodach kulturystycznych. To się nie sprawdzi w modelu treningu ukierunkowanym na budowanie siły. Dodać należy, iż dla osób ze stażem treningowym mniejszym niż 3 lata zalecane są początkowo metody kulturystyczne, niewyszukane, specjalistyczne treningi siłowe. Po prostu jest za wcześnie na tak dużą intensywność, małą objętość i częstotliwość sesji.

Ile wynoszą przerwy między seriami w treningu nastawionym na budowę siły? Przynajmniej 1-2 minuty w seriach rozgrzewkowych oraz 3-6 minut w części głównej treningu (>90% ciężaru maksymalnego).

Jak wygląda metoda ciężkoatletyczna? Wg M. Kruszewskiego („Podnoszenie ciężarów i kulturystyka”) wygląda to następująco:

Najpierw ogólny zarys treningu ciężkoatletycznego:

• 80-85% ciężaru maksymalnego (CM)
• 3-5 powtórzeń w serii
• 3-4 serie ćwiczenia

Dalej:

• 90-95% ciężaru maksymalnego (CM)
• 2-3 powtórzeń w serii
• 3-5 serii ćwiczenia

Dla przysiadów wygląda to następująco: zakładamy, iż zawodnik ma rekord 150 kg na pełny przysiad (pośladkami do samego dołu, ATG – czyli ass to grass).

A więc:

Część wstępna; rozruch, rozgrzewka (np. zaczynając od 60 kg, skok co 20 kg):

• 60 kg x 5 powtórzeń,
• 80 kg x 5 powtórzeń,
• 100 kg x 5 powtórzeń,

Część zasadnicza sesji:

• 3 x 110 kg
• 3 x 120 kg
• 3 x 125 kg

Część zasadnicza cd.

• 3 x 135 kg
• 2 x 140 kg
• 2 x 142,5 kg

Jak widać, trening ten charakteryzuje się niewielką objętością, wysoką intensywnością.

Jak rozłożyć trening w skali tygodnia?

Można skorzystać np. z modelu treningu na 4 dni, proponowanego przez Christiana Thibaudeau: [3]

• poniedziałek: wyciskanie nad głowę stojąc + boje uzupełniające
• wtorek: przysiady ze sztangą + boje uzupełniające
• środa: dzień wolny od treningu
• czwartek: wyciskanie sztangi leżąc + boje uzupełniające
• piątek: dzień wolny od treningu
• sobota: martwy ciąg + boje uzupełniające
• niedziela: dzień wolny od treningu

Ogólnie autor przyjął, iż w poniedziałek z barkami trenujemy triceps, we wtorek z przednią częścią uda -  pośladki oraz brzuch, klatkę piersiową z tricepsem (w czwartek) oraz tył uda, dolny odcinek grzbietu, górną część grzbietu, biceps oraz mięśnie stabilizujące w sobotę.

Przykładowy trening może wyglądać następująco:

Poniedziałek: barki, triceps

• rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
• wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem stojąc lub siedząc, co drugi tydzień push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 1-3 powtórzeń
• dociskanie siedząc, szerokim chwytem (od czubka głowy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórzeń (siła) lub  3-4 serie x 6-10 powtórzeń (hipertrofia)
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
• wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (dodatkowy bój uzupełniający, nastawiony na hipertrofię)
• wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórzeń,
• w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
• ewentualne ćwiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, praca nad mobilnością itd.
• schładzanie,

Wtorek: czworogłowe uda, pośladki,  brzuch,

• rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pełne, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
• box przysiady (do ławki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórzeń, bez zatrzymania na ławce (touch and go),
• spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
• wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórzeń (hipertrofia),
• wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę (głównie pośladki, tył uda, czworogłowe),
• unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, z „kopnięciem” w sufit,
• schładzanie,

Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem

• rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
• wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
• dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, leżąc (w zależności od słabego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórzeń,
• pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5 serii x 4-6 powtórzeń, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń,
• rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń (kosmetyka),
• schładzanie,

Sobota: plecy, biceps

• rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
• zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ćwiczenie angażujące górna partie grzbietu, tył uda, m. naramienne), co drugi tydzień zarzut siłowy na klatkę piersiową, z ziemi (jeżeli nie znasz techniki, pomiń to ćwiczenie),
• podciąganie na drążku (pełnozakresowe) z ciężarem podwieszanym u pasa; 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń
• martwy ciąg pełnozakresowy, średnim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń, co drugi tydzień można umieścić tutaj dociąganie (martwy ciąg z wysokości kolan), na ciężarach w docelowych seriach większych niż w martwym ciągu z ziemi,
• martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
• wiosłowanie ciężką sztangielką w podparciu o ławkę lub sztangą leżąc na ławce 3 serie x 6-10 powtórzeń,
• uginanie ramion stojąc, ze sztangą łamaną, zróżnicowany chwyt 3 x 8-12 powtórzeń,
• uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórzeń (pauza 1-2 sekundy na górze),
• schładzanie,

Oczywiście, są osoby które nie dadzą rady w ten sposób trenować. Jak widać, triceps jest angażowany dwa razy w tygodniu w poniedziałek i czwartek, plecy (np. prostowniki grzbietu) pośrednio pracują w każdy dzień treningowy, więc należy je w miarę możliwości odciążać. Warianty martwego ciągu w sobotę są przeznaczone dla zaawansowanych! Ćwiczenia dynamiczne np. wyciskopodrzut czy zarzut na klatkę przeznaczone są dla osób, które znają technikę danego boju.

Progresja ciężarów: w głównych bojach (wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg) ciężar zwiększamy o 2,5-5 kg, raz w tygodniu, w jednej, ostatniej serii ćwiczenia.

W każdym przypadku należy uwzględnić indywidualne uwarunkowania oraz przeciwwskazania do wykonywania danego rodzaju ruchu. Zalecana jest złożona rozgrzewka + dowolna liczba rozgrzewkowych serii w każdym ćwiczeniu. Nie należy zaczynać treningu od ciężarów >80% maksymalnego.