Każda osoba, która po raz pierwszy wybiera się na siłownię ma obawy, że sobie nie poradzi. Stresowi, związanemu z „odnalezieniem się” w nowym miejscu, towarzyszy strach przed ośmieszeniem z powodu całkowitej nieznajomości zarówno techniki ćwiczeń, jak i fachowej terminologii. Najlepszą metodą, by przezwyciężyć lęk, jest poznanie „obcego”. Postaramy się, w bardzo przystępnym sposób, przybliżyć podstawowe pojęcia.
Dostając rozpiskę treningową mamy ją najczęściej w formie takiego zapisu:
Nazwa ćwiczenia – 3 x 15 – 90 s
Co to oznacza? Ćwiczenie należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń, a odpoczynek między seriami to 90 sekund. Nadal nie brzmi zbyt przyjaźnie? Oto bardziej szczegółowe wyjaśnienie.
Seria
Seria to liczba informująca ile razy (przy określonej liczbie powtórzeń) wykonujemy dane ćwiczenie, np. 3 serie x 15 powtórzeń należy rozumieć w sposób następujący:
15 ukończonych powtórzeń – pauza,
15 ukończonych powtórzeń – pauza,
15 ukończonych powtórzeń – pauza.
Powtórzenie
Powtórzenie określa, jaką liczbę pełnych ruchów danego ćwiczenia należy wykonać. Nawiązując do naszego przykładu 1. wyciskanie leżąc, 3 serie x 15 powtórzeń – powinniśmy zrobić 15 pełnych ruchów (pełny ruch = wyciśnięcie sztangi i opuszczenie jej do klatki piersiowej).
Odpoczynek/przerwa pomiędzy seriami
To podanie konkretnego czasu odpoczynku, jaki należy zachować pomiędzy wykonaniem kolejnych serii danego ćwiczenia:
1 seria – 15 powtórzeń – 90 sekund przerwy,
2 seria - … itd.
W zależności od twoich możliwości i potrzeb trening zbudowany będzie z ćwiczeń złożonych oraz izolowanych. Warto wiedzieć, czym się charakteryzują.
Ćwiczenia złożone/wielostawowe
To takie ćwiczenia, podczas których w wykonanie danego ruchy zaangażowanych jest kilka stawów (stąd też wywodzi się ich nazwa).
Jak widzisz są to ćwiczenia, które „wymagają” pracy z wolnym obciążeniem.
Ćwiczenia izolowane
Podczas tych ćwiczeń izolujemy, czyli skupiamy się na pracy, jednego konkretnego mięśnia. Do wykonania ruchu/powtórzenia wykorzystujemy tylko jeden staw.
Przykład ćwiczeń izolowanych:
rozpiętki (klatka piersiowa),
prostowanie nóg siedząci (m.czworogłowy uda),
uginanie nóg leżąc (m.dwugłowy uda).
Trening całego ciała – FBW (Full Body Workout)
Rodzaj treningu, podczas którego ćwiczymy całe ciało (wszystkie partie mięśniowe) na każdej sesji treningowej. Doskonale sprawdzi się u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi, u tych, którzy wracają do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie (np. po kontuzji), jak i u osób bardziej zaawansowanych.
Trening dzielony – SPLIT
Split jest bardziej zaawansowaną formą treningu, gdyż – w przeciwieństwie do FBW – tu dzielimy ciało na partie i każdą z nich trenujemy na oddzielnej sesji treningowej, np. nogi, klatka/brzuch, barki/tricpes, plecy/biceps. Split dzielony polecamy osobom, które mają już doświadczenie z treningiem siłowym.
Zawsze wiedz co i w jakim celu robisz!
Dysponując podstawową wiedzą z pewnością zyskasz pewność siebie podczas pierwszej wizyty na sali treningowej. Pamiętaj jednak, że jeżeli czegoś nie wiesz/nie jesteś pewien, to pytaj instruktora lub osób, które są bardziej doświadczone i „starsze” stażem, gdyż pozwoli to uniknąć kontuzji, a do tego nie stracisz cennego czasu na niepoprawne wykonywanie danego ćwiczenia.
Uważaj również na „domorosłych” trenerów, którzy trenują nie dużo dłużej niż ty, jednak dużo czytali ;-) i z chęcią udzielą masy „dobrych” rad. Zawsze stawiaj własne zdrowie i bezpieczeństwo na pierwszym miejscu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
