Większość bywalców klubów nie potrafi wykonać poprawnie ani jednego pełnego przysiadu ze sztangą, najczęściej widzi się pół i ćwierć-zakresowe „kucanie” ze sztangą. W wielu siłowniach „klatka” (rack) jest wykorzystywana do ćwiczeń ... bicepsa czy łydek, nie mięśni czworogłowych uda. Również ze świecą szukać osób potrafiących wykonać martwy ciąg czy ćwiczenia dynamiczne. Wiedza wielu „pakerów” ogranicza się do ćwiczeń bicepsa, tricepsa, barków oraz klatki piersiowej. Jeżeli szukasz osoby, która ma ułożyć Twój plan treningowy – dobrze się zastanów.
Na szczególne ryzyko narażone są panie, gdyż obiegowe opinie powodują „sprofilowanie” schematu. Oto przykład planu treningowego dla kobiety, który jest tak zły, iż postanowiłem użyć go jako wzorca. Zresztą, bardzo często tylko nieco lepsze plany-gotowce kobiety otrzymują od instruktorów i instruktorek w klubach.
Przykłady złych planów treningowych
Na zmianę biceps i triceps potem brzuch:
orbitrek ile potrzebujesz,
uginanie przedramion stojąc 3*12,
prostowanie przedramion stojąc nad głową 3*10,
uginanie przedramion stojąc chwyt młotkowy 3*12,
maszyna na triceps w siadzie 3*10,
maszyna biceps w siadzie 3*12,
triceps maszyna z linką 3*10,
brzuszki 3*30,
unoszenie zgiętych nóg do klatki leżąc 3*15-20 (dolny brzuch),
maszyna obrotowa brzuch (ile potrzebujesz),
rowerek (ile potrzebujesz).
Barki, klatka, plecy na koniec brzucha:
orbirtrek (ok. 20min) pr. random,
wznoszenie hantli na boki stojąc 3*12,
wznoszenie hantli przed sobą stojąc 3*12,
podnoszenie sztangi nad głową stojąc 3*10,
maszyna na klatkę 3*15,
maszyna na plecy (ściąganie z góry) 3*10,
maszyna na plecy (przyciągania do siebie) 3*10,
podciąganie sztangielki w oparciu o ławeczkę 3*12 P/L,
brzuszki bez obciążeń leżąc 3*30,
unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc 3*20,
maszyna obrotowa brzuch,
rowerek.
Zasadnicze błędy
Trening jest pozbawiony podstawowych, najważniejszych ćwiczeń na wolnych ciężarach, bojów wielostawowych (w nikłym stopniu wykorzystywane są izolacje ze sztangielkami), a z badań wiemy, iż maszyny mają nikły wpływ na poprawę kompozycji sylwetki oraz środowiska hormonalnego. Boje na wolnych ciężarach to oszczędność czasu – gdyż pracują tam dodatkowe partie mięśni (np. przy martwym ciągu wykorzystywane są dziesiątki mięśni: uda - przednia i tylna część, pośladki, dolna i górna część grzbietu, brzuch, pośrednio przedramię),
Aeroby przed treningiem siłowym to najgorsze z możliwych rozwiązań, zmniejszają możliwości wysiłkowe (ilość glikogenu), ograniczają efekty treningu siłowego (przyrosty), spowalniają regenerację potreningową, aktywują sprzeczne z treningiem oporowym szlaki metaboliczne. Jeżeli nie musisz, nie wykonuj treningu aerobowego przed ani po treningu siłowym; temat był rozwijany tutaj:http://potreningu.pl/articles/1606/trening-silowy--aeroby-czy-aeroby--trening-silowy
Biceps i triceps – jako trening są niezłym rozwiązaniem, ale niekoniecznie dla kobiety – która chce poprawić kompozycję sylwetki, ich wpływ na metabolizm jest znikomy (praca najmniejszych grup mięśniowych),
W treningu barków, klatki i pleców istnieje zasadniczy błąd – kolejność ćwiczonych partii – zaczynać należy od największych grup mięśni – czyli od pleców,
W treningu pleców brakuje podstawowego ćwiczenia – czyli podciągania – jeżeli kobieta nie może wykonać nawet jednego powtórzenia, to pozostają powtórzenia negatywne, z pomocą partnera lub z wykorzystaniem ławki/gum treningowych,
W treningu barków nie należy zaczynać treningu od wznosów przodem, bokiem lub w opadzie – jeżeli nie korzystamy z metody wstępnego zmęczenia mięśni,
Ilość serii na klatkę piersiową (trzy) jest zbyt mała w stosunku do objętości treningu pleców (dziewięć serii) – może to powodować dysproporcje w rozwoju sylwetki oraz kontuzje,
Na jedną z najmniejszych partii w ciele (biceps) ilość serii jest taka sama jak na największą grupę (plecy), ten sam problem dotyczy tricepsa, nieproporcjonalna objętość,
Trening mięśni brzucha przy użyciu maszyn jest najgorszym z możliwych pomysłów – zamiast tego o wiele lepiej wykonywać wznosy prostych nóg w zwisie na drążku, scyzoryki leżąc, ćwiczenia typu deska (ang. plank) czy krótkie spięcia,
Brzuszki są przestarzałym i nieskutecznym ćwiczeniem,
Brzuch pracuje zawsze jako całość, jego rzekoma strefowość to jeden z najstarszych i dawno obalonych mitów na temat treningu mięśni stabilizujących,
Brakuje treningu nóg: przedniej i tylnej części uda, pośladków, przywodzicieli oraz łydek – a o poprawę wyglądu tych partii chodzi wielu paniom.
Jak widać, nawet najprostszy plan treningowy dla kobiety to wcale nie taka prosta sprawa. Jeżeli masz wątpliwości co do schematu, którym trenujesz – dokonaj kontroli objętości, połączeń partii mięśniowych oraz kompletności planu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
