TRENING KONDYCYJNY
Tak określa się wysiłek, który przyspiesza oddech oraz tętno, dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu. Regularny trening kondycyjny, zwany też kardio, sprawia, że ciało może podołać długotrwałemu obciążeniu fizycznemu - bo na tym właśnie polega dobra kondycja. Inne jego zalety: zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych odmian raka.
Najlepsza dla zdrowia kombinacja treningów kardio obejmuje tygodniowo 2,5 godziny wysiłków o średniej intensywności i/lub 1 godzinę i 15 minut ćwiczeń o jeszcze wyższej intensywności. Do pierwszej grupy treningów zalicza się marsze, jazdę na rowerze, tenis. Średnia intensywność wysiłku oznacza, że ćwicząc powinieneś się zasapać, ale nie zamęczyć. Do treningów o wyższej intensywności należy np. bieg, dość szybka jazda na rowerze, gra w koszykówkę, piłkę nożną, bieg na nartach biegowych. Taki wysiłek zmusza serce i płuca do intensywnej pracy, co skutkuje nie lada zadyszką. Po takim wysiłku można czuć się nieco zmęczonym.
Nie trzeba ćwiczyć w jednym rzucie przez 2,5 godziny lub godzinę i kwadrans - czasy te można uzbierać z krótszych wysiłków. Możesz zatem ćwiczyć ze średnią intensywnością przez 45 minut co drugi dzień albo trzy razy dziennie przez 10 minut za każdym razem - i tak przez pięć dni w tygodniu.
Czy ćwiczysz z właściwą intensywnością?
Jeżeli w czasie treningu możesz śpiewać, ćwiczysz „za lekko". Jeżeli nie możesz nawet rozmawiać, ćwiczysz zbyt intensywnie. Jeśli nie możesz śpiewać, ale możesz rozmawiać, utrzymujesz prawidłową intensywność wysiłku.
Jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby przewlekłe (np. kardiologiczne, cukrzycę, astmę), przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
TRENING SIŁOWY
Silne mięśnie gwarantują samodzielność przez całe życie - gdy je masz, z łatwością jeździsz na nartach, nosisz siatki z zakupami, porządkujesz dom, dźwigasz dzieci czy wnuki... To jednak nie wszystkie zalety treningu siłowego. Dzięki niemu możesz lepiej znosić stres, będziesz mieć mocniejsze kości, lepszą koordynację ruchową i poczucie równowagi, niższe ciśnienie krwi, mniej tkanki tłuszczowej, szybszy metabolizm, zdrowszy kręgosłup i stawy.
Jak wzmacniać mięśnie?
By odnosić największe korzyści z ćwiczeń siłowych, nie powinno się trenować rzadziej niż dwa razy w tygodniu, ale raczej nie dzień po dniu.
Mięśnie wzmacniają się, gdy są używane regularnie, a zwłaszcza wtedy, gdy muszą pokonywać ciężar. Zginanie łokcia już samo w sobie wymaga pracy mięśni, ale 100 powtórzeń zgięcia łokci z pustą dłonią nie wzmocni bicepsa. Zrobi to 6-25 powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem: hantlą lub butelką z wodą.
Trening siłowy tym zatem różni się od treningu kondycyjnego, że mięśnie zmuszone są pokonywać obciążenie, np. ciężar ciała lub hantli albo napięcie gumy elastycznej. Dla zdrowia najlepszy jest trening, który męczy mięśnie po wykonaniu 8-12 powtórzeń w każdej z 2-3 serii.
TRENING ELASTYCZNOŚCI CIAŁA
Pojęcie „elastyczność ciała" oznacza zdolność do poruszania się w pełnym, naturalnym zakresie ruchu we wszystkich stawach. W praktyce chodzi o to, by wszelkiego rodzaju ruchy, m.in. skłony, unoszenie rąk nad głowę albo rozkrok, wykonywać swobodnie, bez dyskomfortu czy bólu. Aby zachować ogólną sprężystość ciała, należy rozciągać główne grupy mięśni: ramiona, plecy, biodra, uda, łydki. Ten typ treningu nazywany jest też stretchingiem.
Jak się rozciągać?
Najpierw potrzebna jest rozgrzewka - wystarczy 5-10 minut marszu w miejscu lub truchtu. Każdą pozycję rozciągającą warto utrzymywać 20-30 sekund i głęboko przy tym oddychać, przedłużając nieco wydech.
Stretching jest też nieodłącznym elementem różnych sportów i aktywności, np. tańca, sportów walki, jogi, tai-chi.
Ćwiczenia rozciągające są niezbędnym uzupełnieniem dwóch poprzednich rodzajów wysiłku. Jeśli nie znajdziesz czasu na stretching, a będziesz trenować kondycyjnie i/lub siłowo, twoje ciało zacznie w przyspieszonym tempie tracić elastyczność! Pamiętaj więc, by rozciągać się regularnie, najlepiej po każdym treningu kardio i siłowym - możesz wtedy zrezygnować ze stretchingowej rozgrzewki, bo zastąpi ją wczeniejszy wysiłek kondycyjny lub ćwiczenia siłowe.
Artykłuł pochodzi z serwisu: fitness.sport.pl
