Spożywanie produktów proteinowych (takich jak białko serwatkowe) przed planowanymi posiłkami może być dobrym sposobem na zmniejszenie nadmiernej masy ciała oraz obniżenie poposiłkowej glikemii. Takie oto wnioski można wyciągnąć z dostępnej literatury naukowej. Jakie mechanizmy leżą u podłoża tej zależności?
Odchudzająca moc białka
Nie ulega wątpliwości, że białko jest makroskładnikiem o szczególnym znaczeniu dla pracy nad sylwetką. Chociaż stanowi budulec dla mięśni, to tak naprawdę większość badań pokazuje, że wzrost jego spożycia może ułatwiać redukcję nadmiernej masy ciała przyspieszając utratę rezerw tłuszczowych zgromadzonych w ustroju.
Mechanizmy leżące u podstaw tej zależności są złożone i obejmują:
- przyspieszenie metabolizmu – białko jest zdecydowanie najbardziej termogennym składnikiem odżywczym,
- zahamowanie katabolizmu – ochrona tkanki mięśniowej przed rozpadem pozwala poprawić skład ciała podczas odchudzania,
- zmniejszenie łaknienia – przy zwiększonej podaży protein łatwiej odczuwamy stan sytości niż w przypadku zwiększonej podaży innych makroskładników.
Białko przed posiłkiem zmniejsza łaknienie
Spożywanie produktów białkowych przed planowanymi posiłkami może się wydawać pomysłem dziwnym. Jest w tym jednak pewna metoda. Zaobserwowano m.in., że przyjęcie dawki protein przed konsumpcją posiłku wyraźnie zmniejsza łaknienie. Niby jest to logiczne, bo skoro dostarczymy przykładowo 150kcal z protein w ramach “przystawki”, to prawdopodobnie o tyle też mniej zjemy w ramach dania głównego. Cóż, fakty wyglądają inaczej. Okazuje się, że jeśli eksperymentujemy z taką praktyką, to prowadzi ona do sytuacji, w której jedząc “ad libitum”, czyli bez z górny ustanowionego limitu, w ramach samego posiłku w połączeniu z proteinową przystawką, zjemy mniej, niż jedząc ten sam posiłek bez białkowego dodatku. Związane jest to z wpływem protein na uczucie sytości. Dzięki poprzedzeniu posiłku białkiem - szybciej odczuwamy stan najedzenia się. To jednak nie koniec korzyści.
Białko przed posiłkiem obniża glikemię
Istnieją dowody w postaci badań naukowych, które pokazują, że spożywanie białka przed posiłkami prowadzi do obniżenia glikemii. Używając często stosowanych terminów, można powiedzieć, że białko obniża ładunek glikemiczny potraw. Efekt ten został zanotowany w przypadku osób z cukrzycą typu II, gdzie spożywanie 50 g białka serwatkowego przed bardzo wysokoglikemicznym posiłkiem powodowało zmniejszenie poziomu glukozy po posiłku o 28% w porównaniu do grupy kontrolnej, która otrzymywała placebo!
Czy tylko serwatka ma unikalne właściwości?
Faktem jest, że większość badań, gdzie notuje się pozytywne skutki spożywania białka przed posiłkami, prowadzona jest z użyciem białek serwatkowych. Niemniej można zaryzykować stwierdzenie, iż podobnie będą działać również inne białka, w tym kazeina, albumina jajeczna czy białka mięsne i sojowe. Trzeba się liczyć z tym, że prawdopodobnie serwatka ma w tej materii (wpływ na glikemię i wpływ na łaknienie) najsilniejsze właściwości, a dodatkowo także jest silnie termogenna, co wynika z szybkiej kinetyki wchłaniania i metabolizmu.
Użytek praktyczny
Spożywanie porcji odżywki białkowej przed każdym posiłkiem może być z jednej strony nudne i nieekonomiczne, a z drugiej strony - nawet niezdrowe. Jeśli bowiem spożywamy cztery posiłki dziennie i przed każdym chcielibyśmy przyjąć 50 g koncentratu lub izolatu serwatkowego (takich ilości używano w badaniach), to szybko by się okazało, że dzienna dawka protein jest skrajnie wysoka. Można natomiast z przedstawionych tutaj informacji zrobić użytek okolicznościowy. Innymi słowy, w sytuacji, kiedy wiemy, że przed nami “wysokoglikemiczna uczta”, można pomyśleć o poprzedzeniu jej porcją chudego białka, np. w postaci proteiny serwatkowej. W ten sposób szybciej poczujemy się najedzeni i obniżymy poposiłkową glikemię. Po porcję białka możemy też sięgnąć wtedy, gdy jesteśmy bardzo głodni i mamy obawę, że będziemy mieli problem, by poprzestać na zaplanowanej dawce pokarmu, która za moment nas czeka. To może być potencjalnie korzystne dla zdrowia metabolicznego i estetyki sylwetki.
Podsumowanie
Spożywanie białka przed posiłkami, może być rozwiązaniem sensownym w kontekście obniżania poposiłkowej glikemii i lepszej kontroli łaknienia. Należy jednak dodać, że funkcjonalność takich praktyk w ujęciu permanentnym jest ograniczona, tak więc raczej należy robić z nich użytek okolicznościowy.
