Ile musimy wypijać każdego dnia?
Naukowcy sugerują, aby wypijać około litr płynu na każde spożyte 1000 kalorii. Kalkulacja jest więc prosta: 2000 kcal - 2 litry, 2500 kcal – 2,5 litra, 3000 kcal – 3 litry, 3500 kcal – 3,5 litra i 4000 kcal – 4,5 litra.
Około 75% energii, którą wytwarzamy podczas ćwiczeń przekształca się w ciepło, które i tak tracimy. Każdy litr potu utracony podczas treningu to około 600 kilokalorii energii cieplnej. Ilość utraconych płynów jest zależna od intensywności i długości ćwiczeń, temperatury i wilgotności otoczenia oraz specyfiki organizmu. Możemy tracić więc od 1 do 2 litrów płynów na godzinę. Wydaje się to sporo, dlatego odpowiednie nawodnienie jest konieczne.
Organizm należy nawadniać cały dzień, jednak najważniejszy jest okres okołotreningowy. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca wypicie 400-600 mililitrów płynu około 2 godziny przed treningiem. Dzięki temu nawodnimy organizm i damy mu odpowiedni czas na wydalenie zbędnych płynów. Pijemy więc przed ćwiczeniami, podczas ćwiczeń i po ćwiczeniach.
Kiedy woda a kiedy napoje sportowe?
Przed ćwiczeniami najlepsza będzie woda z odpowiednim produktem żywnościowym lub napój sportowy, który zapewni nawodnienie i dawkę węglowodanów potrzebnych podczas ćwiczeń. Czysta woda dobrze zastąpi utracone płyny podczas treningu umiarkowanego, trwającego krócej niż godzinę. Napoje sportowe nie przyniosą w tym momencie zbyt wielu korzyści, a zwiększą szybkość absorpcji wody.
Od intensywności treningów zależy nasze nawodnienie. Ćwiczenia wymagające, trwające krócej niż godzinę, takie jak 10 kilometrowy bieg, mecz tenisowy, kolarstwo czy trening siłowy, wymagają odpowiedniego nawodnienia. Naukowcy odkryli, że picie napojów sportowych zamiast wody podczas tego typy aktywności będzie korzystniejsze. Szybkie uzupełnienie płynów przy takim treningu jest bardzo istotne, dlatego warto wybrać napój hipotoniczny lub izotoniczny, zawierający 8 g cukru/100 ml.
A podczas intensywnych ćwiczeń?
Intensywne ćwiczenia, na przykład maraton czy mecz piłki nożnej, wymagają specjalnego nawodnienia. Aby uniknąć szybkiej redukcji glikogenu i spadku cukru we krwi, zaleca się wypicie 30-60 g węglowodanów na godzinę i co najmniej litr płynów. Takie dawkowanie opóźni zmęczenie oraz pomoże utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Okazuje się, że po ćwiczeniach napoje sportowe mogą być również skuteczniejsze niż woda. Woda zmniejsza pragnienie i zwiększa wydalanie moczu, dlatego zazwyczaj przestajemy pić zanim odpowiednio się nawodnimy. Jest to niewskazane w przypadku dużej utraty płynów, które należy szybko uzupełnić. Napoje sportowe, dzięki zawartości sodu, zwiększają pragnienie, zmniejszają produkcję moczu oraz, jak pokazują wyniki badań, pomagają osiągać lepsze wyniki sportowe.
