Czy ryby są zdrowe, których ryb nie jeść?

Większość z nas spożywa zbyt małe ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych, a tłuste ryby są najlepszym źródłem.

Możemy co prawda otrzymywać kwasy omega-3 z pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie, jednak te kwasy omega-3 mają inną strukturę, niż te pochodzenia zwierzęcego. W źródłach roślinnych, takich jak olej lniany czy rzepakowy, znajdziemy kwasy tłuszczowe ALA - kwas α-linolenowy. W tłustych rybach morskich znajdują się natomiast kwasy tłuszczowe EPA i DHA - kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy. Nasz organizm musi przekształcić kwas ALA w EPA i DHA, aby uzyskać z niego pełne korzyści. Niestety nie jest to proces łatwy i wydajny. Szacuje się, że mniej, niż 5% kwasów tłuszczowych omega 3 pochodzenia roślinnego, które spożywamy, jest z powodzeniem konwertowana do EPA i DHA.

Czy spożywanie ryb jest bezpieczne dla zdrowia?

Nie ulega wątpliwości, że ryby są cennym elementem diety. Zawierają bogate w niezbędne aminokwasy białko o strawności ponad 90%, mikro- i makroelementy (wapń, fosfor, selen, fluor, jod), tłuszcze będące cennym źródłem energii, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D3), a przede wszystkim wspomniane już wcześniej nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie omega 3, które wykazują szereg korzystnych działań.

Ze względu na ogromną wartość odżywczą, ryby powinny trafiać na nasz stół co najmniej 2-3 razy w tygodniu, zwłaszcza tłuste, morskie okazy, takie tak łosoś, makrela, śledź, halibut. Statystyczny Japończyk zjada rocznie 65 kg ryb, Norweg 46 kg, a Polak jedynie 13 kg. Najwyższy czas to zmienić.

Z drugiej strony jednak, pojawiają się głosy o toksynach znajdujących się w rybach. Czy spożywanie ryb na pewno jest bezpieczne?

Ryby mogą zawierać substancje szkodliwe, takie jak rtęć, ołów i dioksyny oraz PBC polichlorowane bifenyle. Chociaż stosowanie PCB zostało zakazane w latach 70., ze względu na obawy związane z ich toksycznością, nadal znajdują się one w środowisku i zbiornikach wodnych. Toksyny gromadzą się w rybach. Im większa ryba, im dłużej żyła, tym więcej ma w sobie szkodliwych substancji. Kiedy je spożywamy, również jesteśmy narażeni na działanie toksyn. Dioksyny i PCB są związane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym zaburzeniami hormonalnymi i immunologicznymi, a także problemami reprodukcyjnymi. Prawdopodobnie mogą przyczyniać się również do rozwoju raka.

Europejska Rada Informacji o Żywności podaje, że większe ryby i drapieżniki, które znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego, takie jak: rekiny, mieczniki i duże tuńczyki, akumulują większe ilości metylortęci (toksycznej formy organicznej), niż ryby mniejsze i roślinożerne.

Z powodu zagrożenia toksynami zaleca się, by kobiety w ciąży ograniczyły spożycie ryb, mimo że kwasy omega-3, które są w nich obecne, są ważne dla rozwijającego się mózgu dziecka. Ryzyko narażenia na te toksyny dla matki, a zwłaszcza dla dziecka, jest zbyt wysokie.

Ryba hodowlana a ryby żyjące dziko

Nie wszystkie ryby żyją w morzach i oceanach. Większość ryb, które kupujemy w sklepie, to ryby hodowlane, co oznacza, że były one hodowane komercyjnie w zbiornikach wodnych. Z jednej strony to dobrze, gdyż nie są one wystawiane na działanie wielu toksyn znajdującym się w wodach, z drugiej strony mają one znacznie niższy poziom kwasów omega-3, w porównaniu z dzikimi rybami. Ryby żyjące na wolności spożywają rośliny wodne, algi, glony – bogate w kwasy tłuszczowe, podczas gdy ryby hodowane w gospodarstwach jedzą głównie soję i kukurydzę. 

Ryby hodowlane mogą jednak być również narażone na działanie toksyn, takich jak PCB i dioksyny. 

Z analiz Morskiego Instytutu Rybackiego wynika, że ryby bałtyckie – dorsz, śledź i łosoś – mają niską zawartość rtęci, ołowiu i kadmu, w stosunku do wartości dopuszczalnych dla ryb, ale najwyższe (wśród zbadanych ryb) pozostałości sumy dioksyn/furanów i PCB. 

Z badań wynika także, że ryby hodowane w Polsce – karp i pstrąg – oraz ryby oceaniczne importowane z Chin – mintaj i sola – nie stanowią zagrożeń zdrowotnych dla konsumenta. 

Ryby hodowlane importowane z Wietnamu i Chin – panga, tilapia – mają najwyższe wśród badanych zawartości ołowiu!

Czy należy obawiać się napromieniowania?

W 2011 roku, kiedy w Japonii nastąpił krach nuklearny elektrowni Fukushima, radioaktywny cez dostał się również do oceanu, napromieniowanie zmniejsza się w miarę oddalania się od Fukushimy. Ryby żyjące w pobliżu dna oceanu są najbardziej dotknięte przez radioaktywny cez, ponieważ tam cez opada w wyniku grawitacji. 

W 2015 roku naukowcy odkryli, że pierwiastki radioaktywne dotarły do wybrzeża Pacyfiku w Stanach Zjednoczonych. Okres półtrwania cezu-137 wynosi około 30 lat. Oznacza to, że tylko połowa cezu ulegnie rozkładowi w ciągu 3 dekad. Większość ekspertów uważa jednak, że nie jesteśmy narażeni na działanie cezu jedząc ryby z Oceanu Spokojnego.

Jeść ryby czy nie?

Należy rozważyć korzyści i wady spożywania ryb. Tak naprawdę nigdy nie wiemy, co dostajemy w sklepie, kiedy kupujemy ryby. Badania pokazują, że jedna na trzy ryby kupowane w supermarkecie jest błędnie oznakowana. Powszechnie stosuje się oznaczanie tańszych ryb, jako droższych. Prawdopodobnie ryby hodowane w gospodarstwie są również fałszywie określane, jako ryby dziko żyjące. Brak również przejrzystości w kwestii owoców morza. 

Mimo zagrożeń, jakie mogą pojawić się w związku ze spożyciem ryb, nie należy z nich absolutnie rezygnować. Pamiętajmy, że w dzisiejszych czasach wszystkie pokarmy mogą być zanieczyszczone toksynami. Jeśli w ten sposób będziemy podchodzili do wszystkiego, co można zjeść, może okazać się, że nie zostanie nam zbyt wiele do wyboru. Mocno okrojona i uboga dieta to również bardzo duże zagrożenie dla naszego organizmu.

Zamiast całkowicie rezygnować z ryb, warto zastosować się do poniższych wskazówek.

Jeśli chcielibyśmy zapewnić sobie zalecaną w profilaktyce chorób serca dawkę kwasów EPA i DHA, musielibyśmy zjeść w ciągu tygodnia ok. 100 g łososia bałtyckiego i ok. 130 g szprota. Spożywając jednak te ilości wymienionych gatunków ryb, możemy się liczyć z pobraniem zawyżonej ilości dioksyn i dl-PCB.

Spożycie tych ryb powinno być więc ograniczone, a ich konsumpcję w tygodniu należy łączyć z innymi gatunkami ryb o niższej zawartości tych zanieczyszczeń.

Według obecnych ustaleń, spożywanie tygodniowo dwóch posiłków rybnych (ok. 0,3 kg) z różnych gatunków ryb, takich jak: dorsz, śledź, łosoś norweski, mintaj, sola, stornia (z rodziny flądrowatych), pstrąg, karp, nie powoduje zagrożenia dla zdrowia i jednocześnie daje ogromne korzyści prozdrowotne.

Większe ryby są najbardziej narażone na gromadzenie się zanieczyszczeń i metali ciężkich, ponieważ są wyższe w łańcuchu pokarmowym. Małe ryby, takie jak sardynki, są najbezpieczniejszymi opcjami.

Wysoka wartość odżywcza pstrąga powinna przeważać przy wyborze tego gatunku ryb w diecie. 

Chociaż tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów omega-3, warto wspomóc się przyjmowaniem odpowiedniego suplementu z olejem rybim. Większość droższych suplementów oleju rybnego poddawana jest destylacji molekularnej w celu usunięcia toksyn. 

Podsumowując

Nie rezygnuj ze spożycia ryb, są one bowiem bogate w białko, mają stosunkowo niską zawartość kalorii, a niektóre gatunki to bogate źródło zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. By uniknąć zbyt dużej ekspozycji na toksyny, spożywaj ryby nie częściej, niż 2-3 razy w tygodniu. Wybieraj mniejsze gatunki ryb, gdyż gromadzą one mniej toksyn – np. sardynki. Dość bezpiecznym wyborem jest również pstrąg. Wybieraj różne rodzaje ryb, dzięki temu ograniczysz zagrożenia dla zdrowia i jednocześnie zapewnisz sobie ogromne korzyści prozdrowotne.