Żelazo, które zaliczamy do niezbędnych mikroelementów, jest minerałem wykorzystywanym przez nasz organizm m.in. do procesów wzrostu, produkcji hemoglobiny (białka odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu z płuc do miejsc docelowych w naszym ciele), wspierania prawidłowego metabolizmu mięśniowego, dbania o zdrowie tkanki łącznej, syntezy niektórych hormonów.
Najlepsze źródła żelaza
Żelazo jest dość rozpowszechnione w produktach, które zjadamy, jednak w zależności od pochodzenia różni się biodostępnością dla naszego organizmu.
Rozróżniamy zatem dwa rodzaje żelaza pochodzącego z diety:
hemowe
niehemowe
Żelazo hemowe zawarte jest produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie i owocach morza. Żelazo niehemowe jest pochodzenia roślinnego. Szacuje się, że żelazo hemowe wchłania się około w 35%, niehemowe zaś jedynie w 2-20%. Żelazo lepiej wchłania się w obecności witaminy C np. pochodzącej z owoców cytrusowych lub suplementacji. Warto dodać, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe.
Do najlepszych źródeł żelaza zaliczamy:
mięsa (czerwone i białe)
owoce morza
produkty wzbogacane dodatkowo żelazem na przykład płatki śniadaniowe i pieczywo (żelazo niehemowe)
Szacuje się, żelazo hemowe stanowi jedynie około 10-15% całkowitego spożycia żelaza w populacjach krajów wysokorozwiniętych.
Zalecane dzienne spożycie żelaza
Zalecane dzienne spożycie żelaza, jest zmienne w zależności od wieku, płci, ciąży i laktacji. Mężczyźni w wieku powyżej 19 roku życia powinni spożywać 8 mg żelaza dziennie. Ta wielkość dotyczy również pań po 51. roku życia. Natomiast paniom w wieku 19-50 lat poleca się spożywanie 18 mg żelaza dziennie, z zastrzeżeniem, że w okresie ciąży ta ilość wzrasta do 27 mg, a podczas laktacji zaleca się 9 mg.
Ze względu na łatwość dostarczenia żelaza wraz z urozmaiconą dietą (najlepiej zawierającą produkty mięsne) niedobory żelaza nie są porażające jak dzieje się często to w przypadku wielu innych mikroelementów.
Jak pokazują badania (USA), średnie spożycie żelaza wyłącznie z pożywienia wynosi u pań w wieku powyżej 19 lat około 13 mg na dobę. Zaś u nieciężarnych duńskich kobiet w wieku 18–30 lat. niedobory żelaza obserwowano zaledwie u 9,7% badanych pań.
Najbardziej zagrożone niedoborami żelaza są:
osoby w ciąży
niemowlęta, zwłaszcza wcześniaki
kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi
dawcy krwi
chorzy cierpiący na niewydolność serca
weganie
chorzy cierpiący na niektóre rodzaje nowotworów
Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?
Jeśli zauważasz u siebie któryś z następujących objawów:
dolegliwości ze strony układu pokarmowego
brak energii
osłabioną pamięć
osłabioną koncentrację
częste zapadanie na infekcje
przewlekłe zmęczenie
pogorszenie stanu włosów i paznokci
kołatanie serca
zwiększoną senność
warto, sprawdzić poziom hemoglobiny i ferrytyny (białko odgrywające rolę magazynu dla żelaza) we krwi.
W przypadku stwierdzonych niedoborów żelaza w organizmie wpierw należy zadbać o włączenie większej ilości produktów spożywczych zawierających najlepiej hemowe żelazo oraz zachowując rozsądek, można pomyśleć o celowej suplementacji.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
