Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?
Żelazo, które zaliczamy do niezbędnych mikroelementów, jest minerałem wykorzystywanym przez nasz organizm m.in. do procesów wzrostu, produkcji hemoglobiny (białka odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu z płuc do miejsc docelowych w naszym ciele), wspierania prawidłowego metabolizmu mięśniowego, dbania o zdrowie tkanki łącznej, syntezy niektórych hormonów.

Najlepsze źródła żelaza

Żelazo jest dość rozpowszechnione w produktach, które zjadamy, jednak w zależności od pochodzenia różni się biodostępnością dla naszego organizmu. 

Rozróżniamy zatem dwa rodzaje żelaza pochodzącego z diety:

  • hemowe
  • niehemowe

Żelazo hemowe zawarte jest produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie i owocach morza. Żelazo niehemowe jest pochodzenia roślinnego. Szacuje się, że żelazo hemowe wchłania się około w 35%, niehemowe zaś jedynie w 2-20%.  Żelazo lepiej wchłania się w obecności witaminy C np. pochodzącej z owoców cytrusowych lub suplementacji. Warto dodać, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. 

Do najlepszych źródeł żelaza zaliczamy:

  • mięsa (czerwone i białe)
  • owoce morza
  • produkty wzbogacane dodatkowo żelazem na przykład płatki śniadaniowe i pieczywo (żelazo niehemowe)
  • rośliny strączkowe np. fasola, groch 
  • orzechy

Szacuje się, żelazo hemowe stanowi jedynie około 10-15% całkowitego spożycia żelaza w populacjach krajów wysokorozwiniętych. 

Zalecane dzienne spożycie żelaza

Zalecane dzienne spożycie żelaza, jest zmienne w zależności od wieku, płci, ciąży i laktacji. Mężczyźni w wieku powyżej 19 roku życia powinni spożywać 8 mg żelaza dziennie. Ta wielkość dotyczy również pań po 51. roku życia. Natomiast paniom w wieku 19-50 lat poleca się spożywanie 18 mg żelaza dziennie, z zastrzeżeniem, że w okresie ciąży ta ilość wzrasta do 27 mg, a podczas laktacji zaleca się 9 mg. 

Ze względu na łatwość dostarczenia żelaza wraz z urozmaiconą dietą (najlepiej zawierającą produkty mięsne) niedobory żelaza nie są porażające jak dzieje się często to w przypadku wielu innych mikroelementów. 

Jak pokazują badania (USA), średnie spożycie żelaza wyłącznie z pożywienia wynosi u pań w wieku powyżej 19 lat około 13 mg na dobę. Zaś u nieciężarnych duńskich kobiet w wieku 18–30 lat. niedobory żelaza obserwowano zaledwie u 9,7% badanych pań. 

Najbardziej zagrożone niedoborami żelaza są:

  • osoby w ciąży 
  • niemowlęta, zwłaszcza wcześniaki 
  • kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi
  • dawcy krwi 
  • chorzy cierpiący na niewydolność serca 
  • weganie
  • chorzy cierpiący na niektóre rodzaje nowotworów 

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?

Jeśli zauważasz u siebie któryś z następujących objawów:

  • dolegliwości ze strony układu pokarmowego 
  • brak energii 
  • osłabioną pamięć 
  • osłabioną koncentrację 
  • częste zapadanie na infekcje
  • przewlekłe zmęczenie 
  • pogorszenie stanu włosów i paznokci 
  • kołatanie serca 
  • zwiększoną senność

warto, sprawdzić poziom hemoglobiny i ferrytyny (białko odgrywające rolę magazynu dla żelaza) we krwi. 

W przypadku stwierdzonych niedoborów żelaza w organizmie wpierw należy zadbać o włączenie większej ilości produktów spożywczych zawierających najlepiej hemowe żelazo oraz zachowując rozsądek, można pomyśleć o celowej suplementacji.

Mamy aplikację!

Hej! Z przyjemnością zapraszamy Cię do pobrania naszej nowej aplikacji, która pomoże Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Przygotowaliśmy ją z myślą o Tobie, by ułatwić Ci trzymanie się diety i planu treningowego.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat aplikacji oraz ją pobrać? Zrobisz to poprzez Google Play: