WOW! PROMOCJA BLACK FRIDAY -50%! -50% na wszystkie plany dieta i trening z kodem "BLACKFRIDAY" Skorzystaj z promocji

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?
Żelazo, które zaliczamy do niezbędnych mikroelementów, jest minerałem wykorzystywanym przez nasz organizm m.in. do procesów wzrostu, produkcji hemoglobiny (białka odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu z płuc do miejsc docelowych w naszym ciele), wspierania prawidłowego metabolizmu mięśniowego, dbania o zdrowie tkanki łącznej, syntezy niektórych hormonów.

Najlepsze źródła żelaza

Żelazo jest dość rozpowszechnione w produktach, które zjadamy, jednak w zależności od pochodzenia różni się biodostępnością dla naszego organizmu. 

Rozróżniamy zatem dwa rodzaje żelaza pochodzącego z diety:

  • hemowe
  • niehemowe

Żelazo hemowe zawarte jest produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie i owocach morza. Żelazo niehemowe jest pochodzenia roślinnego. Szacuje się, że żelazo hemowe wchłania się około w 35%, niehemowe zaś jedynie w 2-20%.  Żelazo lepiej wchłania się w obecności witaminy C np. pochodzącej z owoców cytrusowych lub suplementacji. Warto dodać, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. 

Do najlepszych źródeł żelaza zaliczamy:

  • mięsa (czerwone i białe)
  • owoce morza
  • produkty wzbogacane dodatkowo żelazem na przykład płatki śniadaniowe i pieczywo (żelazo niehemowe)
  • rośliny strączkowe np. fasola, groch 
  • orzechy

Szacuje się, żelazo hemowe stanowi jedynie około 10-15% całkowitego spożycia żelaza w populacjach krajów wysokorozwiniętych. 

Zalecane dzienne spożycie żelaza

Zalecane dzienne spożycie żelaza, jest zmienne w zależności od wieku, płci, ciąży i laktacji. Mężczyźni w wieku powyżej 19 roku życia powinni spożywać 8 mg żelaza dziennie. Ta wielkość dotyczy również pań po 51. roku życia. Natomiast paniom w wieku 19-50 lat poleca się spożywanie 18 mg żelaza dziennie, z zastrzeżeniem, że w okresie ciąży ta ilość wzrasta do 27 mg, a podczas laktacji zaleca się 9 mg. 

Ze względu na łatwość dostarczenia żelaza wraz z urozmaiconą dietą (najlepiej zawierającą produkty mięsne) niedobory żelaza nie są porażające jak dzieje się często to w przypadku wielu innych mikroelementów. 

Jak pokazują badania (USA), średnie spożycie żelaza wyłącznie z pożywienia wynosi u pań w wieku powyżej 19 lat około 13 mg na dobę. Zaś u nieciężarnych duńskich kobiet w wieku 18–30 lat. niedobory żelaza obserwowano zaledwie u 9,7% badanych pań. 

Najbardziej zagrożone niedoborami żelaza są:

  • osoby w ciąży 
  • niemowlęta, zwłaszcza wcześniaki 
  • kobiety z obfitymi krwawieniami miesiączkowymi
  • dawcy krwi 
  • chorzy cierpiący na niewydolność serca 
  • weganie
  • chorzy cierpiący na niektóre rodzaje nowotworów 

Dlaczego żelazo jest tak ważne w diecie kobiet?

Jeśli zauważasz u siebie któryś z następujących objawów:

  • dolegliwości ze strony układu pokarmowego 
  • brak energii 
  • osłabioną pamięć 
  • osłabioną koncentrację 
  • częste zapadanie na infekcje
  • przewlekłe zmęczenie 
  • pogorszenie stanu włosów i paznokci 
  • kołatanie serca 
  • zwiększoną senność

warto, sprawdzić poziom hemoglobiny i ferrytyny (białko odgrywające rolę magazynu dla żelaza) we krwi. 

W przypadku stwierdzonych niedoborów żelaza w organizmie wpierw należy zadbać o włączenie większej ilości produktów spożywczych zawierających najlepiej hemowe żelazo oraz zachowując rozsądek, można pomyśleć o celowej suplementacji.