Ile magnezu potrzebujemy?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez ma charakter indywidualny i uzależnione jest od czynników takich jak płeć, wiek, masa ciała, wysiłek fizyczny. Przeciętnie zalecane spożycie mieści się w przedziale od 310 do 420mg na dobę. W przypadku intensywnie trenujących sportowców, a także diabetyków i osób przyjmujących bardzo duże dawki stymulantów zapotrzebowanie na ten pierwiastek może wzrosnąć. Na potrzeby tego artykułu uznajmy jednak, że dawką w optymalną tego pierwiastka jest 400mg na dobę. Do tej wartości odnosić będziemy ilość magnezu zawartą w wymienionych poniżej produktach spożywczych.
Najlepsze źródła magnezu
Znakomitym źródłem magnezu okazują się być niektóre produkty zbożowe przy czym na prowadzenie wysuwa się zdecydowanie kasza gryczana. W 100g dostarcza ona bowiem aż 220 mg tego pierwiastka i pokrywa ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Oprócz kaszy dobrym źródłem magnezu okazuje się także ryż brązowy, który w 100g dostarcza około 140mg tego pierwiastka. Niewiele gorzej prezentują się pod tym względem płatki owsiane (ok. 130mg Mg w 100g), odrobinę gorzej wypada kasza jaglana (100mg Mg na 100g). razowe pieczywo i kasza jęczmienna to już niestety inna liga (40 – 60mg Mg w 100g).
Kolejnym znakomitym źródłem magnezu są orzechy i nasiona. Szczególnie godne uwagi okazują się pestki dyni, które dostarczają aż 500mg tego pierwiastka w 100g. Nie należy jednak przesadzać z ich konsumpcją, gdyż zawierają sporo kwasu linolowego (omega 6), o którego nadmiar w dzisiejszych czasach jest dość łatwo. Dość dobrym wyborem okazać się mogą orzechy brazylijskie (370mg Mg w 100g), orzechy nerkowca (niemal 300mg Mg w 100g) i migdały (270mg Mg w 100g).Orzechy włoskie i laskowe wypadają już tutaj blado (odpowiednio 100 i 140mg magnezu) choć i tak poprzez ich dodatkowe spożycie można uzupełnić dzienną pulę magnezu.
Pewna część czytelników zapewne ucieszy się z faktu, iż plotki dotyczące wysokiej zawartości magnezu w czekoladzie są rzeczywiście prawdziwe. Warto doprecyzować jednak, że sprawdzają się w przypadku gorzkiej czekolady. W 100g wytrawnej wersji smakołyku (70 – 90% kakao) znajduje się około 220 – 250g mg tego pierwiastka, czyli ponad 50% zalecanego dziennego spożycia. Czekolada mleczna niestety nie jest tak dobrym źródłem magnezu i zawiera go czterokrotnie mniej…
Pewnych ilości magnezu dostarczają również warzywa, zwłaszcza strączkowe, a także brokuły, jarmuż, sałata rzymska i inne. Jako uzupełnienie dziennej puli magnezu posłużyć mogą także owoce, przede wszystkim suszone, ale także świeże takie jak banany. Chociaż zawartość tego pierwiastka jest tutaj zdecydowanie niższa niż w wymienionych powyżej produktach zbożowych, gorzkiej czekoladzie, orzechach i nasionach, to w praktyce spożywanie około pól kilograma owoców i warzyw dziennie pozwala pokryć zazwyczaj około 25 % zapotrzebowanie na magnez.
Niedocenianym często źródłem magnezu jest także woda mineralna, ale – nie każda. Najbardziej zasobne są wody o wysokiej mineralizacji, wydobywane ze źródeł w Muszynie i w Polanicy. Chociaż przeciętna zawartość tego pierwiastka w wysoko-zmineralizowanych wodach wynosi przeciętnie 40 – 50mg na litr, to są i takie, które zawierają go 3 – 4 razy więcej. Wbrew niektórym teoriom magnez zawarty w wodach mineralnych jest dobrze przyswajalny przez organizm.
