Ile magnezu potrzebujemy?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez ma charakter indywidualny i uzależnione jest od czynników takich jak płeć, wiek, masa ciała, wysiłek fizyczny. Przeciętnie zalecane spożycie mieści się w przedziale od 310 do 420 mg na dobę. W przypadku intensywnie trenujących sportowców, a także diabetyków i osób przyjmujących bardzo duże dawki stymulantów zapotrzebowanie na ten pierwiastek może wzrosnąć. Na potrzeby tego artykułu uznajmy jednak, że dawką w optymalną tego pierwiastka jest 400 mg na dobę. Do tej wartości odnosić będziemy ilość magnezu zawartą w wymienionych poniżej produktach spożywczych.
Najlepsze źródła magnezu
Produkty zbożowe
Znakomitym źródłem magnezu okazują się być niektóre produkty zbożowe przy czym na prowadzenie wysuwa się zdecydowanie kasza gryczana. W 100 g dostarcza ona bowiem aż 220 mg tego pierwiastka i pokrywa ponad połowę zalecanej dziennej dawki. Oprócz kaszy dobrym źródłem magnezu okazuje się także ryż brązowy, który w 100 g dostarcza około 140 mg tego pierwiastka. Niewiele gorzej prezentują się pod tym względem płatki owsiane (ok. 130 mg Mg na 100 g), odrobinę gorzej wypada kasza jaglana (100 mg Mg na 100 g). Razowe pieczywo i kasza jęczmienna to już niestety inna liga (40 – 60 mg Mg na 100 g).
Orzechy i nasiona
Kolejnym znakomitym źródłem magnezu są orzechy i nasiona. Szczególnie godne uwagi okazują się pestki dyni, które dostarczają aż 500 mg tego pierwiastka w 100 g. Nie należy jednak przesadzać z ich konsumpcją, gdyż zawierają sporo kwasu linolowego (omega 6), o którego nadmiar w dzisiejszych czasach jest dość łatwo. Dość dobrym wyborem okazać się mogą orzechy brazylijskie (370 mg Mg w 100 g), orzechy nerkowca (niemal 300 mg Mg w 100 g) i migdały (270 mg Mg w 100 g). Orzechy włoskie i laskowe wypadają już tutaj blado (odpowiednio 100 i 140 mg magnezu), choć i tak poprzez ich dodatkowe spożycie można uzupełnić dzienną pulę magnezu.
Czekolada
Pewna część czytelników zapewne ucieszy się z faktu, iż plotki dotyczące wysokiej zawartości magnezu w czekoladzie są rzeczywiście prawdziwe. Warto doprecyzować jednak, że sprawdzają się w przypadku gorzkiej czekolady. W 100 g wytrawnej wersji smakołyku (70 – 90% kakao) znajduje się około 220 – 250 g mg tego pierwiastka, czyli ponad 50% zalecanego dziennego spożycia. Czekolada mleczna niestety nie jest tak dobrym źródłem magnezu i zawiera go czterokrotnie mniej…
Warzywa i owoce
Pewnych ilości magnezu dostarczają również warzywa, zwłaszcza strączkowe, a także brokuły, jarmuż, sałata rzymska i inne. Jako uzupełnienie dziennej puli magnezu posłużyć mogą także owoce, przede wszystkim suszone, ale także świeże takie jak banany. Chociaż zawartość tego pierwiastka jest tutaj zdecydowanie niższa niż w wymienionych powyżej produktach zbożowych, gorzkiej czekoladzie, orzechach i nasionach, to w praktyce spożywanie około pól kilograma owoców i warzyw dziennie pozwala pokryć zazwyczaj około 25% zapotrzebowania na magnez.
Woda mineralna
Niedocenianym często źródłem magnezu jest także woda mineralna, ale – nie każda. Najbardziej zasobne są wody o wysokiej mineralizacji, wydobywane ze źródeł w Muszynie i w Polanicy. Chociaż przeciętna zawartość tego pierwiastka w wysoko-zmineralizowanych wodach wynosi przeciętnie 40 – 50 mg na litr, to są i takie, które zawierają go 3 – 4 razy więcej. Wbrew niektórym teoriom magnez zawarty w wodach mineralnych jest dobrze przyswajalny przez organizm.
