Jaki jest Twój sen? Spokojny, czy raczej często budzisz się i nie możesz później zasnąć? Czy po nocy czujesz się wypoczęty, czy bardziej jakby przejechał po Tobie czołg? Jeśli Twój sen jest kiepskiej jakości, to niewyspanie się i gorsze samopoczucie nie jest wcale jedynym problemem. Odpoczynek nocny wpływa bowiem na nasze zdrowie na wiele sposobów m.in. na układ odpornościowy, ale może także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 itp.
Co powinno się znajdować w Twoim dzienniku snu?
Dziennik snu kojarzy Ci się zapewne z zapisywaniem tego, co Ci się śniło, ale nie w tym rzecz. Żeby znaleźć przyczynę kiepskiego snu, warto zawrzeć w nim kilka następujących elementów:
Godzina pójścia spać oraz godzina przebudzenia
Pierwsza rzecz, którą należy udokumentować w swoim dzienniku snu, jest czas zasypiania oraz godzina obudzenia się. Dzięki temu jesteś w stanie oszacować, ile godzin śpisz każdej nocy. Może się zdarzyć, że przez nocne pobudki czas snu będzie w rzeczywistości krótszy, ale i tak da Ci to obraz czy dostarczasz sobie co najmniej 7 rekomendowanych godzin snu.
Zobaczysz też, czy chodzisz spać i wstajesz o tych samych porach. Jeśli nie, to spróbuj zacząć kłaść się codziennie o tej samej godzinie. Z czasem Twój organizm nauczy się, że jest to pora Twojego odpoczynku i sam będzie się go domagać. Tylko musisz być konsekwentny.
Godzina wstania z łóżka
Pobudka to jedno, a wstanie z łóżka drugie. Wbrew pozorom to dwie różne kwestie i wiedza o tym też jest ważna. Jeśli po obudzeniu się ciężko Ci wstać i wylegujesz się jeszcze kolejne 40 minut, to prawdopodobnie Twój sen jest dość niskiej jakości.
Częstotliwość wybudzeń nocnych
Ta część dziennika może być trudna do zrealizowania, bo czasami jesteśmy po przebudzeniu w nocy tak nieprzytomni, że nawet nie mamy siły zarejestrować, gdzie jesteśmy i co się z nami dzieje i ponownie zasypiamy. Ciężko też się zmobilizować do wstania, zapalania światła i robienia zapisków w dzienniku.
Mimo wszystko warto wiedzieć, ile razy w nocy się wybudzasz. Częste takie akcje mogą wskazywać na słabą jakość snu i trudności w jego utrzymaniu. Może to być także oznaka bezdechu sennego, a to już poważny problem medyczny, wymagający konsultacji z lekarzem.
Samopoczucie po przebudzeniu
Kiedy się obudzisz, zanotuj swoje samopoczucie. Czy czujesz się wypoczęty, czy zmęczony? Czy jesteś marudny, zniechęcony, czy pełen energii? To jak się czujesz rano, może świadczyć o jakości Twojego snu. Warto zwrócić uwagę nie tylko na porę chodzenia spać i wstawania, ale także na swoje otoczenie.
Upewnij się, że Twoja sypialnia jest w nocy zaciemniona, że nic Ci nie przeszkadza w odpoczynku — ani jakieś dźwięki, ani migające diody. Zapewnij sobie odpowiednią temperaturę snu (16-19 stopni) i oczywiście wygodny materac.
Zwróć też uwagę na to, co jesz przed pójściem spać. Postaw na lekkostrawne potrawy i umiarkowane ilości. Kiedy jesteś przejedzony, może być Ci trudniej zasnąć i uzyskać dobry jakościowo sen.
Ocena swojego snu
Załóż skalę np. od 1 do 5 i po każdej nocy podaj wartość, którą ocenisz swój sen. Spróbuj też zwrócić uwagę, co mogło wpłynąć na Twoją ocenę, szczególnie jeśli jest niska. Zostaw sobie miejsce na notatki, a z czasem będziesz w stanie eliminować czynniki, które przynoszą więcej szkody niż pożytku.
Podsumowanie
Wysokiej jakości sen jest bardzo ważny dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Doda Ci więcej energii, sprawi, że będziesz bardziej produktywny i chętny do życia. Jeśli uważasz, że Twój sen wymaga "naprawy" załóż dziennik, żeby zidentyfikować problemy. Prowadzenie go i przeglądanie to świetny sposób, żeby wyciągnąć wnioski i wprowadzić zmiany, dzięki którym poprawi się jakość Twojego nocnego odpoczynku.
