Odżywianie w stylu crossfit

Jedz tak, jak chciała natura

Podobnie jak w przypadku treningu kwestią kluczową jest prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń, która w przeciwieństwie do ilości obwodów czy powtórzeń ma charakter raczej uniwersalny, tak samo w przypadku diety podstawą jest jakość spożywanych pokarmów. Innymi słowy, o ile ilość i proporcje mogą być rozpatrywane indywidualnie, o tyle to co trafia na talerz w ogólnym przynajmniej zarysie jest niezmienne. Podstawowym czynnikiem wartościującym jakość pokarmów jest stopień technologicznego przetworzenia: im bardziej zaawansowana jest obróbka jaką dany produkt musiał przejść zanim trafił do sklepów, tym jest on mniej pożądanym składnikiem diety. Analogicznie też im bliżej danemu produktowi do surowca z jakiego został pozyskany – tym jest on bardziej wartościowy.

I tak oto codzienne menu powinno oparte być na pozycjach takich jak: świeże mięso, podroby, ryby, owoce morza i jaja, świeże i ewentualnie mrożone warzywa, świeże i ewentualnie suszone owoce, orzechy, zimno tłoczone, nierafinowane oleje, a w pewnych ilościach także nabiał (zwłaszcza fermentowane przetwory mleczne bez dodatku soli i cukru), masło oraz ubogie w substancje odżywcze produkty zbożowe (ryż, niepalona kasza gryczana, kasza jaglana) i w razie konieczności niewielkie ilości miodu. Z diety wykluczyć natomiast należy wszelkie źródła rafinowanych cukrów i rafinowanych tłuszczów (słodycze, fast-foody, słodkie napoje, wyroby z białej mąki, jogurty owocowe, płatki śniadaniowe, musli, dżemy). Jedz czysto, trenuj ciężko – a będą efekty.

Jedz tyle, ile potrzebujesz

Jak powszechnie wiadomo, każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne, które zmienia się zależnie od naszej aktywności czy chociażby – od zmian w masie i składzie ciała, tak więc nie da się ustalić uniwersalnych pułapów kalorycznych dla osób trenujących CF, a zapotrzebowanie na energię należy ustalić indywidualnie, posługując się jednym z popularnych wzorów lub specjalną aplikacją. Dokonując obliczeń warto także pamiętać, że treningi typu CrossFit, choć krótkie, są bardzo intensywne i stanowią spore obciążenie energetyczne dla organizmu tak w czasie trwania wysiłku jak i przez wiele godzin po jego zakończeniu, co związane jest z regeneracją.

Nie trzeba być genialnym dietetykiem, żeby mieć świadomość, iż nadmierne spożycie pokarmu może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, ociężałości i problemów trawiennych, a niedostateczna jego ilość sprzyjać będzie utracie masy, pogorszeniu siły i ogólnemu osłabieniu, a także utrudniać będzie regenerację. Warto pamiętać o tym, że CrossFit nie nadaje się specjalnie ani do agresywnego robienia masy, ani też do drastycznej redukcji, tak więc nie polecam ani planować daleko posuniętej nadwyżki energetycznej, ani też głębokiego deficytu, choć delikatne restrykcje kaloryczne mogą okazać się korzystne z punktu widzenia poprawy ogólnie pojętego zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób rozpoczynających treningi CF z pewnym nadbagażem w postaci zalegającej wokół pasa tkanki tłuszczowej.

W poszukiwaniu złotej proporcji

Nie tylko to co jemy i jak dużo jemy wpływa na naszą kondycję, wygląd i samopoczucie, liczą się także proporcje. W środowiskach zainspirowanych ideą „CF” można zauważyć zwrócenie się w stronę koncepcji żywieniowych zakładających pewną restrykcję w spożyciu węglowodanów i przy jednoczesnym zwiększeniu podaży białka. Dość często poleca się by udział energii z węglowodanów, protein i tłuszczu stanowił odpowiednio 40%, 30% i 30% kaloryczności diety. Rozwiązanie to często stosowane jest w praktyce, choć trudno jednoznacznie stwierdzić, że jest ono optymalne. Istnieją również entuzjaści innego rozkładu makroskładników, w tym również diet mocno niskowęglowodanowych, a także schematów zakładających wprowadzanie przerywanego postu zgodnie z koncepcją leangains.

 Tak naprawdę dieta powinna przede wszystkim zaspokajać zapotrzebowanie na składniki odżywcze o charakterze nieenergetycznym (witaminy i niezbędne pierwiastki), być zasobna w błonnik, kluczowe kwasy tłuszczowe (zwłaszcza z rodziny omega 3), zapewniać odpowiednią ilość białka (minimum 1,5g / kg beztłuszczowej masy ciała) oraz dostarczać tyle energii by możliwy był konsekwentny progres. Jeśli postępy na treningach ulegają zatrzymaniu bądź też pojawia się regres, oznacza to że spojrzenie na dietę (a być może także na trening) wymaga rewizji. To czy akurat 30%, czy 40% czy może 50% węglowodanów będzie stanowiło w danym przypadku optimum, uzależnione jest od wielu czynników i wymaga raczej biegłej obserwacji niż ma źródło wśród uniwersalnych założeń.

Suplementy

Suplementacja, chociaż nie jest niezbędnym elementem wspomagania wysiłku, w wielu przypadkach może okazać się niezmiernie przydatna. CrossFit, ze względu na swoją specyfikę stanowi znaczne obciążenia dla ludzkiego organizmu, a włączenie odpowiednio dobranych suplementów może pomóc w regeneracji, adaptacji wysiłkowej, a także uzupełnić prozdrowotny potencjał diety i treningu.

W zasadzie oprócz okresu letniego i wczesnojesiennego, warto stosować preparaty zawierające witaminę D. Dostarczenie odpowiedniej ilości tego związku z konwencjonalnej żywności jest dość trudne i wymaga spożywania znacznych ilości ryb morskich i tłuszczów zwierzęcych. Dodatkowa podaż 1000 – 2000 IU witaminy D na dobę może stanowić ważny element profilaktyki niedoborów, które odbić sie mogą na formie sportowej i zdrowiu. W przypadku stwierdzenia niedostatecznego poziomu witaminy D w organizmie, można zastosować wyższą dawkę. W ramach suplementacji prozdrowotnej można także rozważyć zastosowanie preparatów zawierających kwasy omega 3 oraz witaminę K2.

W ramach wspomagania zdolności wysiłkowych, regeneracji i adaptacji do zwiększonych obciążeń przydatne mogą okazać się aminokwasy rozgałęzione, które działają antykatabolicznie oraz ułatwiają odnowę powysiłkową; beta-alanina, która za pośrednictwem swojego metabolitu – karnozyny, pomaga „odkwasić” środowisko wewnątrz komórek mięśniowych obniżając poziom jonów wodorowych; a także kreatyna, której nikomu chyba nie trzeba przedstawiać. Przyjmowanie odżywek białkowych czy preparatów węglowodanowych poza nielicznymi przypadkami nie jest specjalnie polecane.

Podsumowanie

Ponieważ sposób odżywiania ma kluczowy wpływ na efektywność zabiegów treningowych i rozwój ogólnie pojętej formy sportowej, zwłaszcza w przypadku tak obciążających treningów jak te opracowywane wg koncepcji CrossFitu ważne jest by położyć odpowiedni nacisk na dietę. Opieranie swojego menu na produktach niskoprzetworzonych, wykluczanie pokarmów zasobnych w cukry rafinowane, tłuszcze rafinowane, konserwanty i rozmaite dodatki smakowo-zapachowe jest jedną z podstaw, które bezwzględnie należy wprowadzić w życie. Dieta musi pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, a nie tylko węglowodany, tłuszcz i białko. Jest to kwestia najwyższej wagi.